Para los hombres en particular, los músculos del pecho son una alta prioridad al embarcarse en un régimen de ejercicios y se muestra que el press de banca es la vía rápida hacia músculos del pecho fuertes. En un estudio que clasificó los ejercicios para el pecho más efectivos, el American Council on Exercise lo calificó como el número uno.
Las prensas de banco también pueden estar cerca de la parte superior de la lista para el dolor posterior al entrenamiento. Eso es especialmente cierto si eres nuevo en hacer ejercicio o estás reanudando un programa de ejercicios después de un largo período de sedentarismo. Al activar los grupos musculares en los hombros, la parte superior de los brazos, el pecho y la espalda, el press de banca funciona todo, y también puede hacer que todo duela. Comprender más acerca de cómo responden sus músculos a los ejercicios intensivos, como el press de banca, puede no ayudarlo por completo a evitar el dolor, pero podría ayudarlo a evitar lesiones y quedar al margen por sobrepasarse.
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Bienvenido a DOMS
¿Por qué el press de banca puede causar dolor muscular? Se explica por un acrónimo, DOMS, que significa dolor muscular de inicio tardío. Desde 24 a 48 horas después de un entrenamiento, DOMS es el dolor que entra en la proverbial fórmula "Sin dolor no hay ganancia". Los síntomas generalmente se resuelven después de 96 horas.
Todo el mundo ha experimentado DOMS ya sea que supiéramos o no que tenía un nombre. Los mecanismos que lo provocan no se entienden claramente, pero generalmente se acepta que dos o más de varias cosas están funcionando. El espasmo muscular, el ácido láctico, el daño muscular, el daño del tejido conectivo y la inflamación pueden contribuir.
Según el investigador de ejercicios de la Universidad de Nuevo México, Len Kravitz, el DOMS se debe principalmente a los llamados ejercicios "excéntricos", como los ejercicios de entrenamiento con pesas como el press de banca que hace que los músculos se alarguen bajo tensión. La inflamación resultante provoca la liberación de productos de desecho metabólico que irritan las terminaciones nerviosas y causan dolor.
DOMS vs. distensión muscular: conoce la diferencia
El DOMS en sí mismo no es una lesión, pero es posible lesionarse mientras se presiona en el banco intentando demasiado peso o presionando con mala forma. Una distensión muscular es una rotura real en el músculo, y es importante saber la diferencia entre una distensión y DOMS. Si bien es seguro ejercitar un músculo que experimenta DOMS, ejercitar un músculo tenso, especialmente con pesas, puede agravar severamente la lesión.
Tratamiento
El tratamiento es similar tanto para el DOMS como para las distensiones musculares: el hielo, los medicamentos antiinflamatorios como la aspirina, el ibuprofeno o el naproxeno y el masaje pueden ser útiles. Sin embargo, si bien el estiramiento puede aliviar los síntomas de DOMS, puede que no sea lo mejor para un músculo distendido.
Prevención: la importancia del calentamiento
La mayoría de las personas tiene la idea de que calentar antes de hacer ejercicio es algo bueno, pero es posible que no sepan cómo hacerlo correctamente. El estiramiento estático, que significa mantener un estiramiento durante 20 a 30 segundos, se practica comúnmente, pero en realidad es el camino equivocado. Los estiramientos estáticos le indican a los músculos que se relajen cuando deberían prepararse para activarse.
En cambio, opta por estiramientos dinámicos. Eso significa poner sus articulaciones en un rango completo de movimiento sin resistencia, en lugar de mantenerlo apretado. Los estiramientos dinámicos apropiados para el press de banca incluyen círculos de brazos, rollos de hombros y cuello y rotación de muñecas.
Trotar o pasar tiempo en la cinta también podría ayudar; Los ejercicios aeróbicos aceleran el metabolismo gradualmente y aumentan la temperatura muscular, aumentando la flexibilidad y haciendo que los músculos sean menos propensos a sufrir lesiones. Se necesitan entre 10 y 20 minutos de ejercicio moderado para calentar los músculos.
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