El tipo perezoso es simple, despojado

¿No tienes mucho tiempo o motivación para hacer ejercicios complicados? No tengas miedo: esta rutina de pesas rusas simplificada y sencilla ofrece algunos beneficios serios en solo unos pocos movimientos.

Kettlebells son una gran herramienta de entrenamiento. Crédito: SrdjanPav / E + / GettyImages

¿Por qué usar Kettlebells?

Claro, las pesas rusas tienen una gran expectación que las rodea, pero si vas a hacer solo un entrenamiento, ¿por qué deberían ser las misteriosas campanas? Pruebe esto por tamaño: en un estudio independiente patrocinado por el American Council on Exercise, los investigadores reclutaron a 30 voluntarios varones y mujeres razonablemente en forma y sometieron a 18 de ellos a un programa de ocho semanas de entrenamientos de pesas rusas dos veces por semana. El resto estaba reservado como grupo de control.

Cuando los investigadores compararon a los alumnos con pesas rusas con el grupo de control, descubrieron que la capacidad aeróbica de los alumnos había aumentado en un 13.8 por ciento, y su fuerza abdominal central había aumentado en un asombroso 70 por ciento. El equilibrio dinámico de los sujetos y la fuerza de agarre también habían mejorado.

En otro pequeño estudio patrocinado por ACE, los 10 participantes realizaron intensos entrenamientos de pesas rusas de 20 minutos, alternando 15 segundos de trabajo con 15 segundos de descanso durante todo el período. Los investigadores informaron que los deportistas quemaron un poco más de 20 calorías por minuto durante el entrenamiento, o aproximadamente el equivalente a correr una milla de seis minutos.

Ahora, la información "por si acaso": dado que los entrenamientos con pesas rusas implican inherentemente impulso e inestabilidad, es muy importante concentrarse en usar la forma adecuada. Debido a eso, nunca vas a trabajar para una falla muscular real, y siempre es una buena idea obtener orientación práctica con forma si puedes.

Preparación para su entrenamiento

Con algunos tipos de levantamiento de pesas, puede aspirar a un máximo de una repetición. Pero con las pesas rusas, se trata más de establecer un ritmo y activar todo el cuerpo como una unidad, especialmente la cadena posterior (las pantorrillas, los isquiotibiales, los glúteos y la espalda), que a menudo se descuida durante la vida diaria.

Podrías contar repeticiones, pero a menudo es más fácil seleccionar un período de tiempo, por ejemplo, 30 segundos a dos minutos, dependiendo del ejercicio, y configurar un temporizador para cambiar los ejercicios al final de cada período, esencialmente creando un circuito de pesas rusas.

Para hacer este entrenamiento, necesitará un par de pesas rusas: una pesa rusa más pesada para movimientos balísticos y una más liviana para movimientos de "molienda" más estáticos. Para un hombre típico, Kettlebells USA recomienda comenzar con pesas rusas de 35 o 44 libras para movimientos balísticos y pesas rusas de 26 libras (o más pesadas) para la rutina. La mayoría de las mujeres deben comenzar con pesas rusas de 26 o 35 libras para los movimientos balísticos, y 13 libras o más pesadas para la rutina.

Si no está seguro de cuánto peso debe buscar, comience un poco más ligero de lo que cree que puede levantar. Incluso con un entrenamiento de pesas rusas simplificado como este, mantener una forma adecuada es primordial.

Propina

Considere comprar un tercer kettlebell muy ligero, tal vez tan liviano como 5 o 10 libras, para usar cuando practique estos ejercicios por primera vez. Para empezar, puede hacer el ejercicio sin peso, pero tener un poco de peso en las manos a menudo facilita el desarrollo de la forma adecuada.

Comience con un calentamiento

Establezca un temporizador para cinco minutos y salte en su máquina de cardio favorita, levante una cuerda para saltar o haga ejercicios de calistenia como saltos, alpinistas, burpees y estocadas dinámicas. La idea es literalmente calentar su cuerpo, dándole la oportunidad de prepararse para un entrenamiento intenso elevando la temperatura corporal y aumentando el flujo sanguíneo a los músculos.

Una vez que el temporizador se apaga, configúrelo en intervalos de 30 segundos y realice dos o tres rondas del siguiente circuito:

30 segundos: cambios de brazo
30 segundos: cambios de pierna
30 segundos: sentadillas aéreas
30 segundos: Kettlebell halos

Está bien descansar entre intervalos, pero trate de limitar el resto a 15 segundos. Si no se siente cálido y flexible después de tres rondas de este circuito, continúe y permanezca en modo de "calentamiento" hasta que lo haga.

