Cualquier alimento, incluidas las manzanas, puede hacer que aumente de peso si come más de lo que quema cada día. De hecho, las manzanas aportan calorías saludables si su objetivo es aumentar de peso. Pero si observa la ingesta calórica total, es más probable que las manzanas lo ayuden a perder peso de lo que son responsables de las libras adicionales. El ingrediente estrella es la fibra, que te hace sentir lleno, mantiene el azúcar en la sangre equilibrado y va un paso más allá. La fibra en las manzanas puede cambiar los microorganismos intestinales de manera que apoyen la pérdida de peso.
Calorías y aumento de peso
Cuando se trata de ganar o perder peso, se trata de calorías consumidas versus calorías quemadas para obtener energía. Una manzana mediana con su piel tiene 95 calorías. Eso es suficiente para aumentar de peso si consumes todas tus calorías durante el día y luego comes una manzana como bocadillo. Aunque es un refrigerio saludable, si come 95 calorías adicionales todos los días, consumirá 475 calorías en exceso al final de una semana. A ese ritmo, las manzanas podrían causar un aumento de peso de 1 libra en dos meses.
Si sigue una dieta baja en carbohidratos, es importante saber que todas las calorías de la manzana provienen de 25 gramos de carbohidratos. No hay una definición estándar de una dieta baja en carbohidratos, pero 130 gramos es la cantidad mínima de carbohidratos que debes consumir diariamente, según las recomendaciones del Instituto de Medicina. Según esta ingesta diaria, una manzana mediana llena casi el 20 por ciento de los carbohidratos totales del día.
La fibra combate el aumento de peso
Una manzana con piel tiene 4 gramos de fibra, pero perderás la mitad si no te la comes. La fibra absorbe agua, por lo que ocupa más espacio en el estómago y te hace sentir lleno. También hace que la comida se mueva más lentamente a través del tracto digestivo, por lo que se siente lleno por un período de tiempo más largo. La fibra soluble en las manzanas retrasa la secreción de la hormona grelina, de acuerdo con Current Obesity Reports en junio de 2012. Dado que la grelina te hace sentir hambre, este retraso te ayuda a resistirte a comer.
A pesar de que los carbohidratos en las manzanas incluyen 19 gramos de azúcar, la presencia de fibra asegura que se digieran y absorban a un ritmo lento y constante. Como resultado, las manzanas no aumentan el azúcar en la sangre. Mantener estable el nivel de azúcar en la sangre evita cambios de mayor a menor, lo que significa que no tendrá hambre ni comerá en exceso debido al bajo nivel de azúcar en la sangre. También evita que los altos niveles de azúcar en la sangre se almacenen como grasa.
El índice glucémico clasifica los alimentos que contienen carbohidratos de acuerdo con su efecto sobre el azúcar en la sangre poco después de comer. Utiliza una escala de cero a 100, donde cero representa los alimentos que no afectan el azúcar en la sangre; 100 representa el gran pico causado por la glucosa pura; y cualquier puntaje por debajo de 55 tiene un pequeño efecto. Las manzanas caen en el rango de bajo índice glucémico, con una puntuación de 38.
Las manzanas afectan el peso a través de microorganismos intestinales
La fibra soluble en las manzanas se convierte en alimento para las bacterias que viven en el intestino grueso. Resulta que esto puede ayudarlo a perder peso. Los microbios en el intestino grueso de las personas con sobrepeso están desequilibrados, lo que contribuye a la inflamación, los trastornos metabólicos y la obesidad. La fibra y otros compuestos no digeribles en las manzanas, especialmente las manzanas Granny Smith, cambian el equilibrio de los microorganismos a un estado saludable, lo que puede contribuir a la pérdida de peso, según un estudio publicado en Food Chemistry en octubre de 2014.
Si bien se necesita más investigación para determinar exactamente cómo la fibra y los microorganismos intestinales influyen en el aumento de peso y otras enfermedades, un grupo de expertos de Suecia descubrió que la microbiota afecta el metabolismo de los aminoácidos, informó Molecular Systems Biology en octubre de 2015. Utilizando ratones de laboratorio, el grupo encontró que algunas bacterias en el intestino consumen glicina. Esta puede ser una conexión entre las bacterias intestinales y el peso, ya que los niveles de glicina son bajos en personas obesas, informó el profesor Jens Nielsen en un artículo publicado por Science Daily.
Densidad energética para control de peso
Una forma de perder peso es reducir las calorías simplemente comiendo menos alimentos. Si bien este método funciona, terminará sintiéndose hambriento y luego podría verse tentado a romper la dieta. Pero si elige alimentos con una baja densidad energética, puede comer más, sentirse lleno y aún así reducir las calorías. La densidad energética está determinada por la cantidad de calorías en un gramo de alimento, por lo que los alimentos de baja densidad energética tienen menos calorías por gramo. Los alimentos con alto contenido de agua y fibra son bajos en densidad de energía porque agregan volumen a los alimentos sin aportar calorías.
Al igual que muchas frutas y verduras, las manzanas ayudan a controlar el peso porque están llenas de agua y fibra. Una manzana mediana pesa 182 gramos, incluidos 156 gramos de agua, lo que la convierte en un 86 por ciento de agua. Además, 4 gramos de fibra representan el 16 por ciento de la ingesta de fibra recomendada por las mujeres de 25 gramos diarios y el 10 por ciento de los 38 gramos de fibra que los hombres necesitan cada día.
Usar manzanas en una dieta para aumentar de peso
Cuando tiene un plan de aumento de peso, la forma más sencilla de usar manzanas para aumentar las calorías es comerlas como refrigerios entre comidas y por la noche. Tres manzanas agregan 285 calorías ricas en nutrientes. Pero con el objetivo de agregar kilos, hay otras formas de usar manzanas y aumentar las calorías mientras se mantiene una alimentación saludable.
Otra merienda simple es untar mantequilla de maní en rodajas de manzana y luego agregar granola. También puede cortar una manzana en un tazón y cubrirla con yogur de vainilla, germen de trigo o nueces y otras bayas. Las manzanas combinan bien con el pavo, así que prueba un sándwich con pan integral o pita y otras verduras.
Los batidos y batidos a base de manzana son una opción saludable, además de que puede aumentar significativamente las calorías al agregar una cucharada de proteína en polvo. Las manzanas, los plátanos y el jugo de naranja son un batido clásico; reemplazar el jugo con yogurt congelado y leche lo convierte en un batido. Terminará con aproximadamente 300 calorías por porción antes de agregar proteína en polvo, lo que aporta otras 100 a 200 calorías o más, dependiendo de la cantidad de polvo que use. Agregue nutrientes, sabor y más calorías con diferentes combinaciones de uvas, peras, bayas y zanahorias.
