El papel de un disco vertebral es proporcionar un cojín entre las vértebras de la columna vertebral. Cuando uno de estos discos se sale de su lugar, el resultado es en la parte baja de la espalda, con dolor y entumecimiento que a veces se extiende hacia las piernas con la constricción de los nervios espinales.
Después de que el dolor inicial de un disco resbalado o herniado se haya calmado, puede comenzar cuidadosamente la rehabilitación con ejercicio. Una vez aprobado por su médico o fisioterapeuta, existen ejercicios seguros que puede hacer con una hernia de disco. Hacer ejercicio sin el consentimiento de un médico puede empeorar un disco deslizado.
1. Estiramiento de la espalda baja
El estiramiento de la espalda baja puede aliviar la tensión de los músculos alrededor de la columna vertebral que pueden estar causando molestias en el disco deslizado.
CÓMO HACERLO: Acuéstese boca arriba en el piso. Mantenga los brazos a los lados y doble las rodillas. Gire las rodillas hacia un lado todo lo que pueda y mantenga la posición durante al menos 20 segundos. Respira normalmente, no contengas la respiración. Una vez que hayan pasado 20 segundos, mueva las rodillas hacia el otro lado durante otros 20 segundos.
2. Ejercicio aeróbico
Además de los beneficios cardiovasculares, el ejercicio aeróbico es una forma de bajo impacto de fortalecer los músculos de la espalda, los glúteos y las piernas. Según un estudio de septiembre de 2016 publicado por BMJ Open, las intervenciones de ejercicio activo, incluidas las actividades aeróbicas como caminar y andar en bicicleta, se usan con mayor frecuencia en la terapia física para el tratamiento de la hernia de disco lumbar.
3. crujidos
La fuerza abdominal es un componente importante de una espalda sana. Agregue abdominales como un ejercicio seguro para hacer con una hernia de disco.
CÓMO HACERLO: Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies en el suelo. Tus manos deben estar en tu pecho. Contrae los músculos abdominales para aplastar los hombros y la cabeza del piso, luego vuelve a la posición neutral. No te sientes todo el camino. Repita para un total de 8 a 10 repeticiones.
4. Supermans
Supermans fortalece tus músculos abdominales y tus glúteos.
CÓMO HACERLO: ponte a cuatro patas. Ambas rodillas y ambas manos deben estar tocando el suelo en una posición neutral. Extienda lentamente su brazo izquierdo hacia adelante. Al mismo tiempo, levante la pierna derecha y extiéndala hacia atrás. Mantenga la posición durante tres segundos y luego haga el otro lado. Realice de 8 a 20 repeticiones por lado.
5. Tablón
Los tablones fortalecen los músculos centrales que sostienen la columna vertebral, lo que los convierte en ejercicios seguros para hacer con una hernia de disco.
CÓMO HACERLO: Acuéstese boca abajo en el piso. Apóyate sobre los codos, luego levanta los dedos de los pies para que solo los codos y los dedos toquen el suelo. Mantenga la espalda recta, no permita que sus caderas se hundan o se curven. Mantenga esta posición durante 10 a 30 segundos.
6. Extensiones de espalda
No necesita levantar mucho para fortalecer sus músculos con extensiones de espalda.
CÓMO HACERLO: Acuéstese boca abajo en el suelo con las manos detrás de la cabeza. Levante el pecho y la cabeza del suelo mientras contrae simultáneamente los glúteos para elevar las piernas. Baje y repita de 8 a 10 repeticiones.
