La construcción de músculos de agarre manual tiene una serie de aplicaciones prácticas, desde abrir puertas hasta practicar varios deportes, como tenis, golf y escalada en roca. Puede practicar la construcción de la fuerza de agarre de la mano utilizando pinzas de mano o haciendo otros ejercicios, como apretar una pelota.
A Hand Grip Overview
Un agarre fuerte de la mano implica la flexión de las articulaciones de los dedos y una combinación de músculos flexores y extensores. De acuerdo con Tufts University Nutrition Collaborative y un estudio de julio de 2017 en Acta Medica Indonesiana , algunos de los factores que afectan la fuerza de agarre incluyen:
- Fuerza muscular
- Sexo
- Estados nutricionales
- Dominio de las manos
- Fatiga
- Hora del día
- Años
- Dolor
- Movimiento restringido
- Ciertas enfermedades crónicas, como la enfermedad coronaria
El estudio en Acta Medica Indonesiana concluyó que los pacientes mayores de 75 años con desnutrición tenían un mayor riesgo de fuerza de agarre baja.
Puede probar la fuerza de agarre de su mano utilizando un dinamómetro de mano, que, según Harvard Health Publishing, mide la fuerza máxima con la que alguien puede apretar dos manijas juntas y evaluar los resultados.
Cómo usar pinzas de mano
Un video instructivo de Kootek, que fabrica pinzas de mano, muestra cómo usar una pinza de mano para desarrollar la fuerza de agarre con ejercicios que requieren apretar y relajarse repetidamente. Comience girando la perilla para ajustar la resistencia. Hay varias formas de colocar la pinza de mano, que incluyen:
- Coloque su pulgar en un lado de la pinza y su dedo índice y medio en el otro; luego exprimir.
- Con la pinza boca abajo, coloque la palma de la mano en un lado y el meñique y el dedo anular en el otro; luego exprimir.
- Aprieta solo con el pulgar y el índice.
- Aprieta solo con el pulgar y el dedo medio.
- Empuje solo con el pulgar, con los otros cuatro dedos envueltos alrededor del mango inferior de la empuñadura. Luego invierta el agarre y realice el ejercicio con sus cuatro dedos alrededor de la parte superior.
- Coloque el agarre dentro de una mano y apriételo para realizar un ejercicio con toda la mano; luego invierta el agarre dentro de su mano con el lado opuesto de la pinza hacia arriba.
Ejercicios alternativos de agarre de mano
El American Council on Exercise señala que los ejercicios de fortalecimiento del agarre lo ayudarán a realizar actividades cotidianas con facilidad, como abrir frascos, pasear al perro y estrechar la mano. Los ejercicios que fortalecen el agarre de la mano pero no implican el uso de una pinza de mano incluyen:
- Ejercicio de banda elástica: teje una banda elástica alrededor de tus dedos; luego abra y cierre su mano tantas veces como sea posible. Puede hacer este ejercicio en cualquier lugar, incluso en su cubículo en el trabajo y en casa mientras mira un video.
- Apretar una pelota de tenis: Sujétese a una pelota de tenis y apriétela tantas veces como pueda. Descansa 90 segundos; luego continúe apretando.
- Flexiones con la punta de los dedos: realice una flexión normal, excepto que, en lugar de que sus manos estén planas en el piso, use solo las puntas de sus dedos como punto de contacto. Completa tantas flexiones con la punta de los dedos como puedas.
Harvard Health Publishing también recomienda ejercicios de agarre que fortalecen el pulgar y los dedos y aumentan la flexibilidad y el rango de movimiento de la muñeca, que incluyen:
- Exprimidores: exprima una bola de estrés entre el pulgar y los dedos, sostenga durante 30 a 60 segundos y luego repita con la mano opuesta.
- Escurrir la tela: moje una toalla pequeña o un paño y luego escurra el agua con ambas manos. Repita este movimiento muchas veces.
