El hombro es la articulación más móvil del cuerpo humano. Una fractura en esta área puede limitar significativamente este movimiento e impactar sus actividades cotidianas. Recuperar la movilidad del brazo es una parte clave de la rehabilitación de su lesión. Los ejercicios simples de estiramiento pueden ayudar a mejorar el movimiento después de una fractura de hombro.
Estiramiento de pasador
Este estiramiento ayuda a mejorar la rotación externa de su hombro. Este movimiento se usa cuando te peinas o te abrochas el cinturón de seguridad.
Paso 1
Acuéstese boca arriba y doble ambos codos en un ángulo de 90 grados. En su brazo fracturado, mantenga el codo apretado contra su cuerpo y la palma hacia adentro.
Paso 2
Sostenga el extremo de un bastón o pasador en la mano del brazo fracturado. Con la otra mano, empuje suavemente la espiga para que el antebrazo del hombro fracturado se aleje de su cuerpo.
Paso 3
Cuando sienta un estiramiento suave, mantenga la posición durante 15 a 30 segundos. Luego, suelte la retención y regrese a la posición inicial. Haz esto de tres a cinco veces.
Toboganes de pared
Los deslizadores de pared se centran en la flexión del hombro, que se utiliza al guardar un plato en un armario alto o al cambiar una bombilla de techo.
Paso 1
Párese de 6 a 12 pulgadas de distancia de una pared. Coloque la palma de su brazo fracturado contra la pared con una toalla en el medio.
Paso 2
Sin permitir que su tronco se incline hacia atrás o que su hombro se encoja de hombros, deslice lentamente la toalla hacia la pared. Es posible que deba dar un paso adelante a medida que mejore su rango de movimiento.
Paso 3
Una vez que sienta un estiramiento ligero, sosténgalo durante 15 a 30 segundos antes de volver a deslizar la toalla por la pared. Completa de tres a cinco de estos tramos.
Estiramiento de la toalla
Los estiramientos de toallas mejoran la rotación interna del hombro. Este movimiento es necesario para frotar la espalda o meter la camisa.
Paso 1
Coloque una toalla larga o una sábana sobre su hombro no lesionado para que caiga hasta la cintura. Sostenga el extremo de la toalla frente a su cuerpo con su brazo no lesionado.
Paso 2
Con su brazo fracturado, con cuidado alcance detrás de su cuerpo y agarre el otro extremo de la toalla.
Paso 3
Tire suavemente de la toalla con su brazo bueno. Esto hará que su brazo lesionado suba su espalda. Asegúrese de no ser demasiado fuerte con este estiramiento. Cuando sienta un tirón suave, mantenga la posición durante 15 a 30 segundos antes de liberar la tensión. Realice este ejercicio de tres a cinco veces.
Estiramiento manual
En este ejercicio de rango de movimiento, el brazo no lesionado ayuda a mejorar el rango de movimiento de flexión del hombro en el lado fracturado.
Paso 1
Acuéstate boca arriba. Mantenga ambos brazos rectos y junte las manos cerca de su abdomen.
Paso 2
Sin doblar los codos, use el brazo no lesionado para levantar el brazo fracturado del estómago y sobre la cabeza. El lado lesionado puede ayudar con el movimiento según lo tolerado.
Paso 3
Cuando sienta un estiramiento ligero, sosténgalo durante 15-30 segundos antes de mover lentamente los brazos hacia la cintura. Completa de tres a cinco de estos tramos.
Estiramiento de mesa
Este estiramiento enfatiza la abducción del hombro, un movimiento en el cual su brazo se levanta de su cuerpo y sobre su cabeza. La abducción se usa al afeitarse las axilas o al ponerse una camisa.
Paso 1
Párese con un mostrador a nivel del hombro o una superficie al costado del hombro lesionado. Coloque el antebrazo y la palma del hombro fracturado en el mostrador. Si es necesario, se puede usar una toalla para elevar el antebrazo a la altura adecuada.
Paso 2
Lentamente aleje su cuerpo de la superficie mientras se inclina hacia el lado lesionado. Asegúrese de no apoyar el peso de su cuerpo sobre el hombro fracturado.
Paso 3
Cuando sienta un ligero tirón, sostenga el estiramiento durante 15 a 30 segundos antes de volver a la posición inicial. Haz de tres a cinco repeticiones del ejercicio.
Ten cuidado
Para mejorar el rango de movimiento en el hombro lesionado, cada estiramiento se puede hacer dos o tres veces al día. Si bien debe sentir un estiramiento, es importante no causar dolor adicional mientras hace ejercicio. Asegúrese de consultar a su médico antes de comenzar a estirar un hombro fracturado recientemente.
