Una bicicleta estática es una máquina de entrenamiento cardiovascular de bajo impacto pero altamente efectiva. La resistencia y la duración de su entrenamiento son dos variables de ejercicio sobre las cuales tiene control total. Variar uno puede cambiar al otro para ayudarlo a encontrar la combinación perfecta para alcanzar sus objetivos, ya sea perder peso, aumentar la resistencia o mejorar la salud del corazón.
Cambiar la intensidad
La intensidad de su entrenamiento aeróbico es una de las variables más importantes. Si hace ejercicio a un nivel de intensidad que es demasiado alto, es posible que no pueda realizar el ciclo durante la duración deseada. Si hace ejercicio a un nivel de intensidad demasiado bajo, la duración requerida para alcanzar su objetivo puede exceder su tiempo asignado. Según el American Council on Exercise, un nivel de intensidad adecuado eleva su frecuencia cardíaca del 55 al 90 por ciento de su frecuencia máxima. Calcule esto restando su edad de 220 y multiplicando el resultado por 0.55 y 0.90. O utilice la prueba de conversación para medir el nivel de resistencia. Está haciendo ejercicio con la intensidad correcta si su frecuencia respiratoria aumenta, pero aún puede mantener una conversación sin respirar.
Cambiar la duración
La otra variable principal es la duración. Apunte a pedalear durante al menos 10 minutos consecutivos. Para mejorar la salud, realice un ciclo diario durante 30 minutos. Para perder peso, realice un ciclo de 45 minutos todos los días. Puede dividir su sesión en duraciones más pequeñas hasta que pueda completar consecutivamente todo su tiempo. Mantenga su nivel de resistencia en un estado estable durante sus paseos y controle su ritmo cardíaco. Si no puede alcanzar la duración deseada, disminuya el nivel de resistencia y disminuya su ritmo.
Calibre la resistencia
El control de resistencia en una bicicleta estática puede o no estar etiquetado. En algunas bicicletas, los niveles de resistencia están representados por un número, que se ajusta mediante una perilla o cambiando el número en una computadora. Otras bicicletas tienen perillas ajustables que no etiquetan el nivel de intensidad. Una forma de medir su nivel de resistencia es determinar cuántas revoluciones por minuto hace la rueda. En un nivel de baja resistencia, las RPM deben estar entre 80 y 110. En una resistencia más fuerte, las RPM deben estar entre 60 y 80. Si la computadora no muestra sus RPM, extienda su mano derecha sobre su rodilla derecha y cuente Número de veces que su rodilla toca su mano durante un minuto. La mayoría de las bicicletas estáticas tienen temporizadores que contarán hacia arriba o hacia abajo para realizar un seguimiento de su tiempo.
Crear una sesión de entrenamiento de intervalos
Puede cambiar su entrenamiento en bicicleta estática para satisfacer sus necesidades y objetivos diarios ajustando la resistencia o la duración. O puede monitorear ambas variables y hacer cambios dentro de un entrenamiento para una sesión de entrenamiento a intervalos. Por ejemplo, después de un calentamiento de cinco minutos a un ritmo lento con baja resistencia, aumente el nivel de resistencia y pedalee fuerte durante un minuto. Luego, disminuya la resistencia y pedalee fácilmente durante dos minutos. Continúe el patrón durante una sesión de 30 a 45 minutos.