Cómo hacer sentadillas aéreas

Párate con los pies separados al ancho de los hombros.
Bisagra en las caderas mientras dobla las piernas y se pone en cuclillas; imagina que estás sentado de espaldas en una silla.
Detente cuando tus caderas rompan el plano de tus rodillas. Presione a través de toda la superficie de sus pies, no solo los dedos de los pies o los talones, para volver a estar de pie.

Cómo hacer halos con pesas rusas

Párese con los pies separados desde el ancho de la cadera hasta el ancho de los hombros y sostenga una de sus pesas rusas más ligeras cerca de su cuerpo con una bocina, con la parte de "bola" de la pesa rusa apuntando hacia arriba, una mano a cada lado o "cuerno". "del mango.
Mueva la pesa rusa en un arco en forma de halo alrededor de su cabeza: comience moviéndola a través de su pecho hacia el hombro derecho, luego sobre y alrededor de su hombro hacia la parte posterior de su cabeza, con su brazo izquierdo hacia arriba y sobre su cabeza para Haz esto posible.
Lleve la pesa rusa detrás de la cabeza hasta el hombro izquierdo (el brazo derecho se extiende hacia arriba y sobre la cabeza según sea necesario), luego mueva la pesa rusa alrededor del hombro izquierdo y cruzando el pecho hasta la posición inicial.

Propina

Asegúrese de cambiar y hacer este movimiento en ambas direcciones.

Tu entrenamiento despojado

Mantenga ese temporizador configurado durante 30 segundos y prepárese para este circuito magro y medio despojado:

30 segundos: columpios de doble brazo con peso pesado
Descansa 30 segundos
30 segundos: columpios de un solo brazo (lado derecho) con peso pesado
Descansa 30 segundos
30 segundos: columpios de un solo brazo (lado izquierdo) con peso pesado
Descansa 30 segundos
1 minuto (o dos rondas de 30 segundos): atuendo turco
Descansa 1 minuto

Domina la bisagra de la cadera

Antes de que puedas hacer cualquiera de los movimientos de swing en el entrenamiento, debes dominar el arte de girar hacia atrás en las caderas en lugar de agacharte; Esta bisagra de la cadera es el movimiento que impulsa cada swing de pesas rusas.

Párate derecho y tómate un momento para concentrarte en tu postura central: piensa en "cofre abierto" o "cofre hacia arriba y hacia afuera", mientras aprietas los omóplatos hacia atrás y hacia abajo.
Coloque los bordes exteriores de sus manos en los pliegues de sus caderas, uno a cada lado.
Suaviza tus rodillas y presiona hacia atrás con las manos para comenzar el movimiento, haciendo retroceder las caderas. Use sus músculos centrales para mantener su torso plano, siga pensando "pecho hacia arriba, hombros hacia atrás y hacia abajo", mientras se inclina hacia adelante, con las caderas como punto de bisagra.
Piense en apretar los glúteos y avanzar con las caderas para invertir el movimiento, volviendo al punto de partida.

Tus piernas se enderezan cuando vuelves a una postura erguida, pero el movimiento comienza en tus caderas. Puede ser útil imaginar que estás tratando de "saltar" tus manos hacia adelante, lejos del pliegue de tus caderas. Sin embargo, no permita que su espalda se hiperextienda más allá de la postura inicial.

Los movimientos de Kettlebell

Hay mucho más en cualquier entrenamiento de pesas rusas de lo que parece, así que cuando tenga dudas, siempre use todos los recursos de aprendizaje disponibles y, si es posible, consulte a un entrenador para una consulta en persona.

1. Columpios de doble brazo

Recuerda practicar los columpios de pesas rusas de doble brazo con un peso ligero al principio. Concéntrese en conducir el movimiento desde las caderas, no levantar con los brazos. Si ha perfeccionado la bisagra de la cadera y conduce hacia adelante, sus brazos y el peso se balancearán solos; todo lo que tienes que hacer es mantener el movimiento bajo control.

