Cuando se trata de trabajar sus abdominales, debe seleccionar cada sección (superior, inferior y oblicua) para obtener los mejores resultados de sus entrenamientos. Los abdominales superiores forman la parte superior de una larga banda muscular conocida como recto abdominal. Puede trabajar efectivamente esta área ejecutando varios ejercicios clave. Lo principal para recordar es que la calidad es más importante que la cantidad.
Paso 1
Realice un conjunto de tablas sin rango de movimiento. Acuéstese boca abajo en el suelo con las manos directamente debajo de los hombros y los dedos de los pies separados al ancho de las caderas detrás de usted. Empuja tu cuerpo hacia arriba y extiende completamente tus brazos. Levanta tus caderas en el aire contrayendo tus abdominales. Deténgase cuando forme una línea recta desde los talones hasta los hombros. Mantenga durante 30 a 45 segundos. Descansa y repite tres o cuatro veces.
Paso 2
Aprieta tus abdominales mientras estás boca arriba sobre una pelota de estabilidad. Asume una posición donde tus rodillas estén dobladas y tus pies estén planos sobre el piso. Coloque las manos cerca de las orejas y levante ligeramente la cabeza y los hombros de la pelota. Levanta tu cuerpo hacia arriba y ligeramente hacia adelante contrayendo tus abdominales superiores. Mantenga por un segundo, baje y repita. Realice de 15 a 20 repeticiones y de tres a cuatro series.
Paso 3
Acuéstese boca arriba en el suelo para hacer levantamientos de cadera. Estire las piernas y levántelas en el aire para que su cuerpo forme un ángulo de 90 grados. Coloque las manos a los costados y levante las caderas del suelo, empujando los pies hacia el techo y hacia atrás en un ligero ángulo. Apriete con fuerza y baje lentamente las caderas hacia abajo y repita de 15 a 20 veces. Realizar de tres a cuatro series.
Etapa 4
Mueve tus brazos y piernas en un movimiento de ciclismo para hacer abdominales en bicicleta. Estos ejercicios enfatizan sus abdominales superiores, abdominales inferiores y oblicuos, todo a la vez. Acuéstese boca arriba con las piernas levantadas, las rodillas dobladas 90 grados y las espinillas paralelas al piso. Acerque el codo izquierdo y la rodilla derecha mientras estira la pierna izquierda. Invierta el movimiento y acerque el codo derecho y la rodilla izquierda mientras extiende la pierna derecha. Sigue yendo y viniendo para un conjunto de 15 a 20 repeticiones. Haz tres o cuatro juegos en total.
Propina
Realice sus ejercicios tres veces a la semana en días no consecutivos.
