El aumento en la alimentación basada en plantas y la compra de alimentos basados en plantas fueron las principales tendencias durante todo el año y se prevé que su popularidad continúe creciendo. Pero hay una advertencia importante para los consumidores conscientes de la salud: "a base de plantas" no significa automáticamente "saludable".
Los alimentos de origen vegetal pueden incluir alimentos enteros, sin procesar, alimentos envasados con ingredientes únicos o productos altamente procesados despojados de nutrientes y cargados con aditivos no deseados. La forma más importante de evaluar cualquier alimento de origen vegetal es revisar su lista de ingredientes.
Aquí hay cinco ingredientes que obtienen luces verdes nutricionales y cinco más que indican precaución. Marque esta práctica guía como una herramienta útil para navegar por los pasillos de su supermercado o cuando compre en línea, para que pueda colocar los productos vegetales más óptimos en su carrito.
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Los mejores ingredientes a base de plantas
1. Granos enteros
Los granos integrales son esencialmente granos intactos, lo que significa que no se les ha eliminado su fibra u otros componentes ricos en nutrientes. Comer más granos integrales se ha relacionado con una serie de beneficios para la salud, incluida la prevención de la diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas y ciertos tipos de cáncer, según un estudio de marzo de 2017 publicado en el Journal of Chiropractic Medicine .
Además, un estudio de marzo de 2017 publicado en el American Journal of Clinical Nutrition encontró que reemplazar los granos refinados con granos enteros durante seis semanas resultó en tasas metabólicas en reposo más altas (lo que significa una mayor quema de calorías), entre hombres y mujeres posmenopáusicas.
Puede elegir productos simples, de un solo ingrediente y de grano entero, como el trigo sarraceno o el mijo. Pero los granos integrales también se incorporan a una serie de productos saludables a base de plantas.
Marcas que amamos: la avena moderna simplemente agrega tazas de avena con agua caliente y maíz reventado con aceite de oliva extra virgen GH Cretors (sí, ¡las palomitas de maíz son un grano integral!).
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2. Nueces
Las nueces son un ingrediente básico en muchos alimentos de origen vegetal, y eso es algo bueno, siempre y cuando no sufras de alergias a las nueces.
Aquí es donde entran en juego los grandes beneficios de las nueces: un estudio de julio de 2013 publicado en BMC Medicine siguió a más de 7, 000 hombres y mujeres durante casi cinco años. Se pidió a los sujetos que siguieran una de las tres dietas: una dieta mediterránea suplementada con nueces, la misma dieta suplementada con aceite de oliva o una dieta baja en grasas. Se observó que los que comían más de tres porciones de una onza de nueces por semana tenían un riesgo de mortalidad general 39 por ciento menor en comparación con los que no comían nueces.
Además de las nueces crudas o tostadas en seco, encontrará nueces en muchos productos a base de plantas, como barras de alimentos y "quesos" y "yogures" sin lácteos hechos de nueces.
Marcas que amamos: Larabars, Bearded Brothers, yogur griego a base de almendras Kite Hill y ricotta artesanal y ruedas de queso de anacardo de Miyoko.
3. Aceite de aguacate
Numerosos estudios han demostrado los beneficios para la salud del aguacate, así como los ácidos grasos monoinsaturados (AGMI), el tipo principal de grasa que se encuentra en el aceite de aguacate. Un estudio de enero de 2019 publicado en Circulation Research descubrió que una mayor ingesta de MUFA de alimentos de origen vegetal, incluido el aguacate, se asoció con una mortalidad total más baja entre más de 60, 000 mujeres y casi 30, 000 hombres rastreados durante dos décadas.
Afortunadamente, el aceite de aguacate aparece en las listas de ingredientes en todo, desde condimentos hasta bocadillos e incluso hamburguesas vegetarianas.
Marcas que amamos: aderezos de Primal Kitchen, chips de tortilla Siete y All American Burger del Dr. Praeger.
4. Verduras
No podría haber un mejor ingrediente en una dieta saludable basada en plantas que las verduras, pero la mayoría de los estadounidenses están perdiendo la marca.
Según una declaración de noviembre de 2017 de los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC), solo el 10 por ciento de los adultos estadounidenses comen las dos o tres tazas diarias de verduras recomendadas.
