Comer cinco comidas pequeñas cuando intenta perder peso puede ayudarlo a evitar sentirse privado o hambriento. También puede ayudar a estabilizar el azúcar en la sangre y los niveles de energía para que la restricción de la ingesta total de calorías sea más manejable. Sin embargo, comer varias comidas no necesariamente conduce a una mayor pérdida de peso que otras estrategias de alimentación. Pero, si la idea del pastoreo regular se ajusta a su horario y disipa sus preocupaciones de que se sentirá hambriento y privado cuando haga dieta, úsela para ayudarlo a perder peso.
Comer con frecuencia Pros y contras
Sin embargo, la estrategia de comer cinco comidas pequeñas por día no causa pérdida de peso. La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva señaló en marzo de 2011 que la frecuencia de las comidas parece no tener ningún impacto en la composición corporal en personas que no hacen ejercicio. No quema más calorías al comer comidas pequeñas con mayor frecuencia, ni como resultado experimenta un aumento en su tasa metabólica en reposo.
Un estudio de febrero de 2013 publicado en Obesity encontró que comer hasta seis comidas por día no estimula una mayor quema de grasa y puede hacer que coma más de lo que lo haría de otra manera. Esto puede deberse a que la comida suele estar en su mente, y usted presta más atención a las señales de tiempo que a las indicaciones de hambre verdadera.
Planificación de cinco comidas pequeñas
Si está comprometido a experimentar las ventajas de comer cinco comidas pequeñas por día para perder peso, su primer paso es determinar cuántas calorías debe consumir diariamente para perder de forma segura 1 a 2 libras por semana. Una calculadora en línea puede ayudarlo a estimar cuántas calorías necesita por día para mantener su peso teniendo en cuenta su tamaño, edad, sexo y nivel de actividad.
La pérdida de peso se produce cuando come menos calorías de las que necesita para el mantenimiento; Consuma 3.500 calorías menos, o alrededor de 500 menos por día durante una semana, y perderá una libra. Por lo tanto, reste 500 a 1, 000 calorías de la cantidad de calorías que necesita para mantener su peso para determinar su ingesta diaria total de calorías para perder peso. Divida esta meta de calorías entre cinco para determinar aproximadamente cuántas calorías comer en cada comida. Por ejemplo, si determina que necesita 2, 200 calorías para mantener su peso, coma entre 1, 200 y 1, 700 calorías en total por día para perder 1 a 2 libras por semana. Cada comida podría contener unas 300 calorías.
Debe consumir un mínimo de 1.200 calorías por día; menos de esta cantidad conduce a baja energía, pérdida muscular y posibles deficiencias de nutrientes. Si su déficit de calorías lo llevara a menos de 1, 200 calorías, reajuste sus objetivos para una pérdida de peso más lenta pero más saludable.
Composición de cada comida pequeña
Planifique con anticipación para crear comidas pequeñas nutricionalmente completas y satisfactorias. Evite el peligro de preparar comidas pequeñas con bocadillos fáciles de tomar; probablemente terminará consumiendo más calorías de las que debería para perder peso. Un estudio publicado en el American Journal of Clinical Nutrition en mayo de 2012 descubrió que las personas que frecuentemente comían refrigerios además de las comidas tenían un mayor riesgo de diabetes tipo 2. Este riesgo fue mayor para los bocadillos que comieron una dieta típica de alimentos procesados. Estos bocadillos no suelen ser ricos en nutrientes o llenos.
Muestra de comidas pequeñas
Cada comida pequeña para bajar de peso debe contener de 2 a 4 onzas de proteína magra, 1 o más tazas de vegetales frescos, aproximadamente 1 a 2 cucharaditas de grasas insaturadas saludables y 1/2 taza de granos enteros o vegetales con almidón. La fruta fresca puede representar una o dos de las cinco comidas para las verduras frescas. La cantidad exacta que come en cada comida depende de su cuota diaria de calorías.
Las mini comidas de muestra podrían consistir en dos tortillas de maíz envueltas alrededor de pechuga de pollo con 1/4 de aguacate y lechuga picada; Yogur griego cubierto con arándanos y nueces; un tazón de avena con leche, almendras y fresas junto con claras de huevo revueltas; Pan tostado 100 por ciento integral cubierto con pavo en rodajas, hojas de aguacate y espinacas; 2 tazas de verduras de hoja verde cubiertas con unas onzas de filete de flanco en rodajas, tomates uva, pimientos y semillas de girasol; un batido hecho con espinacas, leche de coco, 1/2 de plátano, bayas, harina de lino y proteína de suero; o tofu al vapor sobre quinua con vegetales salteados.
Ejercicio, comidas pequeñas y peso
La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva señaló que, aunque las personas sedentarias no ven un impacto en la pérdida de peso debido al aumento de la frecuencia de las comidas, las personas activas que restringen las calorías pueden perder menos masa corporal magra y más grasa cuando se adhieren a cinco comidas pequeñas por día. Sin embargo, se han realizado investigaciones limitadas sobre por qué las comidas pequeñas frecuentes benefician a los atletas más que a las personas sedentarias. Si está activo, planee comer dos de sus cinco comidas alrededor de su tiempo de entrenamiento: una comida pequeña aproximadamente una hora antes para promover la energía y una comida pequeña después para facilitar la reparación muscular y recargar sus reservas de energía.
