A medida que envejece, ocurren muchos cambios, algunos buenos y otros no tan buenos. Por un lado, aumenta el riesgo de ciertas afecciones de salud y es más importante que nunca mantenerse al tanto de su nutrición.
Incluso el mejor multivitamínico para mujeres mayores de 60 años no puede reemplazar una dieta saludable, pero puede brindarle un pequeño "seguro nutricional" y proporcionar cantidades adicionales de las vitaminas y minerales más importantes para las mujeres de cierta edad.
Multivitaminas mayores de 60
Lo primero es lo primero: ¿incluso necesitas un multivitamínico? Si está comiendo una dieta saludable, entonces probablemente no. Según el Instituto Nacional sobre el Envejecimiento, la mayoría de los adultos mayores pueden obtener todos los nutrientes que necesitan para una buena salud a partir de una dieta equilibrada y suficiente en calorías.
Los alimentos integrales son siempre una mejor fuente de nutrientes que incluso las mejores vitaminas para las mujeres mayores de 60 años, ya que vienen cargados con otras cosas buenas que necesita, como proteínas para músculos fuertes y fibra para una digestión saludable. Además, no hay evidencia clara de que tomar un multivitamínico mejore la salud o combata enfermedades, según Johns Hopkins Medicine.
Aún así, hay razones por las cuales un multivitamínico podría ser necesario. Las necesidades calóricas disminuyen con la edad y, a menudo, los niveles de actividad también disminuyen. Esto puede hacer que sea difícil satisfacer sus necesidades de nutrientes en una cantidad menor de calorías. Ciertas condiciones de salud también pueden dificultarle obtener todos los nutrientes que necesita a través de los alimentos. La conclusión, sin embargo, es que si decides tomar un multivitamínico, asegúrate de que sigas enfocado en comer una dieta saludable.
Antes de elegir un multivitamínico, hable con su médico. Una condición específica o deficiencia de nutrientes puede requerir que tome un suplemento de un solo nutriente, no un multivitamínico.
Los nutrientes mas importantes
Cada una de las 13 vitaminas esenciales y 15 minerales juega un papel importante en la función fisiológica óptima, y la mayoría de las multivitaminas contienen cierta cantidad de cada vitamina y muchos de los minerales. Por lo tanto, puede recoger casi cualquier multivitamínico en el estante y asegurarse de obtener al menos algo de lo que necesita. Pero varios nutrientes son de mayor importancia para las mujeres a medida que envejecen, así que asegúrese de que el multivitamínico que elija sea una buena fuente de estos.
Vitamina D y calcio
La vitamina D y el calcio son dos de los nutrientes más importantes que las mujeres mayores deben buscar en un multivitamínico. El calcio construye huesos fuertes y la vitamina D ayuda a la absorción de calcio.
A medida que envejece, la masa ósea disminuye, y la velocidad a la que se regenera o remodela el hueso también disminuye. La osteoporosis, caracterizada por huesos quebradizos que se rompen fácilmente, ocurre cuando el ritmo de pérdida ósea excede el ritmo de remodelación.
Las mujeres mayores tienen un mayor riesgo de desarrollar osteoporosis que los hombres mayores. Según la Fundación Nacional de Osteoporosis, de los 10 millones de estadounidenses que tienen osteoporosis, 8 millones son mujeres.
La Junta de Alimentos y Nutrición de las Academias Nacionales de Medicina recomienda que las mujeres mayores de 51 años obtengan 1, 200 miligramos de calcio cada día. Pero la mayoría de las multivitaminas no llegan a eso, considerablemente cortas, en algunos casos. Esto se debe a que ajustar la cantidad diaria recomendada (RDA) de calcio en un multivitamínico lo haría tan grande que sería difícil de tragar, explica UT Southwestern Medical Center.
Por lo tanto, debe buscar un multivitamínico que tenga la mayor cantidad de calcio posible; de lo contrario, deberá tomar un suplemento de calcio por separado o asegurarse de que su dieta le brinde todo lo que necesita.
Para la vitamina D, la dosis diaria recomendada para mujeres mayores de 51 años es de 10 microgramos por día. La mayoría de las multivitaminas proporcionan el 100 por ciento o más de esta cantidad.
Vitamina B12
La vitamina B12 desempeña papeles importantes en la formación de células sanguíneas, la salud ósea, el metabolismo celular y la función nerviosa. La deficiencia de vitamina B12 puede causar olvido, hormigueo en manos y pies, inestabilidad y debilidad.
Según la Academia de Nutrición y Dietética, muchas personas mayores de 50 años no obtienen suficiente vitamina B12. El Instituto Nacional sobre el Envejecimiento explica que las personas mayores pueden tener problemas para absorber suficiente cantidad de este nutriente de los alimentos.
Además, la vitamina B12 es una vitamina soluble en agua, lo que significa que su cuerpo no puede almacenarla. Cualquier exceso que consumas se excreta en la orina, por lo que tus reservas deben reemplazarse a diario. Las multivitaminas tienden a contener grandes cantidades de vitamina B12, a veces miles de veces la dosis diaria recomendada.
Magnesio
El mineral magnesio también juega un papel en la salud ósea. Los niveles bajos y altos de magnesio en la sangre pueden comprometer la integridad ósea, según una revisión de investigación publicada en la revista Nutrients en agosto de 2013. Además, el magnesio juega un papel en la síntesis de proteínas, la función muscular y nerviosa, el control de la glucosa en sangre y la regulación de la presión arterial.
Según los Institutos Nacionales de Salud, los adultos mayores tienden a tener una menor ingesta de magnesio. Con la edad, la absorción de magnesio en el intestino disminuye y aumenta la excreción de los riñones. Además, las condiciones crónicas de salud y los medicamentos pueden afectar la absorción de minerales y provocar deficiencia. La ingesta crónica baja puede aumentar el riesgo no solo de osteoporosis, sino también de diabetes tipo 2, hipertensión y enfermedades cardiovasculares.
La dosis diaria recomendada de magnesio es de 320 miligramos por día. La mayoría de los suplementos son bajos en magnesio, proporcionando menos del 15 por ciento de la dosis diaria recomendada. Por lo tanto, si su dieta es baja en minerales, un multivitamínico no será una fuente confiable para satisfacer sus necesidades diarias.
La línea de fondo
UT Southwestern Medical Center sugiere elegir un multivitamínico con verificación USP, un sello oficial provisto por la Convención Farmacopea de EE. UU., Una organización independiente sin fines de lucro que determina la pureza de los suplementos dietéticos y confirma que contienen los ingredientes enumerados en la etiqueta.
UT Southwestern advierte a los consumidores que no se dejen engañar por las letras "USP" en las etiquetas, sino que busquen el sello real. Sin duda, es una buena idea buscar la verificación en línea en USP.org antes de comprar.
Además, asegúrese de agregar estas fuentes dietéticas de cada nutriente a su menú diario:
- Calcio: lácteos, brócoli, col rizada, conservas de pescado con huesos, cereales fortificados y leches vegetales.
- Vitamina D: pescado graso, productos lácteos fortificados, cereales fortificados.
- Vitamina B12: carne, pescado, pollo, leche, cereales fortificados.
- Magnesio: vegetales de hoja verde, granos enteros, nueces, semillas, legumbres.
Estos alimentos también contienen carbohidratos complejos que incluyen fibra, proteínas, grasas saludables y fitonutrientes antioxidantes que hacen más para apoyar la buena salud que cualquier píldora de una botella.
