La dieta cetogénica, conocida con cariño como "ceto" por la mayoría de los que la siguen, es un plan dietético alto en grasas y muy bajo en carbohidratos cuyo objetivo es cambiar su metabolismo. El objetivo principal es impulsar la cetosis, que es un estado metabólico en el que el cuerpo quema grasa para obtener energía (en lugar de carbohidratos). Si bien muchas personas recurren a la dieta cetogénica para perder kilos de más, los beneficios de la cetosis van más allá de la pérdida de peso.
Además de ayudarlo a perder peso, la cetosis también puede aumentar su energía, mejorar su concentración, disminuir la inflamación y mejorar sus marcadores de azúcar en la sangre, reduciendo su riesgo de desarrollar diabetes. Un estudio publicado en la revista Seizure en 2014 también relacionó la cetosis con la reducción de la gravedad y la frecuencia de las convulsiones en personas con epilepsia y una progresión más lenta de la enfermedad de Alzheimer.
Usando carbohidratos para la energía
A su cuerpo le gusta usar carbohidratos para obtener energía por encima de todo. Cuando come alimentos que contienen carbohidratos, su cuerpo los descompone en un azúcar simple llamado glucosa. La glucosa ingresa a la sangre, lo que indica la liberación de una hormona llamada insulina del páncreas.
Cuando la insulina ingresa a la sangre, se adhiere a la glucosa y hace dos cosas con ella:
- Parte de la glucosa se transporta directamente a las células y se quema inmediatamente para obtener energía.
- El resto se convierte en glucógeno, que se almacena en el hígado y los músculos para que su cuerpo lo use como energía más adelante.
Entrar en la cetosis
Si le proporciona a su cuerpo un suministro constante de carbohidratos, este proceso se repite. Como resultado, cualquier grasa dietética que usted coma se almacena en su cuerpo. En una dieta cetogénica, limita su consumo de carbohidratos lo suficiente como para interrumpir este proceso.
Cuando su cuerpo no tiene acceso a los carbohidratos, comienza a quemar grasa para obtener energía. Para quemar grasa eficazmente para obtener energía, su hígado la descompone en ácidos grasos, que luego se convierten en sustancias llamadas cetonas . Cuando tienes cetonas en la sangre, estás en cetosis.
Balanceando sus Macronutrientes
El número exacto de cada macronutriente que necesita para entrar en cetosis varía entre las personas, pero en general, la proporción de macronutrientes para una dieta cetogénica se ve más o menos así:
- 5 a 10 por ciento de calorías de carbohidratos
- 60 a 75 por ciento de calorías de la grasa
- 15 a 30 por ciento de calorías de proteínas
Probablemente tendrá que experimentar con estas proporciones hasta que haya alcanzado su punto óptimo, pero para la mayoría de las personas, este es un buen lugar para comenzar.
Beneficios de la cetosis
Los beneficios de la cetosis son de largo alcance. Muchas personas se sienten atraídas por la dieta cetogénica para perder peso, pero esa es solo la punta del iceberg. Otros beneficios incluyen:
- Aumento de la energía
- Disminución de la grasa corporal / aumento de la masa muscular
- Inflamación disminuida
- Disminución del apetito / saciedad mejorada
- Concentración mejorada
- Sueño mejorado
- Mejor regulación del azúcar en la sangre (disminución del azúcar en la sangre / mejora de la sensibilidad a la insulina)
- Presión sanguínea y colesterol sanguíneos reducidos.
- Mejora el rendimiento del ejercicio.
- Progresión lenta de enfermedades neurológicas, como la enfermedad de Parkinson y la enfermedad de Alzheimer
- Reducción de la gravedad y la frecuencia de las convulsiones en personas con epilepsia.
Otro beneficio de la cetosis es un suministro ilimitado de energía para su cuerpo. Su cuerpo solo puede almacenar una cierta cantidad de carbohidratos en su hígado y sus músculos, pero no hay límite para la cantidad de grasa que puede almacenar. Según un informe publicado en Nutrition Reviews en 2018, su cuerpo puede almacenar un total de 600 gramos de glucógeno, que se divide entre el hígado y los músculos. Por otro lado, puede almacenar tanta grasa como le des.
En otras palabras, si su cuerpo está quemando carbohidratos para obtener energía, eventualmente llegará a un punto en el que no le quedará energía almacenada; pero si su cuerpo está quemando cetonas, tendrá una reserva de energía ilimitada.
Estreñimiento en una dieta cetogénica
Una de las desventajas más comúnmente reportadas de una dieta cetogénica es el estreñimiento. La dieta requiere que elimines la mayoría de las fuentes de carbohidratos, que también son algunos de los alimentos con la mayor cantidad de fibra. Como resultado, la digestión puede disminuir y hacerte sentir incómodo, especialmente en las primeras etapas a medida que tu cuerpo se adapta.
Puede combatir el estreñimiento al incluir una gran cantidad de alimentos ricos en fibra y bajos en carbohidratos, como semillas de chía, verduras de hoja verde, brócoli y coliflor, en su dieta. También puede optar por agregar un suplemento de fibra a su rutina diaria.
Otras desventajas de la dieta cetogénica
Otra desventaja de las dietas cetogénicas es la naturaleza estricta. Entrar (y permanecer) en la cetosis requiere que restrinja los carbohidratos indefinidamente. Eso significa que un día de repasar sus necesidades recomendadas de carbohidratos puede sacarlo de la cetosis.
Deberá eliminar los dulces, los granos y el alcohol durante el tiempo que tenga la intención de permanecer en cetosis. Como resultado, muchas personas encuentran difícil seguir la dieta a largo plazo. Los "días de trampa" o las "comidas de trampa" son difíciles de incluir en el plan ya que una comida alta en carbohidratos puede hacer que su cuerpo vuelva a quemar carbohidratos para obtener energía, lo que puede llevar días (e incluso hasta una semana) para revertir.
Las deficiencias de nutrientes y la deshidratación también son posibles en la dieta cetogénica, especialmente si no está seguro de cómo crear una dieta equilibrada y al mismo tiempo eliminar ciertos grupos de alimentos. Si su dieta no contiene una variedad de alimentos, puede estar tomando cantidades insuficientes de ciertas vitaminas y minerales, como el magnesio y otros electrolitos.
Cetosis vs. cetoacidosis
La cetosis es diferente a la cetoacidosis, una complicación de la diabetes potencialmente mortal. La cetoacidosis se desarrolla cuando el cuerpo no puede producir (o no está recibiendo) suficiente insulina y, en cambio, comienza a descomponer los ácidos grasos en cetonas a una velocidad rápida. Debido a que no hay suficiente insulina en la sangre, los niveles de glucosa y cetona aumentan demasiado.
Los síntomas de la cetoacidosis incluyen:
- Fatiga
- Sed excesiva
- Micción excesiva
- Piel enrojecida
- Dolor de estómago
- Náuseas vómitos
- Confusión
- Pérdida de consciencia
La cetoacidosis se considera una emergencia médica. Si experimenta alguno de estos síntomas, busque atención médica. Si es diabético, hable con su proveedor de atención médica antes de intentar una dieta cetogénica.
