En una lista de los ejercicios más funcionales (es decir, aquellos que lo ayudan a desarrollar la fuerza para las tareas cotidianas) las sentadillas serían el número uno. No solo lo preparan para la vida diaria (piense: agacharse para recoger algo), sino que también usan, y desarrollan, la mayoría de los músculos de la parte inferior del cuerpo y ayudan a reducir el riesgo de lesiones.
Aunque nuestros cuerpos están diseñados para agacharse (solo mira a los bebés y niños pequeños), nuestra forma de sentadillas tiende a deteriorarse a medida que envejecemos gracias a ser menos activos y estar sentados en sillas todo el día. Si no puede ponerse en cuclillas, es probable que esté lidiando con algunas debilidades y desequilibrios musculares que ha desarrollado a lo largo de los años. Pero todavía hay esperanza para agacharse en sus ancas.
Aquí, Emily McLaughlin, entrenadora física certificada internamente y experta en nutrición en 8fit, lo ayudará a identificar por qué tiene problemas con las sentadillas, además de ofrecer consejos sobre cómo romper en paralelo como un jefe.
Si no puede: siéntese bajo
Usted podría: tener caderas apretadas
Para realizar la sentadilla perfecta, debes sentarte profundamente, ejecutando un rango completo de movimiento para que tus muslos estén paralelos al suelo. Pero si solo puede manejar las sentadillas superficiales, la falta de flexibilidad y movilidad en las caderas puede ser la culpable. "Las caderas apretadas pueden dificultar la profundidad de las sentadillas y también llevar a una forma deficiente", dice McLaughlin.
Si bien existen muchas razones posibles para las caderas apretadas, el culpable más común es sentarse demasiado, lo que restringe los flexores de la cadera a una posición anormalmente comprimida. Con el tiempo, estos músculos se vuelven más cortos y rígidos, causando dolor y limitando el potencial de movimiento completo de sus caderas.
Estos estiramientos de cadera pueden funcionar para combatir la tensión, aumentar la flexibilidad y mejorar la movilidad para ayudarlo a lograr una sentadilla profunda.
Estiramiento de la figura cuatro
- Acuéstese sobre su espalda y cruce su pie derecho sobre su muslo izquierdo, doblando su rodilla izquierda.
- Tire suavemente de la parte posterior de la pierna izquierda hacia el pecho.
- Cuando sienta un estiramiento cómodo, sostenga durante 30 a 60 segundos.
- Cambia de lado y repite.
Estiramiento cuádruple de mentira lateral
- Acuéstese sobre su lado derecho y tire de las rodillas delante de usted, doblando a 90 grados.
- Con la mano izquierda, jala el talón izquierdo hacia el músculo glúteo izquierdo.
- A medida que tira, active sus glúteos para intensificar el estiramiento en su músculo cuádruple.
- Mantenga durante 30 a 60 segundos, luego cambie de lado.
Si usted: tiene dolor de rodilla
Podría: tener glúteos y abductores débiles
Aunque el dolor de rodilla puede tener algunas causas diferentes, un culpable común de las molestias al ponerse en cuclillas es un desequilibrio muscular. "Si las rodillas se doblan hacia adentro cuando te pones en cuclillas, es probable que sea un síntoma de un estilo de vida sedentario", dice McLaughlin.
En este escenario, sus muslos externos (abductores) son probablemente más débiles que sus muslos internos (aductores), que empujan las rodillas hacia adentro cuando se pone en cuclillas. Esto crea una mala forma de sentadillas, ejerce presión sobre las rodillas y puede provocar dolor e incomodidad en el área.
Así que concéntrate en fortalecer tus glúteos y muslos externos, dice McLaughlin. "Cuando estos músculos son fuertes, ayudarán a estabilizar todo el cuerpo y proteger las rodillas". Intente agregar ejercicios como almejas con bandas, que activan los músculos abductores, incluido el glúteo medio, a su rutina.
Concha Clamshell
- Coloca una banda de resistencia justo por encima de tus rodillas. Acuéstese de lado para que sus caderas estén cómodamente apiladas una encima de la otra y doble las rodillas en un ángulo de 45 grados.
- Mantenga los pies juntos mientras levanta la rodilla superior tan alto como pueda. No dejes que la parte inferior de tu pierna deje el piso.
- Pausa y aprieta el trasero en la parte superior del movimiento, luego baja lentamente.
- Cambie a la otra pierna después de llegar a la fatiga en su primer lado.
También puede modificar las sentadillas para acomodar problemas de rodilla, dice McLaughlin. Intenta usar el soporte de una silla (ponte en cuclillas hasta que tu trasero toque la silla, luego usa tus manos para empujarte hacia atrás) o ponte en cuclillas con la espalda contra la pared. Las sentadillas asistidas por la pared (o las sentadas en la pared) son excelentes para disparar los músculos de las piernas y los pies.
Pero siempre presta atención a los signos de tu cuerpo. Si siente dolor, no lo presione. "Solo ponte en cuclillas tan bajo como se sienta bien", dice McLaughlin. "Mientras sus músculos centrales y de las piernas estén ocupados, su cuerpo obtendrá los beneficios".
Si usted: pierde el equilibrio
Es posible que deba reducir la velocidad y verificar su formulario
¿Tiende a perder el equilibrio durante una sentadilla? Aprieta los frenos y examina tu forma. "La forma siempre es más importante que la velocidad", dice McLaughlin. "El primer error de la mayoría de las personas no es tomarse el tiempo para prepararse".
Antes de comenzar, asegúrese de que sus pies estén separados al ancho de la cadera, o ligeramente más anchos, y que sus dedos de los pies y rodillas apunten hacia adelante. Esta postura es clave para proporcionar una base de estudio para tus sentadillas. Luego, mientras dobla las rodillas, mantenga el peso en los talones, no en los dedos de los pies. Esto te ayudará a mantenerte firme y te mantendrá estable durante el movimiento.
"Si tienes acceso al equipo TRX, puedes sostener las correas frente a ti mientras te pones en cuclillas hacia abajo y hacia atrás, utilizándolas como soporte para que realmente puedas sentir que las caderas retroceden con tu peso en los talones".
Pero tu mitad inferior es solo una parte de la ecuación. La mala postura en la parte superior de tu cuerpo también puede alterar tu forma y equilibrio, dice McLaughlin. "No permita que su cuerpo se incline hacia adelante. Mantenga el cofre levantado, los hombros hacia atrás y hacia abajo y la columna vertebral recta".
Una vez más, las sentadillas apoyadas en la pared, que requieren que apoyes la espalda recta contra una pared, pueden ser una modificación útil para ayudarte a entrenar tu torso para que permanezca erguido durante el movimiento de la sentadilla.
