Uno de los ejercicios más difíciles que existen, los pull-ups pueden humillar incluso al aficionado al gimnasio más fuerte. Para elevar su peso corporal hacia una barra sobre su cabeza, debe desarrollar una gran cantidad de fuerza, movilidad y resistencia. Y para los principiantes, hacer incluso una sola repetición puede parecer una tarea insuperable.
Si usted: confíe demasiado en sus bíceps
Necesitas: para relajar tus músculos de la espalda
¿Brazos temblando como locos? Al intentar flexiones, las personas tienden a concentrarse en usar sus bíceps, pero estos músculos más pequeños no pueden soportar todo ese peso, dice Tripp. "En cambio, es importante poner tensión en los hombros, enganchar los dorsales e iniciar el tirón desde la espalda con la ayuda de los bíceps".
Básicamente, debe desarrollar los músculos de la espalda para realizar un pull-up adecuado. "Tendrá el mayor éxito al ganar fuerza si se adhiere a los movimientos de tracción vertical, ya que son de naturaleza similar al movimiento de pull-up", dice Tripp, quien recomienda incorporar los pull-ups asistidos y las filas invertidas en su entrenamiento.
Movimiento 1: Pull-Ups de banda asistida
- Envuelva una banda de resistencia pesada alrededor del centro de la barra de dominadas.
- Tire del extremo de la banda hacia abajo y coloque una rodilla doblada en el bucle.
- Sujete la barra y, con un movimiento lento y controlado, levante la barbilla hacia la barra.
- Baja tu cuerpo hacia abajo.
- Dado que la banda tiene la mayor tensión en la parte inferior del movimiento, le da un poco de impulso en su camino hacia arriba y ayuda a compensar parte de su peso corporal.
Movimiento 2: fila invertida
- Coloque una barra en un estante a la altura de la cintura (también puede usar una máquina Smith).
- Coloque su cuerpo debajo de la barra y agárrelo un poco más ancho que el ancho de los hombros.
- Sus brazos deben estar completamente extendidos, y su cuerpo debe estar colgado en línea recta con los talones en el suelo.
- Aprieta los omóplatos y tira del pecho hacia la barra.
- Haga una pausa en la parte superior, luego baje lentamente hacia abajo.
Si usted: no puede subir la barbilla al bar
Necesitas: para mejorar la movilidad y flexibilidad de tu hombro
Los hombros débiles y apretados hacen que sea difícil levantar los brazos por encima, agarrar la barra correctamente y levantar el peso de su cuerpo, dice Tripp. En otras palabras, los hombros rígidos pueden evitar que tu barbilla llegue a la barra y sabotear tus objetivos de pull-up.
Específicamente, si su serrato anterior, el músculo en forma de abanico que sostiene los omóplatos contra la caja torácica y proporciona estabilidad durante las flexiones, es débil, tiende a ejercer presión sobre otros músculos de la espalda y los hombros. Esto puede crear un desequilibrio muscular aún mayor o provocar lesiones.
Entonces, ¿qué puedes hacer para abordar los hombros apretados? Para empezar, dado que la mayor rigidez proviene de problemas posturales, asegúrese de que su postura sea correcta cuando realice tareas repetitivas como estar sentado todo el día, dice Tripp. Siéntate alto, involucra tu núcleo y no incline la cabeza hacia adelante. Además, levántese de su silla y estírese cada media hora más o menos.
A continuación, incorpore estiramientos de pecho y hombros, así como extensiones torácicas (un tipo de estiramiento donde dobla la parte superior de la espalda hacia atrás), lo que ayudará en gran medida a mejorar la alineación del cuerpo, mejorar la movilidad y reducir la tensión del tejido, dice Tripp.
Si usted: No puede sostener la barra por mucho tiempo
Necesitas: trabajar en la fuerza de agarre
¿La mejor manera de ganar fuerza de agarre? Tripp recomienda practicar agarraderas colgantes pronadas (con las palmas hacia afuera) y supina (con las palmas hacia adentro) con una muñeca neutral (sin flexión).
Básicamente, cuelgas de una barra de dominadas con los brazos rectos mientras retraes los omóplatos, apuntas los dedos de los pies y aprietas los glúteos. Prueba tres repeticiones durante 10 segundos. Una vez que hayas dominado este agarre, puedes avanzar hacia el brazo flexionado, donde tus codos están doblados a 90 grados. Para esta posición, comience con un agarre bajo la mano, que es un poco más fácil para los hombros.
Si tú: usa el ímpetu para balancearte
Necesitas: fortalecer tu núcleo
"Cuando te balanceas y pateas para hacer un pull-up, desperdicias mucha energía y se hace difícil llegar a una posición sólida para realizar el movimiento con la forma adecuada", dice Tripp.
En lugar de usar el impulso para sacudir su cuerpo, necesita mantener su cuerpo quieto y su núcleo comprometido. Es por eso que debes concentrarte en practicar ejercicios que imiten el pull-up y te enseñen cómo mantener la tensión en tu núcleo. Tripp recomienda comenzar con agarres de cuerpo hueco.
Movimiento 3: presas de cuerpo hueco
- Acuéstese boca arriba con los brazos extendidos sobre la cabeza y las piernas estiradas.
- Incline la pelvis hacia abajo, presione la parte inferior de la espalda hacia el piso y jale el ombligo hacia adentro.
- Aprieta tus abdominales, cuádriceps y glúteos, luego levanta tus brazos, omóplatos y piernas del suelo. No dejes que tu espalda baja se arquee.
- Mantenga esta posición durante 30 segundos.
Una vez que haya realizado un montón de sujeciones de cuerpos huecos, es posible que desee avanzar a colgar los brazos flexionados, lo que también activará su núcleo y preparará su cuerpo para las flexiones. Para un verdadero desafío, Tripp recomienda agregar elevaciones de rodilla alternas (10 a 15 repeticiones por lado) a sus ahorcamientos.
Propina
Usar el impulso para realizar dominadas no siempre es algo malo. Kipping, que implica estirar y contraer agresivamente los músculos para crear un "efecto de resorte", puede ser un movimiento eficaz y poderoso cuando se hace de manera correcta y estratégica, dice Tripp.
Pero solo tome un poco de kipping una vez que haya dominado los fundamentos de las dominadas adecuadas. De lo contrario, kipping es solo un intento descuidado de realizar pull-ups sin mantener el control, perfeccionar su forma o fortalecer su núcleo.
