¿Te gustaría un desafío? Agregue flexiones planche a su lista de objetivos de ejercicio. Verás artistas marciales y gimnastas realizar este increíblemente desafiante que requiere una tonelada de fuerza en el núcleo y la parte superior del cuerpo.
La flexión planche completa requiere que se equilibre solo en sus manos con las piernas extendidas directamente detrás de usted. Doblas los codos para empujar hacia arriba y hacia abajo, llevando todo el peso de tu cuerpo solo en tus palmas.
Las flexiones de pseudo planche son una progresión hacia esta variación final extremadamente difícil. Sus manos están en posición de soportar todo su peso corporal como en una plancha completa, pero sus dedos permanecen en el suelo. Esto le enseña a aprovechar su peso adecuadamente para que eventualmente pueda progresar a la variación completa.
Incluso si nunca logra una flexión de planche completa, el pseudo planche sigue siendo una versión impresionante para conquistar.
Cómo hacer flexiones de pseudo planche
Antes de intentar una flexión de pseudo tablón, es una buena idea haber dominado la flexión básica y poder aumentar 50 a 100 en una sucesión rápida. La capacidad de hacer flexiones con una sola mano también le da una ventaja en el aprendizaje de pseudo planches y flexiones planche completas.
Paso 1
Acuéstese sobre una estera con el pecho hacia abajo con las piernas extendidas detrás de usted. Coloque sus manos en el piso junto a su estómago, doble los codos contra las costillas y gire los dedos hacia el tronco.
Paso 2
Mete los dedos de los pies hacia abajo y levántate para que solo te apoyen los dedos de los pies y las palmas. Aprieta tus muslos y prepara tus músculos abdominales para mantener tu cuerpo en una línea rígida.
Paso 3
Dobla y extiende los codos para empujar hacia arriba y hacia abajo. Sentirás que el peso de tu cuerpo empuja más hacia tu pecho y los frentes de los hombros. Contrae tus abdominales todo el tiempo para evitar que tus caderas se caigan.
Progresiones de Pseudo Planche Push-Up
La flexión de pseudo planche es impresionante por sí sola. Requiere una mayor fuerza de la parte superior del cuerpo y control del núcleo que una lagartija estándar.
Si está trabajando hacia una flexión de planche completa, avance a la variación de pseudo planche utilizando una pared. Póngase en la posición del pseudo planche frente a un espacio vacío en una pared.
En lugar de meter los dedos de los pies en el piso, levante los pies varias pulgadas de la flor y arrójelos contra la pared para que estén a la altura de sus hombros. Luego, intente empujar hacia arriba y hacia abajo. Esta variación aún lo respalda, pero desarrolla más de la fuerza esencial del núcleo requerida para la flexión completa de la plancha.
Otras variaciones de flexiones que lo ayudan a desarrollar la fuerza y la finura de la parte superior del cuerpo y del núcleo para hacer una plancha, o incluso una pseudoplaca, son las flexiones de pie y las flexiones de declive. Ambos desarrollan el control de la espalda y el abdomen necesarios para equilibrar el peso corporal. También trabajas más en la parte superior de tu pecho, hombros y tríceps en estas variaciones.
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