¿Evitas el estante de pesas por miedo a volverte demasiado voluminoso? ¿Omitir el entrenamiento de fuerza porque crees que el cardio es la mejor manera de perder peso? Si respondió sí a cualquiera de las preguntas, probablemente esté actuando sobre suposiciones erróneas.
Ya sea que su objetivo sea verse mejor en la mejora, desarrollar fuerza o aumentar la resistencia general, hacer ejercicio con pesas puede ayudarlo a alcanzar sus objetivos. Sin mencionar que el levantamiento construye huesos más fuertes y lo protege de lesiones a medida que envejece. Por lo tanto, no permita que los rumores le impidan cosechar todos los increíbles beneficios para la salud de bombear hierro.
Aquí, los expertos en fitness analizan los nueve mitos más comunes sobre el levantamiento de pesas para ayudarlo a separar los hechos de la ficción y llevar su juego de fitness al siguiente nivel.
Mito 1: levantar objetos pesados te hará voluminoso
¿Te preocupa que levantar objetos pesados te haga ver como Hulk? Muchas mujeres evitan agarrar las pesas pesas por temor a volverse demasiado musculosas. Pero a pesar de que "los hombres y las mujeres desarrollan músculos de manera similar con el entrenamiento, los hombres tienen mayores niveles básicos de masa muscular", dice K. Aleisha Fetters, CSCS, escritora de fitness, entrenador y entrenador.
Eso significa que si un hombre y una mujer aumentan su masa muscular magra en un 10 por ciento, el aumento siempre parecerá mayor en el hombre desde que comenzó con una cantidad mayor.
Además, desarrollar músculo es un proceso lento que requiere estrategia. "No te vuelves voluminoso por accidente", dice Fetters. "Es importante darse cuenta de cuánto tiempo y esfuerzo se necesita para construir realmente un tamaño discernible. Verse como un culturista requiere años de trabajo dedicado con ejercicios y planes de nutrición específicos para ese objetivo".
Mito 2: si no te sientes adolorido después de levantar, no está funcionando
Muchos levantadores juzgan si han tenido un buen entrenamiento en función de lo doloridos que se sienten. "El dolor muscular de inicio tardío (DOMS) es el dolor muscular que sientes después de un ejercicio intenso", dice Michael Wittig, campeón del IPE Natural Pro 3x, campeón mundial maestro y entrenador personal certificado por la AISS. Es la respuesta inflamatoria de su cuerpo a las roturas microscópicas en las fibras musculares.
Pero cuánto duele después del entrenamiento no siempre es indicativo de una sesión de sudor exitosa. "DOMS no necesariamente indica que un entrenamiento sea de alguna manera más efectivo o beneficioso", dice Fetters. "Más bien, DOMS tiende a ocurrir con mayor frecuencia cuando se realizan nuevos movimientos y / o ejercicios excéntricos".
DOMS ocurre cuando sus músculos están sujetos a un nuevo tipo de estrés. Pero con el tiempo, sus músculos eventualmente se adaptarán y la frecuencia e intensidad del dolor disminuirán. De hecho, si levanta hasta el punto donde su cuerpo siempre duele, puede estar minando su progreso.
"Si te duele todo el tiempo, probablemente no estés haciendo algo bien", dice Morit Summers, CPT, creador del estudio de entrenamiento Form Fitness, con sede en Brooklyn. "Podría cambiar las cosas con demasiada frecuencia, no dormir lo suficiente o no comer adecuadamente".
Además, "si te sientes muy adolorido, eres más propenso a saltarte el entrenamiento de ese día o, si haces ejercicio, a reducir tu intensidad", dice Fetters. ¿Moraleja de la historia? "Obtendrá más beneficios haciendo ejercicio regularmente con menos DOMS que destruyéndose en cada entrenamiento".
Mito 3: Levantar quemaduras menos calorías que cardio
Cualquiera que haya hecho sentadillas divididas búlgaras con un peso desafiante ha sentido su corazón golpear contra su pecho. Al igual que los entrenamientos basados en cardio, el levantamiento puede elevar su ritmo cardíaco y quemar calorías. Pero, ¿qué tipo de ejercicio quema más: cardio tradicional como correr o entrenamiento con pesas?