Además de aumentar su ingesta general de nutrientes, alcanzar la meta diaria mínima puede agregar años a su vida. Un metanálisis de julio de 2014 publicado en el British Medical Journal concluyó que una mayor ingesta de productos está vinculada a un menor riesgo de muerte por todas las causas, especialmente las enfermedades del corazón.
Si bien las verduras frescas son óptimas, algunos alimentos envasados a base de plantas pueden ayudarlo a incluir convenientemente más verduras en su rutina diaria. Algunos de los favoritos incluyen bolsas de verduras congeladas de un solo ingrediente, comidas calientes y comidas y dulces buenos para usted.
Marcas que amamos: puramente Elizabeth. Cereal caliente de Cauli (sí, coliflor), sopa de vegetales con lentejas orgánicas de Amy y tazas de camote Hail Merry.
5. Pulsos
Además de no ser alérgenos comunes, las legumbres (el término general para frijoles, lentejas, guisantes y garbanzos) son excelentes fuentes de proteína vegetal. Esto incluye la proteína de guisante, derivada de los guisantes amarillos.
Un estudio de agosto de 2012 publicado en el British Journal of Nutrition encontró un triple beneficio al comer más legumbres. Los investigadores dividieron a los voluntarios con sobrepeso y obesidad en dos grupos. Al primero se le pidió agregar simplemente cinco tazas de legumbres a sus dietas cada semana. Se aconsejó al otro grupo que comiera 500 calorías menos cada día. Después de dos meses, ambos grupos habían perdido peso, a pesar de que no se les pidió a los consumidores de pulso que redujeran las calorías.
Sin embargo, los niveles de colesterol HDL "bueno", el tipo que protege contra las enfermedades del corazón, aumentaron entre el grupo de pulso y disminuyeron entre los cortadores de calorías. Y aunque los niveles de azúcar en la sangre disminuyeron en ambos grupos, la caída fue casi cuatro veces mayor entre los consumidores de pulso.
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Hay una variedad de formas saludables de comer legumbres, incluyendo latas de garbanzos, hummus, frijoles o lentejas, hamburguesas vegetarianas y proteínas vegetales en polvo hechas con proteína de guisante.
Marcas que amamos: Hope Hummus, Polvo de proteína de vainilla desnudo desnudo de nutrición y guisantes y salchichas vegetarianas Sunday Funday del Dr. Praeger.
Los peores ingredientes a base de plantas
1. Granos refinados
Los granos refinados, despojados de sus fibras y nutrientes, no ofrecen los mismos beneficios protectores para la salud de los granos enteros.
Un estudio de agosto de 2015 publicado en el American Journal of Clinical Nutrition concluyó que los alimentos con alto índice glucémico (que aumentan el azúcar en la sangre más rápidamente), que incluyen carbohidratos refinados, podrían ser un factor de riesgo para la depresión en mujeres posmenopáusicas.
Los granos refinados generalmente caen en la categoría de alimentos ultraprocesados, y según una declaración de noviembre de 2019 de la American Heart Association (AHA), estos alimentos, que representan más de la mitad de las calorías diarias de un estadounidense promedio, están vinculados a un corazón degradado. salud.
La AHA citó datos de los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, que encuentran que incluso un aumento del 5 por ciento en las calorías de los alimentos ultraprocesados está relacionado con una disminución correspondiente en la salud cardiovascular general.
Los granos refinados se deslizan en una serie de productos de origen vegetal, incluidos algunos que podría no esperar. Verifique los ingredientes en algunas papas fritas o hojaldres vegetarianos, y puede encontrar primero la harina de arroz blanco.
Propina
Los granos sin la palabra "entero" u otros términos que indiquen granos enteros, deben levantar una bandera roja, como el arroz sin las palabras entero o marrón que lo preceden. Además, multicereales no significa grano entero, ni harina sin blanquear.
2. Edulcorantes artificiales
Puede que no contengan calorías, pero los azúcares falsos no son una buena apuesta para controlar el peso o la salud.
Un estudio de julio de 2017 publicado en el Canadian Medical Association Journal (CMAJ) concluyó que la ingesta de rutina de edulcorantes no nutritivos puede estar asociada con un aumento a largo plazo en el índice de masa corporal (IMC) y otros resultados, como una mayor circunferencia de la cintura, presión arterial alta, síndrome metabólico, diabetes tipo 2 y eventos cardiovasculares.
