Los isquiotibiales fuertes estabilizan la articulación de la rodilla y lo ayudan a acelerar y desacelerar durante las actividades deportivas. Los rizos de pierna invertidos con peso son un movimiento clave para trabajar los isquiotibiales.
Es un ejercicio sin impacto apropiado para una multitud de niveles de condición física. Agréguelo a la rutina de la parte inferior del cuerpo para equilibrar los ejercicios cuádruples, como las sentadillas y las extensiones de piernas.
Cómo hacer rizos de pierna inversa ponderados
La mayoría de los gimnasios tienen máquinas de flexión de piernas invertidas. Para usarlo, acuéstese sobre su estómago, enganche la parte posterior de la parte inferior de las piernas alrededor de una palanca unida a una pila de pesas y tire del peso hacia las nalgas, tratando de acercar los talones a los músculos de los glúteos lo más posible.
Hacer un flexión inversa de la pierna contra la resistencia principalmente trabaja los isquiotibiales del muslo posterior, pero también desafía los músculos de la espalda baja y la pantorrilla. Aquí hay un desglose de los dos beneficios principales:
: Los mejores ejercicios de estiramiento de isquiotibiales
1. Apunte a los músculos isquiotibiales
Los músculos isquiotibiales son esenciales para caminar y correr, especialmente durante la fase de extensión cuando las piernas se balancean hacia atrás. Prácticamente todos los atletas competitivos entrenan sus isquiotibiales para correr, saltar, trepar, patear o patinar más rápido, aunque los no atletas y los ancianos pueden beneficiarse del mejor equilibrio, estabilidad y resistencia que proporcionan los músculos fuertes.
Cuando esté en el gimnasio, debe poder hacer al menos 12 a 15 repeticiones de flexiones de piernas inversas si el peso es apropiado y su técnica es buena. Apunte al menos cuatro series de 15 repeticiones dos veces por semana para aumentar su fuerza.
2. Construir la estabilidad de la rodilla y el equilibrio muscular
La inclusión de un movimiento como los rizos pesados de la pierna hacia atrás equilibra la fuerza de la pierna para estabilizar la articulación de la rodilla y evitar lesiones. Muchos atletas y guerreros de fin de semana entrenan sus cuádriceps, los músculos en la parte delantera del muslo, a expensas de los isquiotibiales. Esto hace que el LCA, o ligamento cruzado anterior, de la rodilla sea vulnerable a la tensión o al desgarro.
Pocos otros ejercicios se dirigen directamente a los isquiotibiales, lo que hace que la curva de la pierna inversa sea imprescindible para el régimen de la parte inferior del cuerpo.
Curls de piernas como parte de un plan integral
Calienta la parte inferior de tu cuerpo antes de hacer flexiones de piernas. Una caminata rápida, tiempo en una bicicleta estática o 5 minutos de calistenia son opciones. Estire los músculos de las piernas y los glúteos después de cada entrenamiento para reducir el riesgo de distensiones.
Si no está seguro de su forma en la máquina, consulte a un entrenador personal que puede ayudarlo a asegurarse de que no está forzando la espalda o utilizando el impulso, en lugar de los músculos, para completar el movimiento.
