Cuando se trata de alcanzar sus objetivos de salud, quizás ningún factor sea más importante que lo que come, así como la cantidad que come. El conteo de calorías y el seguimiento de la ingesta de macronutrientes son formas viables de realizar un seguimiento de su consumo de alimentos, pero la mejor opción depende en última instancia de sus objetivos y preferencias.
Contando calorías para bajar de peso
Para seguir corriendo en la mejor forma, su cuerpo necesita energía en forma de calorías provenientes de los alimentos. Si bien cada uno de los tres macronutrientes contiene calorías: las proteínas y los carbohidratos tienen cuatro calorías por gramo cada uno, mientras que la grasa contiene nueve calorías por gramo, el concepto de contar calorías se centra más en los números que en la composición de los macronutrientes.
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Las calorías que consume diariamente hacen una de dos cosas: se usan para obtener energía física o no se usan y se almacenan como grasa corporal. Tenga en cuenta que no todas las calorías se crean por igual. Aunque puede rastrear 1, 500 calorías de galletas, dulces, alcohol, pizza y papas fritas, no será tan nutritivo o saciante como 1, 500 calorías de carnes magras, granos enteros, frutas, verduras y productos lácteos bajos en grasa.
El concepto de conteo de calorías gira en torno a la idea de que si quema más calorías a través de la actividad física de lo que come a través de su dieta, perderá peso, según la Clínica Mayo. Por lo tanto, en la mayoría de los casos, perder peso mediante el conteo de calorías es solo una parte del rompecabezas; También querrá aumentar su ejercicio para quemar el exceso de calorías. Cuando come menos calorías de las que quema, su cuerpo recurre a la grasa almacenada y la utiliza para obtener energía.
Entonces, está claro que contar calorías se trata de los números, y el número mágico que quieres alcanzar es 3, 500, que es la cantidad de calorías en una libra de grasa. Para alcanzar ese número, tome su tasa metabólica en reposo, que es la cantidad de calorías que quema a diario simplemente viviendo, y reste 500 calorías al día (o reste 250 calorías de su dieta y queme 250 calorías a través del ejercicio). Si te apegas a ello, probablemente perderás alrededor de una libra por semana.
Resista la necesidad de reducir las calorías de manera tan significativa que se sienta privado o débil. "La reducción de calorías debe hacerse en el contexto de una dieta saludable aprobada para la alimentación y la pérdida de peso sostenida", dice Nicole Avena, PhD de la Escuela de Medicina Mount Sinai y autora de Why Diets Fail . "Restringir severamente las calorías para perder peso no conducirá a resultados a largo plazo".
Al contar calorías, y particularmente cuando lo hace para perder peso, es importante recordar que solo está calculando la cantidad total que está consumiendo. "Puedes pesar la comida, puedes medirla y ponerte realmente geek, pero siempre es una estimación", señala Erin Green, RD, una triatleta y dietista profesional. "Contar calorías no es una ciencia exacta, pero es mucho más simple que rastrear macros".
Cómo rastrear macros
Los macronutrientes (proteínas, carbohidratos y grasas) pueden considerarse los "tres grandes" de una dieta saludable. Su contraparte más pequeña son los micronutrientes, que son vitaminas y minerales que no contienen calorías pero que aún son una parte vital de un plan de comidas nutritivas, según la Harvard Medical School.
En 1995, el Instituto de Medicina lanzó su Rango aceptable de distribución de macronutrientes (AMDR), que se ha mantenido en vigor desde entonces. El AMDR exige que los adultos sanos consuman entre el 45 y el 65 por ciento de las calorías de los carbohidratos, del 10 al 35 por ciento de las calorías de las proteínas y del 20 al 35 por ciento de las calorías de las grasas. Cualesquiera que sean las proporciones elegidas, deben sumar hasta el 100 por ciento.
Estas proporciones se pueden ajustar en función de sus circunstancias específicas. Por ejemplo, el American Council on Exercise recomienda (ACE) que las personas activas consuman entre el 45 por ciento y el 55 por ciento de sus calorías de los carbohidratos, mientras que los que están entrenando de media a alta intensidad durante una o dos horas al día de cuatro a cuatro seis días a la semana debería aumentar esa cantidad de 55 por ciento a 65 por ciento para proporcionar combustible tanto para el cuerpo como para el cerebro.
Al igual que contar calorías, la práctica de rastrear macronutrientes tiene sus ventajas y desventajas. "La mayoría de las personas entiende los conceptos básicos de qué calorías son y qué significa contar calorías. Las macros son un paso más en las matemáticas y la nutrición", explica Green.
Sin embargo, el seguimiento de los macronutrientes puede, a su manera, ayudarlo a reducir la cantidad de calorías que come sin sentirse privado, dice Avena. "Si realiza un seguimiento de las macros y alcanza el límite diario deseado de carbohidratos, aún puede concentrarse en alimentos con alto contenido de proteínas o grasas", agrega. "A muchas personas les resulta más fácil hacer esto a largo plazo que reducir las calorías".
Este concepto es la base de la dieta "If It Fits Your Macros" o IIFYM popularizada por Anthony Collova. Este plan de dieta en particular requiere que calcule la cantidad de proteínas, grasas y carbohidratos que debe comer por día y que elija alimentos que permanezcan dentro de esas macros.
Nuevamente, necesitará calcular su tasa metabólica en reposo antes de poder rastrear adecuadamente sus macronutrientes. Cuando tenga ese número en la mano, haga los cálculos para determinar cuántas calorías cada una de proteínas, carbohidratos y grasas debe comer por día multiplicándola por los porcentajes apropiados. Por ejemplo, una persona con una RMR de 1, 850 calorías debe tener entre 832 calorías y 1, 202 calorías de carbohidratos, entre 185 y 647 calorías de proteínas y entre 370 y 647 calorías de grasas cada día, siempre y cuando sigan el AMDR exacto presentado por el Instituto de Medicina.
Sin embargo, Green señala que el seguimiento de las macros corre el riesgo de centrarse demasiado en los alimentos que son ricos en carbohidratos, proteínas y grasas e ignorar aquellos que no aportan la mayor cantidad de nutrientes. "Por ejemplo, las verduras no necesariamente aportan muchos macronutrientes", dice ella. "Pero sabemos que tienen fitonutrientes, fibra y contenido de agua beneficiosos".
Macros vs. Calorías: ¿Cuál debería contar?
Contar calorías en lugar de rastrear macros no es una propuesta de uno u otro. De hecho, podría tener el mayor éxito tanto en la pérdida de peso como en el desarrollo muscular si realiza ambos métodos simultáneamente.
Si está tratando de desarrollar músculo, Avena cree que rastrear macros es mejor que contar calorías. "Centrarse en una dieta alta en proteínas y grasas saludables, con algunos carbohidratos en forma de frutas, verduras y granos integrales, va a ayudar más con el aumento muscular que comer 3.500 calorías por día".
Propina
El conteo de calorías y el seguimiento de los macronutrientes son formas aceptables de controlar su consumo de alimentos. Sin embargo, el factor más importante es el seguimiento constante, sin importar el método que elija.