Las bebidas dietéticas, que son técnicamente de origen vegetal, son una fuente principal de edulcorantes artificiales. Pero también puede encontrar azúcar falsa al acecho en alimentos inesperados, como cereales ricos en fibra, pan y panecillos ingleses, condimentos, bebidas deportivas con bajo contenido de azúcar y jugos de frutas "ligeros".
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3. Soja no orgánica
La soya es uno de los "8 grandes", los ocho alimentos responsables del 90 por ciento de todas las alergias alimentarias, según el Programa de Investigación y Recursos de Alergia a los Alimentos de la Universidad de Nebraska-Lincoln. Pero incluso si las alergias no son un problema, hay otras razones para tomar nota del tipo de soya que consume.
La soja genéticamente modificada Roundup Ready puede contener altos residuos de glifosato, según un estudio de junio de 2014 publicado en Food Chemistry . El glifosato es el ingrediente que se encuentra en el herbicida clasificado por la Organización Mundial de la Salud como probable carcinógeno humano, según un informe de abril de 2019 publicado en el British Medical Journal.
El debate sobre el glifosato continúa, con la Agencia de Protección Ambiental (EPA) declarando que no hay riesgo para el público en una declaración de abril de 2019. Pero si eres fanático de la soya y deseas evitar cualquier posible exposición, elige la soya orgánica certificada por el USDA, que por ley no puede modificarse genéticamente, según una declaración de febrero de 2017 del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA).
Además del tofu y la leche de soya, puede encontrar soya no orgánica en una serie de alimentos procesados a base de plantas, que incluyen carne simulada y productos lácteos. El aislado de proteína de soja, derivado de la soya no orgánica, también se puede incluir como ingrediente en barras de proteínas a base de plantas, cereales y cenas congeladas.
4. Carragenano
Este aditivo, utilizado para espesar o estabilizar alimentos, se deriva de las algas. Pero, a pesar de su origen natural, su uso es controvertido.
Una revisión de mayo de 2017 publicada en Frontiers in Pediatrics afirma que, en estudios con animales, el carragenano degradado puede conducir a ulceraciones intestinales similares a las encontradas en la enfermedad inflamatoria intestinal humana (EII). El aditivo también está relacionado con la alteración del microbioma intestinal y la liberación de compuestos proinflamatorios.
Los investigadores señalan que no es posible realizar experimentos similares en humanos debido a preocupaciones éticas. Sin embargo, los estudios de células intestinales humanas y el microbioma humano respaldan los hallazgos de los estudios en animales.
Las compañías de alimentos sostienen que el carragenano de grado alimenticio es molecularmente diferente del carragenano degradado, siendo el primero seguro para el consumo humano. Sin embargo, según el Instituto Cornucopia, un grupo de vigilancia de alimentos, las muestras de alimentos elaborados con carragenano contenían algún nivel de carragenano degradado.
El debate continúa, pero si tiene problemas digestivos o una afección inflamatoria crónica, y desea evitar la carragenina, la mejor manera de hacerlo es leer las listas de ingredientes.
Las marcas están reformulando continuamente los productos, así que asegúrese de verificar los ingredientes cada vez que compre. Puede detectar carragenina en productos no lácteos de origen vegetal, como "leches" vegetales, quesos, yogures y helados.
5. Colores artificiales
Durante los últimos 50 años, la cantidad de colorante sintético utilizado en los alimentos ha aumentado en un 500 por ciento, según un estudio publicado en una edición complementaria de 2015 de Terapias alternativas, salud y medicina .
El estudio concluye que la ingestión de colorantes alimentarios sintéticos está relacionada con importantes consecuencias inmunológicas, incluida una cascada inflamatoria asociada con problemas autoinmunes y trastornos del comportamiento neurológico en los niños.
Los colores artificiales pueden ser obvios en alimentos como los cereales azucarados con colores brillantes que no aparecen en la naturaleza. Pero también se pueden encontrar en productos a base de plantas como aderezos para ensaladas, encurtidos, barritas energéticas, papas fritas y palomitas de maíz.
