Los frijoles y el arroz son básicos en todo el mundo. Las legumbres y los granos no solo son asequibles, accesibles, reconfortantes y deliciosos, sino que también están llenos de nutrientes y beneficios para la salud. De hecho, puede perder peso comiendo frijoles y arroz todos los días.
Debido a su contenido de proteínas y densidad de nutrientes, las pautas dietéticas del USDA recomiendan que los estadounidenses aumenten su consumo de frijoles y legumbres. Son especialmente ricos en fibra y potasio, que son dos nutrientes que los estadounidenses a menudo subconsumen. Muchos veganos y vegetarianos incorporan frijoles como fuente principal de proteínas en sus dietas sin carne. Sin embargo, los carnívoros también pueden disfrutar de estas legumbres. Para evitar aburrirse de un tipo de frijol, aquí hay una variedad de frijoles para elegir: negro, pinto, riñón, garbanzo, cannellini y más.
Información nutricional de frijoles negros
De las muchas variedades de frijoles, los frijoles negros se encuentran entre los más comunes. Se pueden comprar enlatados o secos. El método de cocción y los ingredientes pueden alterar la nutrición de los frijoles negros.
Según el USDA, 1 taza de frijoles negros hervidos contiene:
- 227 calorías
- 0.9 gramos de grasa
- 40, 9 gramos de carbohidratos
- 15 gramos de fibra
- 15, 2 gramos de proteína
- 29 por ciento de valor diario (DV) de magnesio
- 20 por ciento DV de hierro
- 18 por ciento DV de zinc
- 13 por ciento DV de potasio
Los datos nutricionales del frijol negro también indican que son bajos en grasas saturadas, azúcar y sodio, mientras que están libres de colesterol.
El contenido de fibra y potasio en los frijoles negros es especialmente notable. Según los Institutos Nacionales de Salud, los estadounidenses consumen constantemente menos potasio de lo recomendado, por lo que el potasio se considera un nutriente de preocupación para la salud pública. Los frijoles negros son una fuente dietética de potasio para ayudar a prevenir o abordar la deficiencia de potasio. Del mismo modo, un estudio de enero de 2017 publicado en el American Journal of Lifestyle Medicine encontró que los estadounidenses no consumen suficiente fibra. El requerimiento dietético de fibra es de 25 gramos por día para las hembras adultas y 38 gramos para los machos adultos, por lo que 1 taza de frijoles negros te lleva del 40 al 60 por ciento.
Frijoles y Pérdida de Peso
Para perder peso comiendo frijoles y arroz, debe implementar un déficit calórico. Esto se puede lograr quemando más calorías de las que consume, ya sea a través de la dieta, el ejercicio o una combinación de ambos.
La ventaja de una dieta de frijoles es que los frijoles son bajos en grasa pero altos en proteínas, fibra y otros nutrientes. Al adoptar una dieta de frijoles, puede alentar una pérdida de peso saludable mientras cumple con sus objetivos nutricionales.
Un estudio de mayo de 2016 publicado en el American Journal of Clinical Nutrition encontró que el consumo de pulso en la dieta puede ayudar a perder peso. Las legumbres son las semillas comestibles no oleaginosas de las legumbres, como frijoles, lentejas, garbanzos y guisantes secos. Los investigadores de este estudio analizaron los efectos de los frijoles sobre el peso corporal y la grasa corporal. El estudio concluyó que el consumo de frijoles es una estrategia efectiva para perder peso, incluso en dietas que no están restringidas en calorías.
Comer más frijoles
Consumir una dieta predominantemente de frijoles tiene muchos beneficios. Nutricionalmente, están llenos de macronutrientes como proteínas y micronutrientes como hierro, potasio y magnesio. Incluso puede perder peso comiendo frijoles y arroz si su objetivo es perder peso.
Para incorporar frijoles a su estilo de vida, agréguelos a sopas, ensaladas, guisos y más. Los frijoles también son perfectos en las recetas de chile. Asegúrese de tener frijoles en su cocina en todo momento al abastecerse de frijoles enlatados. Alternativamente, puede comprar frijoles secos y cocinarlos usted mismo en grandes lotes.
