Los objetivos de acondicionamiento físico pueden incluir perder peso, mejorar la función cardiovascular, aumentar la competitividad atlética y aumentar la autoconfianza. Cuando se trata de objetivos relacionados con los músculos, algunas personas pueden querer aumentar su volumen, y otras pueden querer lograr un tono muscular más suave y elegante. Algunas mujeres se alejan de los pesos más pesados, pensando erróneamente que usarlos dará como resultado músculos grandes y voluminosos. Sin embargo, es posible lograr músculos tonificados usando pesas más pesadas.
Anatomía de un músculo
Los seres humanos tienen tres tipos diferentes de fibras musculares, según ACE Fitness. Las proporciones dependen de la genética, pero tiene algunas de cada tipo. Los músculos de contracción lenta facilitan las actividades aeróbicas y se contraen lentamente, promoviendo la resistencia y resistiendo la fatiga. Los músculos de contracción rápida se contraen más rápidamente, lo que facilita la fuerza, la velocidad y la potencia. También se fatigan más rápidamente. Los músculos de contracción rápida se dividen en dos categorías: contracción rápida A y contracción rápida B. Los músculos de contracción rápida A ofrecen fuerza y potencia, una especie de punto medio entre los músculos de contracción lenta y contracción rápida B; Se utilizan para transportar objetos pesados y correr. Los músculos B de contracción rápida operan durante actividades cortas e intensas, como levantar pesas. El ejercicio de los músculos B de contracción rápida influirá si tus músculos se vuelven más grandes o más tonificados.
Construyendo músculos más grandes
Pesos más pesados ciertamente contribuyen a músculos más grandes; querrás entrenar con fuerza al menos dos veces por semana para comenzar a construir a granel. La Universidad de Columbia recomienda tres series de ocho a 12 repeticiones para cada actividad de entrenamiento con pesas. Las pesas deben ser lo suficientemente pesadas como para no poder levantarlas 13 veces. Después de hacer ejercicio, dale a tus músculos de 24 a 48 horas para recuperarse. Combinar la actividad cardiovascular puede ayudar a su cuerpo a quemar calorías y grasas, mostrando sus músculos más grandes. Aunque algunos entrenadores de peso agregan batidos de proteínas a sus dietas, mantenga una dieta diversa y saludable para asegurarse de que esté recibiendo todos los nutrientes adecuados. Según Fit Sugar, consumir proteínas para reparar las lágrimas musculares posteriores al entrenamiento y los carbohidratos para repostar puede ayudar a su cuerpo a agregar músculo de manera constante.
Apuntando a los músculos tonificados
Los pesos más pesados no necesariamente se traducen en músculos más grandes; necesitaría aumentar significativamente su consumo de calorías para crear los cuerpos masivos, unidos a los músculos que aparecen en las portadas de revistas de levantamiento de pesas. Menos repeticiones y pesas más desafiantes pueden ayudarlo a lograr el tono muscular sin agregar volumen. De hecho, "tono" es algo inapropiado porque se refiere al tono real de su músculo subyacente, que no es visible para el ojo humano. Cuando las personas hablan de músculos tonificados versus músculos más grandes, se refieren a una musculatura larga y delgada que se ve fuerte pero no voluminosa. Complete las repeticiones rápidamente, con menos descansos en el medio, y concéntrese en las repeticiones hasta que esté demasiado cansado para continuar, según Philly.com. Tome descansos más cortos durante el levantamiento ligero.
consideraciones adicionales
Si te estás enfocando en agregar una masa muscular significativa, considera agregar estiramientos o yoga a tu rutina para que tu cuerpo no se vuelva demasiado rígido. Las mujeres que trabajan para crear músculos mucho más grandes necesitarán trabajar más duro que los hombres, ya que las hormonas en el cuerpo masculino permiten una construcción muscular más grande. Sin embargo, la ausencia de esas mismas hormonas evitará que las mujeres que desean músculos tensos y tonificados agreguen accidentalmente gran volumen.
