El levantamiento de pesas generalmente se asocia con el aumento de volumen y el fortalecimiento, no con el adelgazamiento. Sin embargo, levantar pesas con un déficit de calorías no solo es posible, sino que también es importante si desea mantener el músculo y la fuerza que tanto le costó ganar.
Lograr un déficit calórico
Reducir sus calorías para perder peso o por otras razones de salud puede ser un desafío. Para perder peso, debe crear un déficit de calorías, lo que significa que debe comer menos calorías de las que quema. Puede lograr un déficit de calorías a través de la dieta, el ejercicio o ambos.
Hacer ejercicio para lograr un déficit de calorías es más complicado. Es difícil rastrear cuántas calorías quema en un entrenamiento porque hay muchos factores involucrados, como la intensidad de su entrenamiento y el tamaño de su cuerpo.
La combinación de ejercicio y dieta parece ser el mejor método, especialmente si levanta pesas. Cuando tiene un déficit calórico, también es más probable que pierda masa muscular, según una revisión de octubre de 2018 publicada en Nutrients .
Déficit de calorías y entrenamiento con pesas
Los alimentos proporcionan nutrientes y energía para impulsarlo a través de un entrenamiento. Cuando comes menos, tienes menos energía disponible. Si bien puede sentirse más ligero con un déficit de calorías al comer menos y perder peso, no espere alcanzar ningún número récord. Su rendimiento en el gimnasio puede aumentar, pero será difícil sin energía extra.
Su rutina de levantamiento de pesas no necesariamente tiene que cambiar si está haciendo dieta para lograr un déficit de calorías. Continúe con el programa en el que ya estaba, asegurándose de que llegue a todas las partes del cuerpo deseadas.
Cuando tiene un déficit de calorías, el levantamiento de pesas es un estilo de entrenamiento que puede facilitarle la vida. Consiste en movimientos compuestos que golpean múltiples grupos musculares a la vez, lo que significa que puede hacer menos ejercicios.
El levantamiento de pesas implica tres movimientos principales: press de banca, sentadillas y peso muerto. Entre esos tres movimientos, trabajarás los músculos principales de las piernas y la parte superior del cuerpo. Necesitará una barra para los tres movimientos, y es mejor contratar a un entrenador o entrenador para que le muestre la técnica adecuada. Debido a que levantarás pesas pesadas, existe un mayor riesgo de lesiones.
El levantamiento de pesas es una forma sencilla y directa de entrenar, lo que lo hace atractivo si está haciendo ejercicio mientras tiene un déficit de calorías. Si tiene menos energía, podría estar menos motivado para entrenar. Es importante seguir yendo al gimnasio, porque levantar mucho peso con un déficit de calorías ayuda a preservar la masa muscular que tanto le costó ganar.
Levantar pesas preserva la masa muscular
El entrenamiento con pesas trabaja los músculos, por lo que podría parecer que levantar pesas en un déficit de calorías realmente dañaría los músculos, pero lo contrario es cierto. Levantar pesas en un déficit de calorías en realidad ayuda a mantener la masa magra.
Una revisión de investigación de abril de 2018 publicada en Nutrients encontró que levantar pesas conservaba aproximadamente el 93 por ciento de la masa muscular en sujetos que estaban haciendo dieta para perder peso. Los sujetos levantaron pesas tres veces por semana y consumieron solo el 15 por ciento de sus calorías de las proteínas, lo que es bajo para un déficit de calorías.
Los resultados del estudio indican que levantar pesas puede preservar la masa muscular durante un déficit calórico, incluso si no aumenta su ingesta de proteínas. Los sujetos aún perdieron grasa corporal, a pesar de que conservaron los músculos. Muchos de los que pierden peso lo hacen para verse mejor. Preservar la masa muscular ayuda a mantener su cuerpo con aspecto muscular y tonificado.
Un estudio separado que examinó la misma pregunta tuvo los mismos resultados. En enero de 2018, el estudio se publicó en Human Kinetics y tenía tres grupos de sujetos: sin cambios, solo dieta y dieta más levantamiento de pesas.
El grupo de levantamiento de pesas en realidad ganó músculo, a pesar de que estaban a dieta. Sin embargo, se les dieron 3, 1 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal por día, que es una gran cantidad y ayuda a desarrollar músculo.
Comer más proteínas
Da miedo pensar que puede perder su masa muscular duramente ganada haciendo dieta, pero puede conservarla si aumenta su ingesta de proteínas. Las dietas altas en proteínas y el levantamiento de pesas van de la mano. Este es el macronutriente más importante si desea construir o preservar los músculos.
Después de la ingestión, la proteína se descompone en aminoácidos, que son sus componentes básicos. Su cuerpo vuelve a ensamblar esos aminoácidos para desarrollar músculo y otros tejidos.
La ingesta normal recomendada de proteínas es de 0, 8 gramos por kilogramo de peso corporal, según una revisión de marzo de 2018 publicada en Human Kinetics . Sin embargo, cuando tiene un déficit calórico, necesita mucha más proteína para prevenir la pérdida muscular. Incluso puede ganar algo de músculo mientras tiene un déficit calórico, especialmente si es nuevo en el ejercicio.
Un artículo de junio de 2017 publicado en el Journal of the International Society of Sports Nutrition explica que los atletas que tienen un déficit calórico pueden necesitar entre 2.3 y 3.1 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal para evitar la pérdida de masa muscular.
Comer más proteínas en realidad puede hacer que sea más fácil comer menos calorías. La proteína tiene un efecto saciante, lo que significa que te hace sentir lleno por más tiempo que muchos otros alimentos que son bajos en nutrientes. Una revisión de junio de 2015 publicada en el American Journal of Clinical Nutrition mostró que comer una dieta alta en proteínas, con entre 1.2 y 1.6 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal, reduce el apetito y ayuda a los sujetos a controlar su peso.
Si bien es posible comer demasiada proteína, la cantidad que necesita comer para ver los efectos adversos es bastante alta. Según un estudio de marzo de 2016 publicado en Food & Function, comer 3.5 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal fue la ingesta saludable más alta posible. Los investigadores también señalan que esos sujetos estaban bien adaptados, lo que significa que estaban acostumbrados a una dieta alta en proteínas.
