Una de las formas más comunes de entrenar grupos musculares opuestos es usar superconjuntos antagónicos. Cuando un músculo está funcionando, como los bíceps en un curl de bíceps, el músculo opuesto, sus tríceps, están descansando, conocido como el antagonista. Realizar un conjunto para sus bíceps, seguido inmediatamente por un conjunto para sus tríceps se conoce como un superconjunto antagónico. El ex culturista de élite Dace Draper utilizó este enfoque en su entrenamiento y aconseja que es excelente para desarrollar masa muscular, mantener su ritmo cardíaco alto y reducir la cantidad de tiempo que tiene que pasar en el gimnasio.
Piernas
Sus piernas son una de las partes del cuerpo más exigentes para entrenar tanto mental como físicamente, por lo que es mejor entrenarlas primero. Para tus cuádriceps, elige una variación de sentadilla, como una sentadilla con espalda, una sentadilla frontal o una sentadilla de caja. Para el músculo opuesto: sus isquiotibiales, realice un peso muerto rígido con pesas o pesas, o un curl de piernas de máquina. Realice cinco repeticiones en la sentadilla, y ocho en su ejercicio de isquiotibiales y agregue peso a cada serie. Los pesos en tus mejores series deben ser lo suficientemente pesados como para luchar con las últimas repeticiones, pero no tanto como para que tu forma se deteriore.
Pecho y espalda
Elija prensas planas, inclinadas o de declive usando una barra o pesas para su pecho, y filas sentadas, filas con mancuernas o filas de pesas para su ejercicio de espalda. Realiza cinco series de 10 repeticiones en cada ejercicio. Asegúrate de descansar lo menos posible. Idealmente, el único descanso que debe tener es si tiene que caminar de un área del gimnasio a otra o si necesita instalar equipo.
Brazos
Los brazos son los menos exigentes de sus parejas de ejercicios, así que mantenga las repeticiones altas y el tiempo de descanso bajo. Realice 12 repeticiones de una variación de flexión de bíceps inmediatamente seguido de repeticiones de inmersiones, flexiones de cable o extensiones con mancuernas. Haz este superconjunto tres veces. Según Charles Poliquin, autor de "Winning the Arms Race", el entrenamiento antagónico en los brazos te ayuda a desarrollar un mayor control motor de tus músculos y mejora tu capacidad de trabajo.
Consideraciones
Si bien este entrenamiento entrena a seis de sus principales grupos musculares, hay algunos que quedan fuera. Esto se debe a que es difícil realizar un entrenamiento antagónico en algunos músculos. Los hombros, por ejemplo, cubren la parte frontal, posterior y lateral de su cuerpo, por lo que no tiene un grupo muscular opuesto. Sin embargo, si desea entrenar sus hombros, realice una variación de presión sobre la cabeza, seguida de un ejercicio de tracción vertical, como una dominada o una flexión hacia abajo. Los emparejamientos abdominales y de la parte baja de la espalda también funcionan bien, pero los músculos como las trampas, los antebrazos y las pantorrillas deberán entrenarse solos o combinarse con un grupo muscular no opuesto.
