El entrenamiento con pesas ofrece las claves del reino a las mujeres mayores de 50 años que buscan una respuesta al aumento de grasa, la pérdida de masa muscular y la falta de densidad ósea. Ya sea que entrene con pesas rusas, con mancuernas o pesas, o para eso máquinas de pesas, su cuerpo responderá con una transformación a un aspecto más delgado, más tenso y una mayor fuerza funcional para la vida diaria. Debe trabajar con cargas ligeramente más ligeras que un hombre de su mismo peso, pero puede esperar resultados igualmente buenos que los hombres en tan solo ocho semanas.
Diseñando tu programa
En "Entrenamiento de fuerza más allá de los 50", dos gurús de la ciencia del ejercicio para las personas de mediana edad, Wayne L. Westcott y Thomas R. Baechle, brindan ideas sobre cómo dar forma a su programa de ejercicios si planea entrenar con pesas, pesas o pesas. máquinas. Aconsejan que seleccione un ejercicio para cada grupo muscular principal y, después del calentamiento, comience con la parte inferior del cuerpo, seguido por la parte superior del cuerpo y, finalmente, el núcleo. Comience con una serie de cada ejercicio y agregue una segunda o tercera serie con el tiempo. Comience con un peso que pueda hacer de ocho a 12 repeticiones hasta la fatiga, y una vez que sea más fácil, aumente el peso. Descanse uno o dos minutos entre series y un minuto entre diferentes ejercicios. El entrenamiento con pesas en dos o tres días no consecutivos cada semana, recomiendan.
Registrando su progreso
Establezca un registro de entrenamiento cada semana que enumere una columna para cada ejercicio, series, repeticiones y pesas levantadas, así como columnas tituladas "Día 1", "Día 2" y "Día 3", aconseje a Baechle y Westcott en un libro separado " Guía de profesionales de la aptitud física para el entrenamiento de fuerza en adultos mayores ". La mayoría de los gimnasios o entrenadores pueden darle una tarjeta de registro de entrenamiento en blanco, o puede crear o descargar la suya.
Empezando
Puedes comenzar tus primeras dos semanas de entrenamiento con sentadillas con mancuernas o con mancuernas y press de banca y sentado, para desafiar la parte inferior y superior del cuerpo. Agregue la fila de un brazo con mancuernas, las sentadillas y las extensiones del tronco, que son similares a la pose de yoga Cobra. También puede sustituir ejercicios de máquina comparables para cada versión de peso libre. Si te quedas con pesas, un conjunto que pesa 7.5, 10, 12.5 y 15 libras funciona bien para las mujeres de 50 a 59 años que recién comienzan un programa de fuerza. Use pesas más pesadas para sus sentadillas y prensas, y pesas más livianas para sus ejercicios de tríceps. Con el tiempo, puede graduarse a 20 y 25 libras para sus sentadillas.
Agregar más ejercicios
En las semanas 3 y 4, agregue el curl de pie con mancuernas y la extensión superior del tríceps. En las semanas 5 y 6, el encogimiento de pesas con mancuernas y el aumento del talón con mancuernas entran en la mezcla, seguido por el vuelo del pecho con mancuernas en la semana 7 y el desplegable de lat en la semana 9. Por lo tanto, para la semana 9 de su programa, tiene un 12- ejercicio que proporciona un buen equilibrio entre el trabajo de la sección inferior, superior y media.
Kettlebells para resultados intensos
También puede entrenar con pesas rusas para lograr un entrenamiento de cuerpo completo en un período de entrenamiento más corto, y resultados que brindan una transferencia excepcional a las actividades diarias. Puede comenzar la parte inferior del cuerpo con sentadillas, peso muerto y estocadas; golpee la parte superior del cuerpo con prensas superiores y filas dobladas; aumente su ritmo cardíaco y núcleo con el swing; y golpear el núcleo nuevamente con el trabajo del piso, incluidos los tablones.
