La rotación externa también se conoce como rotación lateral. Los músculos que giran el hombro incluyen el redondo menor, el infraespinoso y el deltoides posterior. Cuando los músculos opuestos que rotan internamente el hombro están tensos, limitan la capacidad de los rotadores externos para rotar el hombro hacia afuera. Estirar los rotadores internos reduce la tensión para recuperar el rango de movimiento.
Estiramiento del manguito rotador de rotación externa de pie
El estiramiento del manguito rotador de rotación externa permanente utiliza una máquina de cable o un cable de resistencia para estirar la cápsula del hombro. Aunque los ejercicios con cables generalmente fortalecen el hombro en lugar de estirarlo, este ejercicio es una excepción. Para realizar el estiramiento del manguito rotador de rotación externa, sostenga el cable con la mano derecha con el brazo extendido hacia un lado. Párese de espaldas al otro extremo del cable. Luego, dobla el brazo 90 grados con la palma hacia adelante. Da un paso hacia adelante con tu pie izquierdo. Debería sentir un estiramiento en la parte delantera de su hombro. Luego, gire el brazo hacia adelante hasta que la palma mire hacia el piso. Da un paso adelante para aumentar el estiramiento. Cambio de lados.
Estiramiento de rotación externa de pared
El estiramiento de rotación externa de la pared utiliza una pared como un objeto para alcanzar, pero no es técnicamente necesario. Si tiene una pared para usar, párese de espaldas contra ella. Levante el brazo derecho hasta que el codo alcance la altura del hombro. Dobla el codo para que tus dedos apunten hacia el techo. Luego, gire el brazo hacia atrás para tratar de tocar la pared con el dorso de la mano. Si no tiene una pared despejada, puede hacer el estiramiento imaginando que la pared está allí. Mantenga el estiramiento durante 10 a 30 segundos. Repita en el lado izquierdo. Para aumentar la dificultad del estiramiento, colóquese un poco alejado de la pared.
Estiramiento de rotación externa de toalla
El estiramiento de rotación externa de la toalla permite que un brazo ayude al otro a estirarse. La toalla le permite realizar este estiramiento sin ser excepcionalmente flexible. Este estiramiento es posible sin una toalla si puede alcanzar detrás de la espalda y apretar las manos. Esto es poco probable si tienes los hombros apretados, pero cuando te vuelves más flexible, puedes probar el estiramiento sin la toalla. Para comenzar, sostenga un extremo de una toalla con la mano izquierda. Levante su mano sobre su cabeza y doble su codo para que la toalla cuelgue a lo largo de su espalda. Agarra el extremo opuesto de la toalla con la mano derecha contra la parte baja de la espalda. Luego, baja la mano derecha hacia las nalgas. Esto tira su brazo izquierdo hacia abajo y estira el hombro izquierdo. Mantenga durante 30 segundos y luego cambie de lado.
Inflexibilidad de rotación externa del hombro
La inflexibilidad de la rotación externa del hombro aumenta la posibilidad de lesiones en el hombro, especialmente al rotar los hombros hacia afuera. La inflexibilidad de la rotación externa del hombro afecta negativamente su capacidad de realizar ejercicios de fortalecimiento, tales como flexiones traseras, prensas de hombros detrás del cuello, pectorales de plataforma de pectorales y prensas de hombros en una máquina de palanca donde se sienta con la espalda hacia la máquina. El estiramiento le permite reanudar los ejercicios de fortalecimiento para mantener los hombros fuertes y prevenir futuras lesiones.
