Las Pautas de actividad física para estadounidenses recomiendan hacer al menos 150 a 300 minutos de ejercicio cardiovascular de intensidad moderada cada semana. El ejercicio de intensidad moderada se define como 50 a 65 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima.
Las recomendaciones de la directriz son los requisitos más básicos para provocar cambios en individuos sedentarios. La carga de trabajo y la intensidad deben modificarse progresiva y periódicamente con ganancias en el bienestar general.
Propina
Veinte minutos de ejercicio al día lo ayudarán a perder una libra de grasa corporal en 10 días a un mes.
Crunch the Numbers
Una libra de grasa es igual a 3.500 calorías según la Clínica Mayo. Para perder una libra, debe haber un balance negativo de calorías con el tiempo. El equilibrio negativo de calorías se logra a través de la dieta, el ejercicio o, lo que es más efectivo, ambos. Si desea perder una libra de grasa por semana, debe tener un balance calórico negativo diario de 500. Para lograr esto, debe disminuir su ingesta calórica recomendada en 500 calorías, hacer ejercicio que queme 500 calorías o usar una combinación de ambos haciendo ejercicio al equivalente de 250 y disminuyendo la ingesta calórica en 250.
20 minutos al día
Los beneficios de hacer ejercicio 20 minutos al día son la cantidad de calorías que quema. Varía con la actividad de ejercicio, por supuesto. Nadar, andar en bicicleta, adentro o afuera, hacer ejercicios aeróbicos y jugar a los bolos quema una cantidad muy diferente de calorías. Veinte minutos de caminata a un ritmo moderado quemarán 80 a 111 calorías, mientras que 20 minutos de HIIT por día o un circuito cardiovascular pueden quemar 198 a 237 calorías dependiendo de si pesa 155 o 185 libras respectivamente.
Lento pero seguro
La dieta tiene un papel importante
Al modificar su dieta al disminuir su ingesta calórica, puede aumentar sus resultados para perder peso aproximadamente el doble de rápido, lo que significa que le llevará entre cinco y 17 días perder una libra de peso. Además, existe un efecto psicológico sinérgico que al hacer ejercicio regularmente, es más probable que cumpla con las regulaciones dietéticas, y viceversa.
Mantenga sus expectativas realistas
La pérdida de peso es más significativa cuando se incluyen tanto la dieta como el ejercicio, pero restringir la ingesta calórica nunca debe exceder las 500 calorías menos que la ingesta calórica recomendada. Esto significa que si desea perder peso más rápido, debe hacerlo aumentando la duración y la frecuencia del ejercicio. Restringir las calorías en exceso puede engañar a su cuerpo para que crea que no está obteniendo lo suficiente, y puede ralentizar la capacidad de su cuerpo para quemar calorías al ritmo más alto. La pérdida de peso saludable y realista se considera alrededor de una o dos libras por semana.
