El estreñimiento es una de las quejas de salud más comunes, pero pasadas por alto, en todo el mundo. Desde niños y adultos sanos hasta personas mayores, cualquiera puede experimentar este problema. De hecho, se estima que hasta el 80 por ciento de las personas en todo el mundo sufren de estreñimiento. A veces, un suavizante de heces natural es todo lo que se necesita para mantenerse regular y mantener su sistema digestivo funcionando sin problemas.
Propina
Algunas frutas y verduras son ricas en fibra , sorbitol , senósido A y otros compuestos naturales que pueden ayudar a aliviar el estreñimiento. Agregue estos alimentos a sus comidas diarias para mantenerse regular y mantener su sistema digestivo funcionando sin problemas.
¿Qué es el estreñimiento?
Desde movimientos intestinales poco frecuentes hasta dificultades para defecar, el estreñimiento tiene varios síntomas que pueden afectar su calidad de vida. Después de todo, ¿quién quiere sentirse hinchado y lleno la mayor parte del tiempo? Las víctimas generalmente tienen heces pequeñas y duras y experimentan dolor de estómago, calambres, náuseas y falta de apetito.
No hay una definición estándar de estreñimiento. En general, esta afección se diagnostica en personas que no pueden defecar sin medicamentos, tienen menos de tres evacuaciones por semana y les resulta difícil defecar. Según el Journal of Wound, Ostomy and Continence Nursing, el estreñimiento no es una enfermedad, sino un síntoma . Puede ser causada por trastornos digestivos, como el síndrome del intestino irritable, así como por enfermedades más graves como la esclerosis múltiple y la diabetes.
Sus hábitos de estilo de vida también juegan un papel importante. Las personas que no obtienen suficiente fibra y agua en su dieta tienen más probabilidades de experimentar estreñimiento. Como señala Reader's Digest, casi el 40 por ciento de las personas se estreñen cuando viajan ; Incluso el más mínimo cambio en su rutina puede afectar la función digestiva. Afortunadamente, hay muchos remedios caseros para el estreñimiento, desde alimentos ricos en fibra hasta cáscara de psyllium, aceite de ricino y tés de hierbas.
Coma de manera inteligente para aliviar el estreñimiento
Los laxantes se encuentran entre los medicamentos más utilizados para el alivio del estreñimiento. El problema es que estos medicamentos pueden causar adicción y empeorar sus síntomas a largo plazo. Si se usan en exceso, pueden causar fuertes dolores y calambres, sangrado rectal, heces con sangre, desequilibrios electrolíticos, diarrea, náuseas y otras reacciones adversas.
Antes de tomar píldoras, considere usar un ablandador de heces natural y modifique su dieta. La cáscara de psyllium, por ejemplo, es un ingrediente común en los ablandadores de heces comerciales. Sin embargo, puede comprarlo individualmente y mezclarlo con agua, jugo de frutas, leche de almendras y otros líquidos. Esta fibra soluble actúa como un laxante suave formador de masa que absorbe fluidos en el tracto digestivo y se expande , estimulando los movimientos intestinales.
Según una revisión de 2015 publicada en Nutrition Today, el psyllium suaviza las heces duras y las hace más fáciles de expulsar. Al mismo tiempo, mejora la consistencia de las heces sueltas en la diarrea. También se ha demostrado que este remedio natural aumenta la saciedad y contribuye a una pérdida de peso gradual y sostenida. Además del psyllium, su dieta debe incluir verduras, frutas frescas, salvado de avena, linaza, nueces, ciruelas pasas, higos y otros alimentos ricos en fibra para ayudar con el estreñimiento.
Merienda en ciruelas pasas
Con su sabor naturalmente dulce, las ciruelas pasas son una alternativa más saludable a los dulces y otras golosinas cargadas de azúcar. Además, están cargados de fibra y pueden aliviar el estreñimiento. Una taza de ciruelas secas tiene 418 calorías y proporciona casi la mitad de la ingesta diaria recomendada de fibra .
Estas frutas son bastante altas en carbohidratos y azúcares, por lo que pueden no ser la mejor opción si estás a dieta. Sin embargo, no tiene que comer una taza entera para obtener los beneficios. La mayoría de las veces, cinco o seis ciruelas pasas harán el truco. Una revisión de 2014 publicada en Alimentary Pharmacology and Therapeutics sugiere que las ciruelas pasas son más efectivas para mejorar la frecuencia y la composición de las heces que la cáscara de psyllium. Estos efectos beneficiosos pueden deberse a su alto contenido de fibra , compuestos fenólicos y sorbitol .
