Comenzar un programa de entrenamiento con pesas a los 60 años puede darle una nueva oportunidad de vida. La construcción de masa muscular magra mejora su salud física y mental y puede hacer que se vea y se sienta mejor de lo que se ha visto en años o incluso décadas. Pero los objetivos del entrenamiento con pesas a esta edad pueden ser diferentes a los de cuando era más joven, y también hay algunos riesgos a tener en cuenta. Saber esto puede ayudarlo a planificar un programa que sea efectivo y seguro.
Entrenamiento con pesas para hombres mayores de 60
El entrenamiento con pesas a los 60 años trae los mismos beneficios que a cualquier edad, incluyendo:
- Más energía y resistencia.
- Mejor sueño
- Mayor autoconfianza y autoestima
- Estado de ánimo mejorado
- Más facilidad para realizar tareas cotidianas.
Pero los beneficios no terminan ahí. El entrenamiento de fuerza para hombres mayores puede ser muy útil cuando se trata de factores específicamente relacionados con el envejecimiento. Por ejemplo, el entrenamiento con pesas puede:
- Aumenta la densidad ósea y previene la osteoporosis.
- Mejora la movilidad y el equilibrio
- Prevenir el deterioro cognitivo
- Disminuir el riesgo de lesiones en la vida diaria y las actividades de ejercicio.
- Proteger las articulaciones
- Prevenir o mejorar afecciones de salud crónicas como artritis, diabetes, enfermedades cardíacas y depresión.
Pero primero, las advertencias
El hecho de que seas mayor no significa que no puedas desarrollar mucho músculo y fuerza. Simplemente significa que hay ciertas cosas que debe tener en cuenta para evitar que el entrenamiento con pesas lo haga sentir peor que mejor.
Es solo un hecho que a medida que envejece pierde masa muscular y los músculos que tiene son más débiles. Son más propensos a las tensiones. Sus huesos se fracturan más fácilmente y sus articulaciones no pueden soportar tanto desgaste como solían hacerlo. Su rutina de entrenamiento con pesas debe planificarse en consecuencia y debe progresar gradualmente.
También debe permitir un tiempo de recuperación adecuado. Tus músculos crecen entre las sesiones de entrenamiento con pesas, no mientras entrenas. Por lo tanto, debe dejar suficiente tiempo antes de entrenar nuevamente el mismo grupo muscular.
Esto es cierto a cualquier edad; pero los adultos mayores probablemente necesiten más tiempo de recuperación que las personas más jóvenes, especialmente después del ejercicio de alta intensidad, según un estudio de 2014 en el Journal of the American Geriatrics Society. Si bien se descubrió que tres días eran suficientes para que los hombres más jóvenes se recuperaran de un entrenamiento extenuante, no fue suficiente para sus contrapartes mayores para quienes la recuperación puede exceder los cinco días.
Componentes de su programa
Un entrenamiento de entrenamiento con pesas bien diseñado para un hombre de 60 años incluye más que solo ir al gimnasio y levantar pesas. Incluye ejercicios que mejoran el equilibrio, la estabilidad, la agilidad y la movilidad. Además de la fuerza, estos componentes no solo lo harán en forma, sino que mejorarán su funcionamiento diario y disminuirán su riesgo de caídas y otros contratiempos comunes relacionados con la edad.
Ejercicios de entrenamiento de resistencia
No hay ejercicios específicos que los hombres de 60 años de edad deberían o no deberían hacer. Los ejercicios que incluya en su programa dependen de sus preferencias, su conocimiento de los ejercicios, su acceso al equipo, etc. Cuando comienzas, no necesitas ponerte elegante. Su objetivo al principio debe ser aprender los conceptos básicos de la técnica de ejercicio adecuada y desarrollar la memoria muscular.
Los ejercicios compuestos generalmente son más efectivos y requieren menos tiempo para aquellos cuyos objetivos son desarrollar fuerza y músculo y aumentar su condición física. A diferencia de los ejercicios de aislamiento (flexiones de bíceps y extensiones de piernas, por ejemplo), los ejercicios compuestos activan más de un grupo muscular a la vez. Ejemplos incluyen:
- Sentadillas
- Estocadas
- Ascensores muertos
- Step-ups
- Pullups
- Lagartijas
- Lat desplegables
- Filas
- Prensa militar
Según el American Council on Exercise, los ejercicios compuestos queman más calorías, promueven la coordinación intermuscular, aumentan la frecuencia cardíaca para ofrecer un beneficio cardiovascular y generan flexibilidad dinámica y eficiencia de movimiento.
Además, según el Grupo Poliquin, los ejercicios compuestos realizados con la intensidad adecuada pueden aumentar la testosterona, una potente hormona masculina que disminuye con la edad. Sin embargo, la intensidad necesaria para obtener este beneficio no es adecuada para los nuevos levantadores. Se trata de levantar pesas pesadas para un menor número de repeticiones y un mayor número de series de las recomendadas para levantadores principiantes o incluso intermedios. Una vez que haya construido una base sólida de fuerza, puede comenzar a usar el entrenamiento con pesas como un medio para desarrollar potencialmente sus niveles de testosterona.