"Al final, es la intensidad del entrenamiento y el tiempo que se realiza lo que determinará la cantidad de calorías que quemarás, tanto durante el entrenamiento como después de que tu cuerpo se recupere", dice Fetters. En otras palabras, depende. Algunas sesiones de cardio pueden quemar más calorías que algunas rutinas de levantamiento y viceversa.
Dicho esto, levantar pesas tiene una pequeña ventaja en cardio cuando se trata de quemar calorías después del entrenamiento, dice Fetters. Esto se debe a que, a diferencia del cardio, los entrenamientos basados en la fuerza aumentan la masa muscular magra, que quema calorías incluso cuando el cuerpo está en reposo.
Además, el entrenamiento de resistencia con cargas pesadas puede aumentar su consumo excesivo de oxígeno después del ejercicio, de acuerdo con el American Council On Exercise (ACE). Esto simplemente significa que su metabolismo continúa acelerando incluso después de haber dejado el gimnasio.
¿Desea optimizar realmente la quema de calorías? Estructura tus entrenamientos de resistencia en un formato de entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT), y puedes incinerar una gran cantidad de calorías en un corto período de tiempo, dice Wittig, quien agrega que incluso entrenar de esta manera durante 10 minutos puede ser extremadamente efectivo.
Mito 4: Pesos ligeros con altas repeticiones es la mejor manera de tonificar
Hacer una serie de repeticiones con poco peso es una forma de "tonificar", pero no es la única, o incluso la mejor, estrategia para lograr resultados. "A lo que la mayoría de la gente se refiere como" tonificación "muscular es solo el desarrollo muscular, en general al mismo tiempo que se pierde grasa", dice Fetters.
Si bien puedes desarrollar músculo con cualquier esquema de repeticiones entrenando para fatigarte (lo que significa que no puedes realizar otra repetición), puede tomar muchas repeticiones (y tiempo) para maximizar tus músculos y estimular el crecimiento muscular con un 3 -pound con mancuernas.
Es por eso que los pesos ligeros y las altas repeticiones son generalmente mejores para mejorar su resistencia muscular, dice Fetters. Por el contrario, hacer menos repeticiones (digamos, 3 a 6) con una carga más pesada es más probable que conduzca a ganancias en la fuerza muscular, por ACE.
Dicho esto, levantar peso moderado durante 15 a 20 repeticiones, cuando se combina con períodos cortos de descanso, puede causar un efecto aeróbico que quema calorías, que puede ayudarlo a quemar grasa simultáneamente y aumentar su masa muscular magra, dice Wittig.
Mito 5: Verás resultados instantáneos
¡Piensa que harás press de banca durante una semana y puf! tendrás pectorales perfectos? Desafortunadamente, no es así como funciona. "No esperas que los niños crezcan un pie durante la noche o que tu cabello crezca 6 pulgadas en un día, entonces, ¿por qué esperarías que tus células musculares y grasas se alteren instantáneamente?" Dice Fetters.
"No hay una píldora mágica para obtener resultados instantáneos", dice Summers. "Solo hay trabajo duro y esfuerzo. No importa cuál sea su objetivo de condición física, llevará tiempo, y si está dispuesto a confiar en el proceso y disfrutarlo, los resultados llegarán".
Entonces, ¿cuánto tiempo llevará ver algún progreso? Wittig dice que desarrollar músculo (y perder grasa corporal) de manera saludable no es un proceso rápido, dice Wittig, y agrega que lleva aún más tiempo dependiendo de su sexo y edad. Si su objetivo es bajar el tamaño de un pantalón, no pierda más de dos libras por semana.
Y, según Wittig, la clave es lenta y constante. Si intentas acelerar el proceso comiendo poco o siguiendo una dieta de choque, solo estás saboteando tus objetivos. De hecho, restringir drásticamente la ingesta de alimentos puede dificultar el metabolismo y provocar la pérdida muscular.
Mito 6: Necesitas un gimnasio para levantar
¿No es miembro del gimnasio? No hay problema. "No se necesita un gimnasio totalmente equipado para obtener resultados serios", dice Wittig. "Se puede progresar mucho en casa o en cualquier lugar, utilizando solo el peso corporal".
