¿Estás constantemente a dieta o te preocupa lo que estás comiendo? Si es así, no estás solo. Según la Asociación Nacional de Trastornos de la Alimentación (NEDA), gastamos $ 60 mil millones al año en dietas y productos dietéticos en los EE. UU., Sin embargo, el 95 por ciento de las personas que hacen dieta recuperarán su peso perdido en cinco años.
¿Y si hubiera una mejor manera? Sigue leyendo para descubrir el mundo de la alimentación intuitiva. Una filosofía anti-dieta, respaldada por la ciencia, que puede cambiar su relación con la comida para siempre.
El problema con la dieta
Es hora de ser realistas: las dietas no funcionan. Más personas intentan perder peso que nunca, según un estudio publicado en noviembre de 2019 en JAMA Network Open , y los métodos más comunes son reducir las calorías y hacer más ejercicio. Y, sin embargo, el IMC y las tasas de obesidad continúan aumentando.
"Sabemos que las dietas vienen con una gran cantidad de efectos secundarios negativos, desde ser más obsesivos y preocupados por la comida y con su cuerpo hasta tener una autoestima más baja, menos confianza, habilidades de afrontamiento deficientes y niveles más altos de estrés", Alissa Rumsey, RD, un dietista registrado, terapeuta nutricional y consejero certificado de alimentación intuitiva, le dice a LIVESTRONG.com.
"La dieta de yoyo o el ciclo de peso también se asocia con un mayor riesgo de varias enfermedades diferentes", dice ella. "Por lo tanto, no solo no está logrando la salud, sino que también está dañando su salud cuando se centra en el tamaño o el peso del cuerpo".
¿Eres un Dieter inconsciente?
Incluso si no cuentan calorías, muchas personas son personas que hacen dieta inconsciente. Desde vegetales hasta paleo, Whole30 hasta ceto, cualquier cosa que tenga reglas estrictas y alimentos prohibidos es una dieta. "Nuestros cuerpos todavía lo interpretan como una cosa externa que está tratando de controlarlos. Realmente es esta cultura de la dieta matizada y astuta de la que podríamos no estar conscientes", dice Rumsey.
El problema es que la restricción hace que el cuerpo piense que se está muriendo de hambre. "En respuesta a eso, nuestro cuerpo aumenta los antojos y aumenta las hormonas del apetito porque trata de mantenernos vivos", dice Rumsey. Incluso puede retrasar tu metabolismo.
"Realmente se trata de confianza. Se trata de confiar en su cuerpo para darle toda la información que necesita".
Cómo funciona la alimentación intuitiva
"La alimentación intuitiva es una interacción dinámica de instinto, emoción y pensamiento", explica Elyse Resch, RDN, dietista registrada y terapeuta nutricional. Resch y su colega, la dietista Evelyn Tribole, RD, originaron el término por primera vez en 1995, cuando lanzaron su libro de cambio de paradigma: Comida intuitiva: un programa revolucionario que funciona .
"Realmente se trata de confianza. Se trata de confiar en su cuerpo para darle toda la información que necesita", dice Resch.
Los principios son bastante simples: coma lo que quiera cuando tenga hambre, pare cuando esté lleno y disfrute de su comida. En esencia, la alimentación intuitiva alienta a los seguidores a escuchar las señales de su cuerpo para obtener toda la nutrición que necesitan, sin reglas ni restricciones. Lo más importante, nos dice que aceptemos la forma de nuestro cuerpo.
Muchos estudios han demostrado que el IE mejora la salud y el bienestar. Una revisión de enero de 2016 en la revista Appetite , por ejemplo, encontró una fuerte correlación entre IE y una alimentación menos desordenada, una mejor imagen corporal y un mayor funcionamiento emocional en las mujeres adultas.
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1. Renunciar a la dieta
Observe el flujo constante de mensajes externos que recibe sobre qué comer y cómo debe verse. Pregúntese si está restringiendo algún tipo de alimento o si sigue alguna regla alimenticia para estar "saludable", y trabaje para dejar de lado ese pensamiento.
2. Descubre el factor de satisfacción
La satisfacción sustenta todos los principios de IE. "El mejor consejo es concentrarse en encontrar la mayor satisfacción que pueda encontrar al comer", dice Resch.
