La ensalada de algas marinas es un plato sabroso que tiene muchos nutrientes importantes. Típicamente hecho con un tipo de alga marina llamada wakame, contiene múltiples vitaminas y minerales, así como ácidos grasos saludables. Lo único negativo es el alto contenido de sodio, que es típico de las plantas marinas.
Propina
La ensalada de algas generalmente se hace con wakame, salsa de soja, vinagre, aceite de sésamo y semillas de sésamo. Wakame está lleno de vitaminas beneficiosas, minerales y ácidos grasos saludables.
Nutrientes en Algas
Hay bastantes tipos de algas que se pueden usar en la ensalada de algas. Éstos incluyen:
- Arame, que parece fideos negros de fideos.
- Dulse, que es masticable, como la cecina de frutas.
- Musgo irlandés, que parece lechuga rizada.
- Kombu, o alga marina, que es un sustituto natural del glutamato monosódico.
- Nori, que es popular en la cocina japonesa y se utiliza en sushi.
- Palma de mar, que solo crece en el oeste de América del Norte.
- Wakame, el ingrediente tradicional utilizado para hacer ensalada de algas.
Todos estos tipos de algas marinas difieren en sabor y contenido de nutrientes. Según la Base de datos nacional de nutrientes del USDA, las algas marinas son conocidas por tener vitaminas A, C, K y varias vitaminas del complejo B. También ofrece calcio, hierro, manganeso, magnesio, fósforo, potasio, selenio, sodio y zinc. Las algas son particularmente ricas en fibra, proteínas y ácidos grasos omega-3 llamados EPA. Todos estos nutrientes son beneficiosos, lo que hace que las algas sean altamente nutritivas.
¿Qué hay en la ensalada de algas?
La ensalada de algas a menudo se conoce como ensalada de goma wakame o ensalada de sésamo wakame. Se hace tradicionalmente con algas wakame, pero puede incorporar otros tipos de algas, verduras, aguacate o incluso fideos fríos si lo desea. Para hacer una ensalada básica de algas, necesita algas wakame, vinagre de vino de arroz, salsa de soja, aceite de sésamo y semillas de sésamo. Debido a que las algas wakame son tan ricas en sodio y estás agregando salsa de soya, solo necesitas una pizca de sal, o mejor aún, omítelas todas juntas. También es posible que desee un poco de azúcar, o alternativamente, mirin.
Las algas Wakame se venden típicamente en forma seca. Si se seca, debe rehidratarse antes de que pueda formar parte de una ensalada. Esto es fácil: simplemente tome las algas secas y déjelo reposar en agua durante cinco a 10 minutos mientras se ablanda. Para hacer una ensalada de algas, mezcle el vinagre, la salsa de soya y el aceite para hacer una vinagreta. Agregue sal y azúcar o mirin al gusto, luego mezcle las algas rehidratadas en la vinagreta completa. Solo espolvorea unas semillas de sésamo y tendrás una ensalada básica de algas.
Si está interesado en una receta más compleja, intente incorporar otros tipos de algas, como dulse o arame, en su ensalada. Los vegetales marinos como el samphire, el ogo-nori o las uvas de mar (también conocido como umibudo) también se incorporan a menudo en las ensaladas. Alternativamente, agregue un poco de aguacate, zanahoria, pepino, cebolla o rábano para aumentar el rango de vitaminas y minerales que está comiendo.
¿Es saludable la ensalada de algas?
Con tantas vitaminas y minerales diferentes, las algas son sin duda un alimento saludable. Solo, 100 gramos de algas wakame, que equivalen a 1 1/4 taza, pueden proporcionarle el 12 por ciento de la cantidad diaria recomendada de calcio y hierro, el 25 por ciento de magnesio, el 32 por ciento de cobre y el 61 por ciento de manganeso. Wakame también puede proporcionarle el 12 por ciento de la cantidad diaria recomendada de vitamina A, el 18 por ciento de la vitamina B-2, el 14 por ciento de la vitamina B-5 y el 49 por ciento de la vitamina B-9. Esto significa que, en general, la ensalada de algas que está hecha principalmente de wakame crudo es saludable. Por supuesto, el contenido nutricional final de la ensalada de algas dependerá de lo que le agregue. Una ensalada de algas con fideos extra de fideos, salsa de soja y azúcar puede no ser tan buena para usted como una con aguacate, pepino y un aderezo de soja bajo en sodio.
Lo principal que debes tener en cuenta con la ensalada de algas es el alto contenido de sodio. Hay 872 miligramos de sodio en 100 gramos de wakame, que es el 36 por ciento de la cantidad de sodio que debe consumir cada día. Esa cantidad del 36 por ciento es solo en wakame, sin tener en cuenta la salsa de soja o la sal agregada. Algunos otros tipos de algas tienen aún más sodio. Si le preocupa la cantidad de sodio que come cuando prepara una ensalada de algas, considere reemplazar la salsa de soya de la ensalada con una versión baja en sal y omita la sal agregada.
Otras recetas de algas
La ensalada de algas no es lo único que puedes crear con algas. Las algas se utilizan en una amplia gama de alimentos asiáticos. Probablemente hayas visto un alga seca conocida como Nori en el sushi, y las algas wakame también se pueden encontrar en la sopa de miso. Kombu se usa para hacer caldos sabrosos conocidos por su sabor umami. Puede usar algas para una amplia gama de alimentos, desde salteados hasta batidos. Sin embargo, teniendo en cuenta su contenido de sodio, recuerde vigilar sus porciones.
