Cargar frutas y verduras es una de las formas más simples de mejorar y mantener una buena salud. Una dieta rica en frutas y verduras se asocia con una disminución del riesgo de enfermedades crónicas como enfermedades cardíacas, derrames cerebrales, presión arterial alta, diabetes y ciertos tipos de cáncer.
Aunque ninguna fruta o verdura puede satisfacer todas sus necesidades nutricionales, comer una amplia variedad de tipos y colores de productos ayudará a proporcionar el equilibrio adecuado de nutrientes. Para aumentar su consumo, intente agregar las siguientes frutas y verduras más saludables a su dieta diaria.
1. arándano
Con alto contenido de fibra, vitamina C, vitamina K y manganeso, los arándanos están repletos de antioxidantes que pueden reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes, Alzheimer y otras afecciones crónicas. Se destacan especialmente por sus posibles propiedades anticancerígenas.
En un estudio de 2017 publicado en la revista Pathology & Oncology Research, los investigadores informaron que la combinación de extracto de arándano y radioterapia tuvo un poderoso efecto en las células de cáncer cervical humano, causando una reducción del 70 por ciento.
2. Blackberry
Al igual que los arándanos, las moras contienen vitaminas C y K, así como manganeso, junto con vitaminas B. Sus compuestos antioxidantes pueden ayudar a reducir la inflamación y el envejecimiento de las arterias, proporcionando protección contra enfermedades cardíacas, cáncer, inflamación, enfermedades neurológicas y otras afecciones crónicas.
Las moras también son ricas en fibra soluble e insoluble, con 5, 3 g de fibra por porción de 100 g, el equivalente al 14 por ciento de la cantidad diaria recomendada (RDA). En particular, la fibra apoya la salud digestiva y cardíaca y puede ayudar en el control del azúcar en la sangre y el control del peso.
3. Acai Berry
Bajo en azúcar pero alto en calcio, fibra, ácidos grasos y vitamina A, el acai se considera una superfruta y tiene la mayor capacidad de absorción de radicales de oxígeno (ORAC), que mide el poder antioxidante de un alimento.
Los antioxidantes en las bayas de acai pueden prevenir ciertos problemas de salud como la artritis, inflamación, obesidad, enfermedades neurológicas e inflamación. Además, estas poderosas bayas contienen compuestos de antocianina, incluido el resveratrol, incluso más que el vino tinto, que le da al acai su rico color y también ayuda a proteger contra los radicales libres.
4. aguacate
A diferencia de la mayoría de las otras frutas, los aguacates son ricos en grasas saludables y bajos en carbohidratos. La grasa primaria en los aguacates es el ácido oleico, una grasa monoinsaturada que puede ayudar a reducir la inflamación y mejorar la salud del corazón.
También son ricos en fibra, magnesio y potasio. De hecho, un aguacate proporciona el 28 por ciento de la dosis diaria recomendada, lo que ayuda a reducir la presión arterial y el riesgo de accidente cerebrovascular.
5. Sandía
Este alimento básico de verano no solo es divertido de comer y popular entre los niños, sino que también es rico en nutrientes e hidratante. Una porción estándar de 2 tazas proporciona un tercio de la dosis diaria recomendada de vitaminas A y C, más potasio.
También es rico en antioxidantes, incluidos licopeno, carotenoides y cucurbitacina E. El licopeno, además de proteger contra los cánceres del sistema digestivo, también funciona para reducir el colesterol y la presión arterial, mejorando la salud del corazón.
6. zanahorias
Solo una taza de zanahorias proporciona un enorme 428 por ciento de la dosis diaria recomendada. El betacaroteno, un antioxidante, es responsable de ese color naranja brillante y puede proteger contra ciertos tipos de cáncer, particularmente los de próstata y pulmón. El cuerpo convierte el betacaroteno en una forma de vitamina A llamada retina, una molécula importante para mantener la visión normal.
7. batatas
Las batatas son una excelente fuente de potasio y fibra, así como los carotenoides, los pigmentos vegetales detrás de los tonos rojos, amarillos y naranjas en algunas frutas y verduras. Los carotenoides proporcionan beneficios antioxidantes y del sistema inmunológico y pueden proteger contra las enfermedades cardiovasculares. Además, algunos carotenoides se convierten en el cuerpo en vitamina A en forma de retina.
8. brócoli
Contiene vitaminas C y K, ácido fólico, manganeso y potasio, el brócoli pertenece a la familia de las verduras crucíferas (y es una de las verduras más saludables). Es rico en glucosinolato compuesto de plantas, así como en sulforafano, un subproducto de glucosinolato que puede proporcionar beneficios contra el cáncer. Se ha demostrado que el sulforafano causa apoptosis (muerte celular) en las células de cáncer de colon, próstata, mama y pulmón.
Además, el sulforafano puede ser útil como ayuda para controlar el peso. En un estudio de 2017 en la revista Diabetes, los investigadores compararon ratones alimentados con alimentos ricos en grasas junto con aquellos alimentados con alimentos ricos en grasas suplementados con sulforafano. El último grupo de ratones ganó peso a un ritmo 15 por ciento más bajo que el de los ratones alimentados sin sulforafano.
9. Kale
¿Qué hace que la col rizada sea una de las verduras más saludables? Entre la familia de las crucíferas, la col rizada está llena de vitaminas A, C y K, así como ácido fólico, potasio, magnesio, calcio, hierro y fibra.
Es una de las verduras más ricas en nutrientes que puedes comer, pero también es baja en calorías. Al igual que otras verduras de hoja verde, la col rizada tiene compuestos antioxidantes como betacaroteno, flavonoides y polifenoles que ofrecen efectos antiinflamatorios, antivirales, antidepresivos y protectores del corazón y pueden disminuir la presión arterial.
10. ajo
Aunque es posible que no consideres que el ajo es un vegetal, dada su capacidad similar a la hierba para agregar sabor a muchos platos, en realidad es más parecido a un vegetal porque crece bajo tierra, como las cebollas y los chalotes.
El ajo no solo es un alimento básico versátil para cocinar, sino que también es beneficioso para la salud del corazón y la regulación del azúcar en la sangre. Contiene alicina, un compuesto vegetal que puede inhibir el crecimiento de las células de cáncer de colon y endometrio mamario humano. Además, el ajo se ha usado históricamente en medicina para remedios preventivos y curativos, con raíces que se remontan a la antigua China y Egipto.
Consejos para aumentar la ingesta de frutas y verduras
Hay muchas formas simples de aumentar su consumo de frutas y verduras. Aquí hay algunos:
- Comience reemplazando los bocadillos azucarados y procesados con frutas y verduras picadas, y haga que sean fácilmente accesibles.
- Manténgalos a mano en el refrigerador, empaquételos en bolsas para llevar y agregue una fruta o verdura a cada comida o merienda.
- Abastecerse de una variedad de productos cada vez que vaya a la tienda de comestibles, y experimente con la creación de comidas a base de vegetales, como sopas y ensaladas.
Poco a poco, desplazará los alimentos innecesarios con poco valor nutricional en favor de las frutas y verduras más saludables.
