Nada llama la atención como un cofre definido y pulido construido con el press de pecho o press de banca. Para los hombres, es el músculo más importante para desarrollar en la temporada de playa. Y para las mujeres, estos ejercicios tonifican sus brazos y hombros. Pero cual es mejor?
Press de banca contra pecho
El press de banca es uno de los ejercicios más populares para construir un cofre más grande, más fuerte y más prominente. Pero no todos pueden, o deberían, hacer press de banca. Si ha tenido antecedentes de lesión en el hombro, el press de banca no es ideal. En algunos casos, la forma más segura de construir pectorales más fuertes y más grandes es con la prensa de cofres de la máquina.
1. Press de banca
Hay muchas variaciones del press de banca que se pueden realizar en diferentes ángulos y con pesas o pesas. El press de banca con barra le permite mantener una tensión constante en los músculos del pecho; y es la tensión que promueve el crecimiento muscular.
Cuanta más tensión puedas ejercer sobre tus pectorales, más fibras musculares reclutará tu cuerpo para sacar el peso de tu pecho. Cuantos más músculos use, más calorías quemará y más músculos necesitará su cuerpo para reparar y reconstruir después del entrenamiento.
Para realizar el press de banca:
- Acuéstese en un banco plano, los ojos directamente debajo de la barra.
- Agarre la barra con un agarre de ancho medio. Levante la barra del estante y sosténgala recta sobre la línea del pezón de su pecho, con los brazos bloqueados.
- Respire profundamente y baje la barra lentamente hasta que toque el centro de su pecho.
- Haga una pausa en la parte inferior y luego empuje la barra fuera de su pecho. Realiza cuatro series de seis a 10 repeticiones, descansando durante 60 a 90 segundos entre series.
2. Máquina de prensa de pecho
Puede ver esta máquina etiquetada como "prensa de cofre", "prensa de pecho sentado", "prensa de máquina" o "prensa de cofre de máquina". Sin embargo, no te preocupes; son todos iguales y trabajan los músculos del pecho como el press de banca.
A diferencia del press de banca, que se realiza en la espalda, usted hace el press de pecho desde una posición vertical. Y gracias a los múltiples ángulos de los mangos, puede elegir una posición más segura para quienes sufren lesiones en el hombro.
Para usar la máquina de prensa de cofres:
- Coloque su espalda contra el respaldo de la máquina de prensa de cofres.
- Agarre las manijas y coloque los pies planos en el piso o en el taburete de la máquina de prensar el pecho.
- Presione las manijas hacia adelante hasta que sus brazos estén rectos. Haga una pausa por un segundo y luego doble los codos y regrese lentamente a la posición inicial.
- Realiza cuatro series de ocho a 12 repeticiones, descansando durante 60 segundos entre series.
¿Cuál es mejor?
El press de banca y el press de pecho apuntan a los músculos pectorales. Pero el hecho de que ambos apunten a los músculos de su pecho no significa que sean iguales.
Para cualquier persona que se haya lesionado fácilmente el hombro, tenga dolor constante en el hombro o se le haya aconsejado que se mantenga alejado del press de banca, la máquina de press de pecho es la solución más viable.
El press de banca, sin embargo, entrena un mayor rango de movimiento en comparación con el press de pecho. Y eso significa que, con el press de banca, podrás desarrollar un poco más de músculo que con el press de pecho. Pero ambos tienen sus ventajas únicas que se pueden implementar para aumentar la fuerza y los músculos.
Donde la prensa de banco sobresale
Debido a que los cables o la maquinaria no limitan el press de banca, puede mover el peso más lejos con una barra que con una máquina. El press de banca con barra le permite contraer y extender sus pectorales a su nivel máximo, lo que a su vez le permite usar más fibras musculares. Para mantener el peso estable mientras empuja el peso de su pecho, su cuerpo reclutará músculos más pequeños, conocidos como estabilizadores.
El prensado de banco adecuado recluta su serrato anterior, sus deltoides anteriores y tríceps, todo en un solo movimiento. Estos músculos mantienen su hombro estable mientras presiona el peso de su pecho. Pero también ayudan a extender el codo y flexionar el hombro mientras presiona el peso hacia arriba. Es por eso que si está levantando peso pesado en el press de banca, es aconsejable tener un observador.
Donde la prensa de pecho sobresale
En comparación con el press de banca, la máquina de press de pecho es mucho más segura. Debido a que la máquina usa cables y poleas y está en una línea fija de movimiento, no necesitará un observador para esto.
Debido a que está usando una máquina y no una barra, también puede usar esta máquina para presionar con un solo brazo. Esto te permitirá llevar la fuerza a otro nivel de formas que no puedes con un press de banca con barra.
Además, en comparación con el press de banca, el press de pecho es mucho más eficiente con su tiempo. No es necesario que agregue o quite peso como el press de banca con barra. Todo lo que tiene que hacer es mover el pasador de un peso al siguiente y continuar su entrenamiento.
Donde falla la prensa de banco
El press de banca es una gran inversión de tiempo. Aprender la técnica adecuada y dominar la forma lleva más tiempo que sentarse en una máquina y empujar las manijas lejos de usted.
Además del tiempo requerido para aprender el levantamiento correctamente, también lleva mucho tiempo porque debe agregar pesas a la barra. Con períodos de descanso entre series, no es raro que tus series de trabajo en el banco tomen entre 15 y 20 minutos. Para algunas personas ocupadas, eso es la mitad o la totalidad de su entrenamiento.
El press de banca, cuando se realiza incorrectamente o con demasiado peso demasiado rápido, puede causar lesiones en la articulación del hombro. Dado que muchas personas hoy trabajan en computadoras y están encorvadas (rotadas internamente con los hombros), acostarse y colocar los hombros en una posición rotada internamente mientras presiona el pesado peso de su pecho no es lo ideal.
Donde falla la prensa de pecho
A medida que se fortalece con el press de banca, siempre puede agregar más platos. Pero con la máquina de prensa de pecho, una vez que alcanza el máximo peso, no hay forma de aumentar la dificultad de este ejercicio.
