El isquiotibial es un grupo de tres músculos que se extiende a lo largo de la parte posterior del muslo y mueve la pierna hacia adelante y hacia atrás. Es importante para el movimiento diario como caminar, pero también es clave para los atletas cuyos deportes requieren carreras de velocidad, como fútbol, fútbol, baloncesto o atletismo.
Ya sea que se recupere de una lesión o se aleje de su gimnasio, aquí le mostramos cómo ejercitar sus isquiotibiales sin pesas.
1. Salida de Glute-Hamstring
Trabajar dos grupos musculares con un solo movimiento lo convierte en un entrenamiento más eficiente, que incluye ejercicios de isquiotibiales sin pesas. Y este movimiento de la parte inferior del cuerpo apunta a los grandes grupos musculares en las piernas (isquiotibiales) y la parte posterior (glúteos).
CÓMO HACERLO: Comience de espaldas con las rodillas dobladas y los pies planos en el piso cerca de los glúteos. Eleva tus caderas mientras contraes tus glúteos y abdominales. Salga de sus pies uno a la vez hasta que sus piernas se extiendan por completo, pero sin dejar que su trasero toque el piso. Mantenga la respiración y luego retroceda a la posición inicial.
2. Estabilidad Ball Lunge
La estocada también apunta y fortalece múltiples músculos a la vez (isquiotibiales, núcleo, glúteos y cuádriceps) y es un gran ejemplo del uso de una bola de estabilidad para los isquiotibiales.
CÓMO HACERLO: Coloque la pelota de estabilidad detrás de usted y coloque el tobillo izquierdo encima. Mantenga su pie derecho plano sobre el piso. Dobla la rodilla derecha hasta que el muslo quede paralelo al piso. Simultáneamente, la pelota debe rodar desde el tobillo hasta la espinilla. Su torso debe permanecer en posición vertical y su pierna izquierda recta. Mantenga esta posición durante varios segundos antes de volver a la posición inicial.
3. Curl de pierna de banda de resistencia sentado
Con isquiotibiales más fuertes, realizarás mejores sentadillas, peso muerto y otros levantamientos que requieren mucha energía de la parte inferior del cuerpo.
CÓMO HACERLO: Ancle una banda de resistencia frente a usted y asuma una posición sentada. Envuelva la banda alrededor de la parte posterior de los tobillos y luego bombee las piernas por las rodillas para extender y contraer las piernas.
4. Inclinación hacia adelante sentada
El yoga es un entrenamiento efectivo sin peso que puedes hacer prácticamente en cualquier lugar donde tengas espacio para estirarte. Esta posición sentada relativamente básica realmente enfatiza los isquiotibiales.
CÓMO HACERLO: Sentado sobre una manta doblada o una toalla, extiende las piernas frente a ti y presiona los talones. Levante los brazos por encima de la cabeza para alargar la columna vertebral y luego doble las caderas lo más que pueda. Agarra tus pantorrillas o pies. Continúe respirando constantemente, extendiéndose más con cada exhalación. Sostenga por algunas respiraciones y luego vuelva suavemente a la posición inicial.
5. Inclinación hacia adelante de pie
Aquí hay otro movimiento de yoga para su repertorio en cualquier lugar y en cualquier momento. Esto sacudirá el mundo de tus isquiotibiales mientras liberas tu mente.
CÓMO HACERLO: de pie, dobla las caderas y baja la cabeza hacia el piso. Coloque las yemas de los dedos o las palmas fuera de sus pies. Presione los talones hacia abajo mientras levanta el coxis. Con cada exhalación, muévete más profundamente en la pose. Deja que tu cuello permanezca suelto.
6. Pose de Guerrero III
Sigue trabajando a través de ese estiramiento de pie profundo fluyendo hacia Warrior III, una posición empoderadora que activa y compromete toda tu parte trasera, incluidos los isquiotibiales, los hombros, las pantorrillas y los tobillos.
CÓMO HACERLO: de pie, muévase hacia la curva de pie hacia adelante. Levante el pie izquierdo del piso y extienda la pierna detrás de usted y paralela al piso. Estire los brazos paralelos al piso y entre sí, con las palmas hacia abajo.
7. ciclismo
El ciclismo ofrece muchos beneficios de fortalecimiento y tonificación para los isquiotibiales. Con cada revolución, los isquiotibiales producen un impulso para el frente del golpe y ayudan a estabilizar la rodilla en la parte posterior del golpe. Dibujar más de los isquiotibiales que los cuádriceps al montar en bicicleta, estacionario o en carretera, hará que el viaje sea más poderoso.
CÓMO HACERLO: Practique ejercicios de pedaleo con una sola pierna. Mantenga su núcleo estable y active activamente los isquiotibiales en la recuperación, o la parte posterior, del golpe del pedal.
8. Rizo de pierna acostado
Los isquiotibiales son el principal beneficiario de este simple movimiento. Solo asegúrese de activar el núcleo y no arquear la espalda.
CÓMO HACERLO: Acostado sobre su estómago, levante su pie y tírelo hacia atrás, sostenga por un segundo; luego regresa al piso. Después de una serie de repeticiones, cambia de lado. Agregue una banda de resistencia para más de un desafío.
9. Levantar la pierna hacia atrás
Otro movimiento simple que ofrece mucho a los isquiotibiales. Nuevamente, mantenga el núcleo activado y no arquee la espalda.
CÓMO HACERLO: Comience acostado boca abajo con los brazos extendidos al frente, las piernas completamente extendidas y los dedos de los pies apuntando hacia arriba. Levante una o ambas piernas del piso, las caderas permanecen estables. Mantenga durante unos segundos y luego baje las piernas hacia el piso y repita.