Sostenga el kettlebell con ambas manos, usando un agarre por encima de la mano en la parte superior del mango. Colóquese con los pies separados al ancho de las caderas, de pie con una buena postura: el pecho hacia arriba y hacia afuera, los omóplatos hacia atrás y hacia abajo.
Suaviza tus rodillas y mantén los brazos rectos (pero no bloqueados) mientras giras hacia atrás en las caderas, dejando que el kettlebell se balancee hacia atrás entre tus muslos mientras lo haces.
Conduzca hacia adelante con las caderas, invirtiendo el movimiento de la bisagra de la cadera. Si ha realizado la bisagra de la cadera correctamente, sus brazos y el peso se balancearán hacia adelante y hacia arriba de forma natural; no debe levantar nada con los brazos durante este ejercicio.
Detenga el peso cuando llegue al nivel del pecho (o deje que se detenga antes si no ha generado el impulso suficiente para subirlo tanto).
Invierta el movimiento, repitiendo la bisagra de la cadera mientras permite que el peso se balancee naturalmente hacia abajo y luego entre los muslos.

Esto completa la repetición, pero no debe detenerse entre repeticiones. En cambio, conduzca hacia adelante con las caderas para impulsar el próximo golpe. Cuando esté listo para finalizar el movimiento, recupere el peso y detenga su impulso en la posición de la bisagra de la cadera (pesas rusas entre los muslos).

2. Columpios de un solo brazo

Un columpio de un solo brazo funciona exactamente igual que un columpio de doble brazo, excepto que usted sostiene la pesa rusa con una sola mano. Todas las demás señales siguen siendo las mismas: la pesa rusa aún recorre el mismo camino de swing natural a lo largo de la línea media y entre las piernas (no hacia un lado). Aún mantiene una postura de "pecho hacia arriba, hombros hacia atrás y hacia abajo", y usa la bisagra de la cadera para impulsar el movimiento.

3. Levantamiento turco

Utiliza el peso más ligero de tus pesas para el atuendo turco, especialmente al principio. Recuerde, debe poder presionar la pesa rusa sobre la cabeza al menos ocho o 10 veces seguidas, de modo que no haya duda de su capacidad para mantenerla bloqueada por encima de usted. Siempre es mejor consultar a un entrenador para obtener orientación en persona sobre este ejercicio, si es posible.

Acuéstese boca arriba en el suelo con la pesa rusa en la mano derecha, el brazo doblado y la pesa rusa en la posición "inclinada" (con la parte de la bola apoyada en el dorso de la mano / muñeca).
Estire su brazo derecho, presionando la pesa rusa directamente sobre su hombro. Puede alcanzar con su brazo izquierdo para obtener ayuda si es necesario.
Dobla la rodilla derecha y coloca el pie en el piso.
Ruede sobre su codo izquierdo, levantando su hombro derecho del piso. Mantenga la pesa rusa recta sobre su hombro durante este y los siguientes movimientos.
Mantenga sus caderas en el piso mientras estira su brazo izquierdo, empujando su torso más hacia arriba. Vuelva a colocar su pie derecho para que pueda soportar su peso sobre su mano izquierda y su pie derecho, utilizando la fuerza del núcleo para mantener su cuerpo estable.
Usa tu fuerza central para levantar la cadera izquierda del piso, colocando la pierna izquierda debajo de ti y ligeramente detrás de las caderas, para que puedas arrodillarte sobre tu rodilla izquierda. La bola de su pie izquierdo debe estar en contacto con el suelo; no apunte el dedo del pie hacia ese pie.
Estírese, usando su núcleo para estabilizar su cuerpo mientras mueve su torso hacia arriba para ponerse en una posición de empuje, con la rodilla izquierda aún en el piso. Esto hará que su mano izquierda se levante del piso, mientras que la pesa rusa permanece derecha sobre su hombro derecho, como si acabara de completar una presión superior.
Ponte de pie, adelantando la pierna izquierda (la pierna trasera en la estocada), para que termines con los pies separados a la altura de las caderas.
Invierta el movimiento, paso a paso, para terminar acostado boca arriba en el piso. Doble cuidadosamente su brazo derecho y lleve la pesa rusa nuevamente al piso para completar la repetición, usando su brazo izquierdo para recibir ayuda según sea necesario.

Propina

Si se pregunta si su entrenamiento con pesas rusas puede reemplazar los entrenamientos de entrenamiento de fuerza de cuerpo completo dos veces por semana recomendados por el Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU., La respuesta es sí . Sin embargo, asegúrese de darse al menos un día completo de descanso entre los ejercicios de pesas rusas para que sus músculos se recuperen antes de volver a trabajarlos.