¿Qué pasaría si pudieras comer algo que controla tu apetito y regula el azúcar en la sangre mientras te ayuda a sentirte lleno por más tiempo y reduce los antojos de comida? Suena como una píldora mágica para bajar de peso, pero no lo es.
Esa comida secreta? Fibra. Aunque la fibra es un carbohidrato, ya que no se convierte en glucosa, no aumenta el azúcar en la sangre como lo hacen otros carbohidratos. De hecho, la fibra en realidad ralentiza la entrada de glucosa en el torrente sanguíneo. Esto, a su vez, reduce los picos de azúcar en la sangre que causan la producción de insulina y estimulan al cuerpo a producir y almacenar grasa corporal.
Pero pocas personas obtienen suficiente fibra. Las mujeres deben comer unos 25 gramos al día y los hombres al menos 35 a 40, pero la persona promedio consume solo 15 gramos al día. Aquí hay siete maneras furtivas de obtener la fibra que necesita. (Si disparas de ocho gramos a 10 gramos de fibra con cada comida, estarás en camino de alcanzar tu cuota).
1. Comience bien el día
Comience con el desayuno. Agregue media taza de espinacas cocidas y dos tazas de champiñones, que se cocinan a media taza, a sus huevos y tendrá un desayuno de fibra-bonanza. O agregue media taza de frijoles negros y prepare huevos rancheros o un burrito de desayuno envuelto en una tortilla baja en carbohidratos.
2. Snack Smart
Coma pimientos rojos en rodajas con hummus como aperitivo, envuelva el jamón y el queso en una hoja de lechuga romana o disfrute de medio aguacate, que tiene aproximadamente cinco gramos de fibra. El edamame rico en fibra y proteínas también es un excelente refrigerio. Las alcachofas tienen más fibra que cualquier vegetal. Asarlos o cocinarlos al vapor y mojar las hojas en mantequilla o un poco de limón, eneldo y mayonesa.
3. Pila de las verduras
Coloque el pollo asado en rodajas sobre una ensalada llena de verduras para el almuerzo. Pruebe el brócoli al vapor y los champiñones salteados con pollo, filete, cerdo o salmón para la cena.
4. Aprende a amar las legumbres
Los frijoles negros, las lentejas y los guisantes partidos están repletos de fibra. Son una excelente base rica en fibra para las sopas y son una adición saludable a las ensaladas. Pero son más ricos en carbohidratos, por lo que si lleva una dieta baja en carbohidratos, controle el conteo de carbohidratos y el tamaño de las porciones.
5. Ir por granos enteros
Los panes y tortillas integrales pueden ser una gran fuente de fibra; busque aquellos con al menos cuatro gramos de fibra por porción. Busque pan 100 por ciento integral (el término "multicereales" no garantiza que sea todo integral; consulte la lista de ingredientes). Unte su pan tostado con dos cucharadas de almendras naturales o mantequilla de maní por otros 1.9 gramos de fibra. Haga fajitas con tortillas bajas en carbohidratos y llene una envoltura baja en carbohidratos con verduras y rebanadas de pollo a la parrilla o filete. Cambie el arroz blanco por abundante arroz integral, que tiene 3.5 gramos de fibra en una taza.
6. Mézclalo en todo
Para aumentar significativamente la fibra en su tazón de cereal o avena (que tiene una mezcla saludable de fibra soluble e insoluble), agregue un cuarto de taza de germen de trigo tostado, una cucharada de linaza molida o dos cucharadas de almendras u otras nueces.. Todos estos también son excelentes espolvoreados sobre yogurt griego, simple, de leche entera o baja en carbohidratos. También puede agregar ensaladas con almendras picadas o espolvorear harina de linaza o semillas de chía en su próximo batido de proteínas.
7. Rellenar con fruta
Omita los jugos de frutas y coma la fruta misma y obtendrá aproximadamente tres gramos de fibra. Las bayas son el camino a seguir (una media taza de frambuesas agrega cuatro gramos de fibra, las moras agregan 3.8 gramos, las arándanos o las fresas agregan 1.7 gramos y los kiwis proveen 2.7 gramos por fruta). Siempre coma su fruta con proteínas y / o grasas como nueces o queso para disminuir el impacto negativo de los azúcares naturales en los niveles de azúcar en la sangre.