Rellenar en frondosos verdes
Las verduras de hoja verde no solo te mantienen delgado y te llenan rápidamente, sino que también promueven la salud digestiva. La espinaca, el berro, la lechuga, la col rizada y otras verduras son ricas en fibra y agua, lo que aumenta el peso de las heces y la frecuencia de las deposiciones. Un montón de espinacas, por ejemplo, tiene solo 78.2 calorías y 7.5 gramos de fibra. También es una buena fuente de ácido fólico, vitamina A, vitamina C, vitamina K, calcio y manganeso.
Las verduras agregan volumen a las heces y facilitan el paso. Estos alimentos parecen disminuir la prevalencia del estreñimiento al acelerar el tránsito del colon y equilibrar la flora intestinal. Algunas frutas, como el kiwi y el albaricoque japonés, son igualmente efectivas.
El ruibarbo te mantiene regular
El ruibarbo es popular entre las personas que hacen dieta debido a su bajo contenido de carbohidratos. Esta tarta de vegetales de color rosa se puede usar en pasteles, pasteles, mermeladas, helados y otros postres. Es naturalmente dulce y tiene solo 25.6 calorías y 5.5 gramos de carbohidratos por taza.
Esta planta no contiene mucha fibra, pero es rica en senósido A , un compuesto utilizado en laxantes de venta libre. Es más comúnmente conocido como sen . Según una revisión de 2014 publicada en el Journal of Ethnopharmacology, el senósido A reduce la secreción de una proteína que regula el contenido de agua en las heces, lo que ayuda a estimular las deposiciones.
Sea creativo con el ruibarbo y pruebe nuevas recetas. Zapatero de durazno de ruibarbo, tarta de crema pastelera, barras de mermelada, parfait de ruibarbo y tartaletas son solo algunos ejemplos. Estos sabrosos postres deleitarán su paladar sin agregar centímetros a su cintura.
Experimenta con semillas de chía
Rica en fibra, las semillas de chía se encuentran entre los mejores alimentos para ayudar con el estreñimiento. Después de la ingestión, absorben hasta 15 veces su peso en agua, formando una sustancia gelatinosa en su tracto digestivo. Esto ayuda a ablandar las heces y estimula las deposiciones.
Estas pequeñas semillas cuentan con 137 calorías, 4, 4 gramos de proteína y 10, 6 gramos de fibra por onza. Eso es aproximadamente el 42 por ciento de la ingesta diaria recomendada de fibra. También obtendrá el 30 por ciento de la dosis diaria recomendada de manganeso, el 18 por ciento de la dosis diaria recomendada de calcio y el 27 por ciento de la dosis diaria recomendada de fósforo, además de grandes dosis de omega-3 y antioxidantes.
Las semillas de chía son más ricas en fibra que las semillas de lino, quinua, ciruelas pasas, higos secos y otros alimentos que suavizan las heces. También contienen más proteínas que los granos populares como la cebada y la avena. Con sus propiedades antioxidantes, antiinflamatorias, laxantes e inmunoestimulantes , este superalimento cumple con los requisitos.
Espolvorea linaza sobre tus comidas
La linaza es mejor conocida por su alto contenido de omega-3, que apoyan la salud cardiovascular. Lo que quizás no sepa es que también ayuda con el estreñimiento y puede mejorar la función digestiva. Una onza proporciona más de un tercio de la ingesta diaria recomendada de fibra y más de 6 gramos de ácidos grasos omega.
Rica en fibra soluble e insoluble, esta semilla absorbe agua en el tracto digestivo y desencadena las deposiciones. En un ensayo clínico de 2018 publicado en Nutrition & Metabolism, se demostró que la linaza alivia el estreñimiento crónico, disminuye el peso corporal y mejora los lípidos en sangre en pacientes diabéticos. Los sujetos experimentaron estos beneficios después de comer tan solo 10 gramos de linaza diariamente durante 12 semanas.
Hay innumerables formas de incorporar este alimento a su dieta. Espolvorea semillas de lino sobre ensaladas y comidas cocinadas, mézclalas en batidos y batidos de proteínas o agrégalas a barras de proteínas caseras y granola. Experimente con recetas saludables como el pudín de linaza de chía, hummus de linaza, picaduras de energía, galletas integrales para el desayuno y más. Incluso puede agregarlo a hamburguesas, corteza de pizza sin harina, waffles y panqueques.