Series y repeticiones
Elija algunos ejercicios para la parte inferior del cuerpo y algunos para la parte superior del cuerpo. Simplemente hacer sentadillas y estocadas es suficiente para apuntar a todos los principales grupos musculares de la parte inferior del cuerpo: quads, isquiotibiales, pantorrillas y glúteos. Puede apuntar a sus hombros, brazos, espalda y pecho con prensas de pecho, pullups, filas y prensas militares.
Durante las primeras semanas de su programa, use peso ligero o simplemente su peso corporal. Haz una o dos series de ocho a 12 repeticiones usando la forma perfecta. Luego, puede comenzar a agregar peso y conjuntos. Elija un peso que le permita realizar al menos 8 pero no más de 12 repeticiones con la forma adecuada. Aumente su conjunto total de dos a cinco.
Calendario de elevación
La frecuencia con la que levantas cada semana depende de tu intensidad. Al principio, puedes entrenar cada parte del cuerpo dos o tres veces por semana. Cuando comience a levantar pesas más pesadas, necesitará más días de descanso.
Pero cada persona es diferente. Según el entrenador de acondicionamiento físico y campeón mundial de levantamiento de pesas Charles Staley, reconocido a nivel nacional, muchos factores determinan cuánto tiempo de recuperación necesita, incluido el estado de salud, nutrición, calidad del sueño y estrés. Si comes bien, duermes bien, si no estás sano y tienes poco estrés, puedes recuperarte más rápido que un hombre de 35 años que no puede marcar todas esas casillas.
Escucha a tu cuerpo. A medida que aumenta la intensidad de su programa, vea cómo se siente cuando toma más o menos días de descanso. Si siente una pérdida de fuerza en entrenamientos posteriores, sabe que no está tomando suficiente tiempo de recuperación. Por otro lado, no te tomes demasiado tiempo; debes levantar pesas una vez a la semana, como mínimo.
Equilibrio, agilidad y movilidad.
Los atletas reales saben lo importante que es incluir ejercicios de equilibrio, agilidad y movilidad en sus programas de entrenamiento con pesas para mejorar el rendimiento. Estos ejercicios también tienen un beneficio especial para los levantadores de pesas que envejecen. En cada entrenamiento, incluya uno o dos ejercicios en cada categoría.
Mejora tu equilibrio
Los ejercicios de equilibrio pueden ser tan simples como pararse sobre un pie, lo que puede ser bastante difícil para usted al principio. Después de eso, aumente el desafío parándose sobre un pie con los ojos cerrados, levantando los brazos sobre la cabeza o moviéndolos a su alrededor y de pie sobre una superficie irregular, como una pelota BOSU.
También puede incluir algunos ejercicios de una sola pierna en su programa de entrenamiento con pesas que tendrán el mismo efecto. Los ejemplos incluyen levantamientos muertos de una sola pierna y sentadillas divididas búlgaras.
Hazte más ágil
La agilidad es lo que le permite reaccionar rápidamente, una habilidad que disminuye con la edad. Practica la agilidad con ejercicios como:
- Saltos de caja
- Ejercicios de escalera de agilidad
- Lúpulo lateral de una pierna
- Lanzamientos de pelota medicinal
Aumentar la movilidad y flexibilidad
La movilidad es la capacidad de una articulación para moverse a través de su rango completo de movimiento, mientras que la flexibilidad es la capacidad de un músculo para alargarse. Ambos confían el uno en el otro para su correcto funcionamiento. Asegúrese de pasar tiempo estirando todos los grupos musculares principales después de sus entrenamientos. Mantenga cada estiramiento durante 30 a 60 segundos y repítalo una o dos veces más.
Mejore la salud y la función de sus articulaciones con ejercicios como círculos de brazo, círculos de cadera, tobillos y cuello, sentadillas y pases de hombros con pasador. Puede realizarlos antes de cada entrenamiento o cuando tenga tiempo durante todo el día.
Tomar con calma
Lento y constante gana la carrera, pero en realidad, esta no es una carrera. Es posible que desee recuperar el tiempo perdido, pero tomarse su tiempo para construir una base sólida de fuerza a un ritmo gradual valdrá la pena a largo plazo. Hacer demasiado demasiado pronto es una manera segura de quemarse o terminar con una lesión, que lo dejará de lado por más tiempo que en sus años más jóvenes. Así que usa la sabiduría que te han dado tus años y juega a lo seguro.
Por otro lado, no estés demasiado seguro. Al igual que con cualquier cosa en la vida, para obtener ganancias y alcanzar sus objetivos, debe seguir presionando y desafiando a sí mismo.