La comida está destinada a ser disfrutada y se supone que comer es una experiencia sensual y placentera. Coma cosas que sabe que lo satisfarán, en un ambiente propicio para el disfrute. Coma cuando esté en el nivel correcto de hambre: no demasiado lleno, no demasiado hambriento. Estar presente y comer atentamente. Saborea cada bocado y te resultará más fácil detenerte cuando estés lleno.
3. Honra tu hambre
El hambre es una señal para comer. Si lo ignora, su cuerpo desencadena un impulso primario para comer en exceso.
Come cuando tengas hambre y dale a tu cuerpo la energía que necesita; No esperes hasta que estés hambriento.
4. Haz las paces con todos los alimentos
Un estudio de junio de 2012 en la revista Appetite encontró que las personas que hacen dieta experimentaron significativamente más antojos que las personas que no hacen dieta. Cuando prohíbe los alimentos, su cuerpo los anhela más y es más probable que se exceda.
En cambio, deseche la idea de los alimentos buenos y malos. Date permiso para comer lo que quieras, siempre que tengas hambre y lo encuentres satisfactorio. Muchos se preocupan de que esto lleve a comer en exceso, dice Tribole, pero una vez que te das cuenta de que puedes comer cosas cuando quieras, las anhelas menos.
5. Desafía a la policía alimentaria
Junto con la prohibición de alimentos, la "policía de alimentos" interna nos dice que nos salteemos el almuerzo porque tomamos un gran desayuno, o nos da permiso para comer una galleta solo si salimos a correr.
Ignora las voces internas que te dicen lo que debes y no debes comer en función de factores externos como la escala.
6. Respeta tu plenitud
Aprenda las señales del cuerpo que le dicen que está cómodamente lleno. Y tenga en cuenta que no necesariamente se siente lleno cuando el estómago está lleno. La sensación llega cuando su estómago le indica a su cerebro que está satisfecho, de acuerdo con Michigan Medicine, y eso puede llevar un tiempo. Haga una pausa en medio de una comida y pregúntese cómo sabe la comida y qué tan hambriento todavía está. Esto puede ser difícil al principio, así que concéntrate en la satisfacción y aprende sobre la marcha.
7. Honra tus sentimientos sin usar comida
Está totalmente bien comer cómodamente si ayuda, siempre que tenga hambre y lo haga sentir satisfecho, dice Tribole. A menudo, sin embargo, no lo hará. De hecho, un estudio publicado en diciembre de 2014 en Health Psychology encontró que comer alimentos reconfortantes no conduce a ninguna mejora significativa en el estado de ánimo.
8. Respeta tu cuerpo
Acepta tu cuerpo y entiende que delgado no equivale automáticamente a saludable. "Del mismo modo que una persona con un tamaño de zapato de ocho no esperaría exprimirse de manera realista en un tamaño seis, es igualmente inútil (e incómodo) tener la misma expectativa con el tamaño del cuerpo", señalan Resch y Tribole en su libro.
: 20 citas que te harán amar tu cuerpo
9. Ejercicio por las razones correctas
Concéntrese en lo que su cuerpo le está diciendo sobre el ejercicio. ¿Te hace sentir bien? Haga ejercicio para sentirse fuerte, feliz y saludable, no para cambiar la forma de su cuerpo.
Como beneficio adicional, adoptar este enfoque en sus entrenamientos puede ayudarlo a seguir una rutina. Un estudio, publicado en agosto de 2014 en BMC Public Health , encontró que entre las personas con obesidad previamente inactivas que probaron el entrenamiento funcional de alta intensidad, quienes inicialmente disfrutaron del ejercicio tenían más probabilidades de continuar haciéndolo. ¿La moraleja entonces? Pruebe diferentes entrenamientos hasta que encuentre uno que realmente disfrute.
10. Honra tu salud
Elija alimentos que lo hagan sentir bien, que sepan bien y que sean buenos para usted.
Recuerda que no hay una dieta perfecta; más bien, lo que comes con el tiempo es lo importante. Una comida, merienda o día de comida no arruinará su salud para siempre.