"Y solo porque un ejercicio se realice en casa no significa que sea fácil", dice Fetters. ¿No estás convencido de que simples movimientos de peso corporal pueden patear tu trasero? Intente algunas flexiones de manos o sentadillas con pistola. Basta de charla.
Incluso si desea construir un pequeño gimnasio en casa, no necesita equipos lujosos y caros. Todo lo que necesita para desarrollar músculo y fuerza son algunas herramientas simples y asequibles, como pesas ajustables y bandas de resistencia, dice Fetters.
Mito 7: levantar pesas obstaculizará su crecimiento
Lea nuestros labios: levantar pesas no detendrá su crecimiento ni lo hará bajo y rechoncho. En general, "la longitud de nuestros huesos y, en última instancia, nuestra altura, se basa en la genética. Entonces, si eres más bajo de lo que te gustaría ser, la culpa recae en tus padres", dice Wittig.
De hecho, el levantamiento de pesas en realidad puede producir el efecto contrario, aunque mínimo, en su estatura. "A veces, cuando comienzas a levantar objetos, tu postura mejora, lo que puede hacerte ver más alto", dice Summers.
Además, "desarrollar fuerza en los músculos que sostienen la columna vertebral puede ayudar a evitar que desarrolles una corazonada hacia adelante y te quedes más corto a medida que envejeces", dice Fetters, y agrega que "mejorar la salud de la columna vertebral a través del levantamiento ayuda a mantener los discos intactos y a proporcionar nutrientes para ellos, lo que podría hacer una ligera diferencia de altura en los años posteriores ".
Mito 8: levantar pesas te hará perder / ganar peso
Puede levantar para perder o aumentar de peso: todo depende de cuál sea su objetivo y cuántas calorías está comiendo, dice Summers.
"Para arrojar libras, presumiblemente grasa corporal y no músculo, una persona necesitaría consumir menos calorías que las ejercidas", dice Wittig. El entrenamiento con pesas mientras se come un déficit de calorías puede ayudarlo a retener la masa muscular magra, lo que ayudará al proceso de quema de grasa y aumentará ligeramente su tasa metabólica basal.
Por el contrario, si su objetivo es agregar masa y desarrollar músculo magro (es decir, para aumentar de peso), necesitaría combinar un programa de levantamiento progresivo con un exceso de proteínas, carbohidratos de moderados a altos en carbohidratos, dice Wittig.
Pero, ¿qué pasa si quieres perder grasa y desarrollar músculo magro al mismo tiempo? Eso también se puede lograr, dice Fetters. "Si mantienes solo un déficit calórico muy leve mientras aumentas las proteínas cuando sigues un plan de levantamiento, es posible perder peso de la grasa y ganar peso de los músculos".
Mito 9: levantar pesas quema grasa del vientre
Odio decírtelo, pero no puede reducirlo, es decir, atacar la pérdida de grasa en un área específica de su cuerpo. Lamentablemente, 1, 000 crujidos o flexiones laterales al día no te acercarán más a explotar la grasa del vientre.
Esto se debe a que hacer un ejercicio dirigido a tus abdominales no te hará mucho bien cuando se trata de aumentar tu nivel general de condición física, fuerza y gasto de energía, por ACE. Y estos tres factores, no la fatiga muscular pequeña, es lo que determina qué tan bien su cuerpo puede quemar grasa.
"La grasa corporal se reduce mejor mediante la combinación de comer en un déficit calórico limpio, el entrenamiento de resistencia, que desarrolla la masa muscular magra y, a su vez, ayuda al cuerpo a quemar grasa de manera más eficiente, y cardio, que quema calorías adicionales y mejora la salud general del corazón, "Dice Wittig.
"Dicho esto, la investigación muestra que minuto a minuto, el entrenamiento de fuerza puede ser más efectivo para reducir la grasa abdominal / visceral en comparación con el cardio", dice Fetters. Una vez más, es probable que esto se deba a la capacidad superior del levantamiento de pesas para desarrollar masa muscular magra y que quema grasa, lo que aumenta su tasa metabólica basal y su salud metabólica en general.
Entonces, a pesar de que no puedes levantar para perder grasa abdominal específicamente, el entrenamiento con pesas ciertamente juega un papel importante cuando se trata de ganar la batalla contra el bulto.
