Sería muy difícil pasar un día sin hacer algo que usara los músculos supraespinoso o infraespinoso. Estos músculos, que constituyen la mitad del manguito de los rotadores, ayudan a levantar el brazo de su cuerpo y posibilitan actividades como bañarse, vestirse y alcanzar la cabeza.
Además, el infraespinoso ayuda con la rotación externa, que es necesaria para cosas como lavarse el cabello o ponerse el cinturón de seguridad. Se pueden realizar varios ejercicios diferentes de infraespinoso y supraespinoso para fortalecer estos músculos importantes.
Haga dos o tres series de 10 repeticiones de cada ejercicio dos o tres veces por semana. Encogirse de hombros mientras completa estos ejercicios puede causar un mayor dolor, así que tenga cuidado de evitar esto mientras hace ejercicio.
1. Lata llena
El ejercicio completo puede dirigirse específicamente al músculo supraespinoso desafiándolo a levantar un peso del cuerpo.
- Párese en un extremo de una banda de resistencia y sostenga el otro extremo con su mano derecha. También se puede usar un peso de mano de 1 a 2 libras.
- Con un codo recto y el pulgar hacia arriba, levante el brazo en un ángulo de 45 grados con su cuerpo.
- Una vez que haya levantado el brazo ligeramente por encima del nivel de la oreja, mantenga esta posición durante uno o dos segundos y luego baje lentamente hacia su lado derecho. No te encojas de hombros mientras actúas. Después de 10 repeticiones, repita el ejercicio en el lado izquierdo.
2. Rotación externa propensa
La rotación externa propensa fortalece los músculos infraespinoso y supraespinoso y ayuda a mejorar la postura del hombro.
- Acuéstese boca abajo con la parte superior del brazo derecho colgando a la mitad del costado de una cama al nivel de los hombros.
- Sosteniendo un peso de 1 a 2 libras en su mano, gire el antebrazo y la mano hacia atrás hasta que su antebrazo esté paralelo al suelo.
- Mantenga esta posición por un segundo o dos y luego regrese a la posición inicial. Después de completar 10 repeticiones, realice el mismo ejercicio con el otro brazo.
3. Rotación externa resistida
Este ejercicio utiliza una banda para agregar resistencia y le da al músculo infraespinoso un excelente entrenamiento.
- Párate con el lado izquierdo frente a una puerta. Con un extremo de una banda de resistencia asegurada en la puerta, sostenga el otro extremo con la mano derecha. Mantenga el codo derecho doblado en un ángulo de 90 grados y descanse firmemente contra su costado.
- Gire el antebrazo derecho lejos de la puerta lo más que pueda sin girar el baúl. Mientras haces esto, aprieta el omóplato hacia abajo y hacia atrás. No permita que su codo se aleje de su lado.
- Después de una retención de uno a dos segundos, suelte el omóplato mientras gira el antebrazo hacia la posición inicial. Haz 10 repeticiones antes de repetir en el lado izquierdo.
4. Elevación propensa
Las elevaciones propensas apuntan tanto al infraespinoso como al supraespinoso ya que incorporan la rotación y elevación del hombro.
- Acuéstese boca abajo con el brazo derecho colgando del borde de una cama. Sostenga un peso de 1 a 2 libras en su mano derecha.
- Con el pulgar derecho hacia arriba, levante el brazo ligeramente por encima del nivel de la oreja hasta que esté nivelado con la cama. No encoja los hombros ni levante el hombro de la cama mientras realiza.
- Mantenga su brazo derecho en esta posición durante uno o dos segundos y luego bájelo nuevamente. Después de completar esto 10 veces, repita con el brazo izquierdo.
5. Rotación externa lateral
El ejercicio de rotación externa tendido de lado utiliza un peso y la fuerza de gravedad para desafiar el infraespinoso y el supraespinoso.
- Acuéstese sobre su lado izquierdo con su codo derecho doblado en un ángulo de 90 grados y su palma apoyada contra su abdomen. Sostenga un peso de 1 a 2 libras en su mano derecha.
- Ajuste su omóplato derecho hacia abajo y hacia atrás. Luego, gire la palma derecha y el antebrazo lejos de su estómago hasta que su antebrazo esté recto hacia arriba y hacia abajo.
- Mantenga esta posición durante uno o dos segundos y luego gire lentamente el brazo hacia el abdomen. Después de 10 repeticiones, repita el ejercicio con el brazo izquierdo.
