Hay una gran cantidad de opciones disponibles para batidos de proteínas. Y puede prepararlos con proteína de suero en polvo para bajar de peso o ganar músculo: todo depende de usted.
La clave es asegurarse de utilizar recetas de batidos de proteínas de calidad para perder peso o ganar músculo. Si está reemplazando una comida con un batido, es imprescindible usar ingredientes altamente nutritivos.
¿Son saludables los batidos de proteínas?
La mayoría de las investigaciones muestran que los batidos de proteínas carecen de efectos secundarios adversos en su salud. Sin embargo, algo de lo que debes tener cuidado, según un estudio de la edición de septiembre de 2017 del _Journal of Dietary Supple_ments, es el uso excesivo de estos batidos.
Es muy común que las personas reemplacen demasiadas comidas con bebidas proteicas. Pero eso se acerca demasiado a una dieta de moda totalmente líquida y no lo mantendrá sostenido. Es esencial asegurarse de estar comiendo comidas regulares.
Si, en cambio, te aseguras de mezclar tu dieta con comidas de alimentos sólidos y batidos de proteínas, estarás bien. La otra consideración a tener en cuenta es lo que está poniendo dentro de sus batidos. Para que este sea un reemplazo de comida saludable o un refrigerio, debe hacerlo con ingredientes de calidad. También debe decidir para qué está haciendo su batido de proteínas.
¿Desea reemplazar las comidas para perder peso, o desea una excelente fuente nutritiva para los entrenamientos? Dependiendo del objetivo que tenga, necesitará diferentes ingredientes. Y elegir los correctos determinará qué tan saludable es su batido.
La importancia de la proteína
Las proteínas no solo te dan energía; Es un componente importante para los músculos y es esencial para la reparación de los tejidos. Más específicamente, los aminoácidos que encuentras en las proteínas que comes son los que forman los componentes básicos de las células. Y aunque su cuerpo también produce aminoácidos, no son suficientes para mantener su cuerpo sin la ayuda de los aminoácidos que come.
Entonces, sin la ingesta adecuada de proteínas, su cuerpo no tendrá los materiales que necesita para construir y reparar los músculos. Incluso hay evidencia, resumida en un estudio de la edición de septiembre de 2014 de Osteoporosis International , de que la proteína mejora la salud ósea cuando se combina con la ingesta adecuada de hierro. Como proveedores de los componentes básicos de sus células, no debería sorprendernos cuán importante es la proteína para la construcción y reparación general de sus sistemas corporales.
Si bien la función principal de la proteína no es proporcionar energía, cada gramo contiene 4 calorías. Como las calorías son la energía que su cuerpo utiliza para realizar acciones, las proteínas le proporcionan energía.
Además, hay evidencia de que la proteína te ayuda a mantenerte lleno por más tiempo, lo cual es excelente para las personas que realizan actividades extrañas o buscan perder peso. Un pequeño estudio de 57 adolescentes publicado en la edición de agosto de 2015 de Obesity descubrió que los desayunos ricos en proteínas son aún más efectivos para perder peso que el ayuno debido a su efecto sobre la supresión del apetito.
Los carbohidratos desarrollan músculos
Los carbohidratos son una gran fuente de energía; Proporcionan la energía primaria utilizada por su cuerpo: la glucosa. Su cuerpo descompone los carbohidratos rápidamente, lo que significa que comer carbohidratos antes de hacer ejercicio proporciona una potencia rápida. Y la glucosa que su cuerpo no usa de inmediato se convierte en glucógeno, que se almacena en el hígado y los músculos esqueléticos.
Los mejores tipos de carbohidratos son los carbohidratos complejos. No causan el choque que pueden producir los carbohidratos procesados. Algunos carbohidratos complejos incluyen lentejas, quinua, calabaza y avena. Los carbohidratos simples que querrás evitar son el azúcar de caña, el azúcar moreno y el jarabe de maíz.
Si estás trabajando para aumentar tus músculos, los carbohidratos son imprescindibles para tu misión. El glucógeno, que proviene de los carbohidratos, es el tipo de energía que su cuerpo necesita para hacer entrenamiento de resistencia. Durante este tipo de entrenamientos, se quema la glucosa, lo que significa que necesita tener reservas de glucógeno para continuar. Y dado que los entrenamientos de resistencia son la mejor forma de desarrollar músculos, necesitarás carbohidratos para desarrollar tus músculos.
Pérdida de peso a través de reemplazos de comida
Se encontró que restringir las calorías es una forma efectiva de perder peso en un estudio de la edición de marzo de 2014 del Journal of Research in Medicine Sciences . La mejor manera de restringir sus calorías es saber cuántas calorías debe comer. Las Pautas dietéticas para estadounidenses, edición 2015-2020, describen la cantidad recomendada de calorías para diferentes grupos demográficos que tienen niveles de actividad moderados.
Las Pautas dietéticas para estadounidenses recomiendan que las mujeres de 20 años coman entre 1.800 y 2.000 calorías al día. Entonces, si está restringiendo sus calorías para perder peso, querría comer menos de 1, 800 calorías.
Los batidos de reemplazo de comidas pueden ser una excelente manera de asegurarse de que está obteniendo los nutrientes que necesita mientras mantiene bajas sus calorías. Como usted decide lo que contiene, puede actuar como un químico que prepara la mezcla perfecta de un sustituto de comida delicioso y lleno de nutrientes.
Opciones de proteínas en polvo
El polvo de proteína de suero es un alimento bajo en calorías y alto en proteínas que ayudará a completar cualquier batido de comida, y no hay efectos secundarios adversos asociados con este tipo de suplemento de proteína. Por supuesto, se deben realizar estudios adicionales para investigar más a fondo los efectos de este polvo en la salud del cuerpo. Una cosa que debe tener en cuenta es la posible interacción con sus medicamentos, así que hable con su médico antes de tomar riesgos.
La espirulina es una potente fuente de proteína que contiene aproximadamente un 60 por ciento de proteína. Tampoco es solo una fuente de proteínas robusta: tiene ácidos grasos esenciales, betacaroteno y minerales que su cuerpo necesita. En un pequeño estudio de unos 50 niños de la edición de septiembre de 2016 de International Journal of Pediatrics , ayudó con la desnutrición. Si bien se necesitan estudios adicionales, la espirulina es una forma de proteína increíblemente nutritiva.
La soja ha sido una fuente subutilizada de proteínas en América del Norte, según un estudio de la edición de diciembre de 2016 de Nutrients . Está lleno de proteínas y otras cosas que su cuerpo necesita, como los ácidos grasos. Otro componente esencial de la proteína de soya son las isoflavonas, que son efectivas para reducir los sofocos. Hay muchos otros beneficios para la salud que algunos estudios han encontrado que proporcionan isoflavonas, pero necesitan más investigación para su verificación.
Frutas para su batido de proteínas
Las frutas son probablemente los ingredientes más populares de los batidos de proteínas, y eso no es solo porque son una fuente abundante de minerales y vitaminas críticos. Las frutas son un carbohidrato complejo, lo que significa que son imprescindibles para cualquier receta de batido de proteínas para el crecimiento muscular. Puede pensar que es solo una forma de hacer que su batido de proteínas sepa mejor, pero sin los carbohidratos de la fruta, su batido estará incompleto.
Las frutas para agregar a su batido incluyen:
- Guayabas - deliciosa fruta con más de 4 gramos de proteína y solo 112 calorías
- Albaricoques: tienen 1 1/2 gramos de proteína, pero también contienen vitaminas esenciales como la vitamina A y C
- Aguacate: 2 gramos de proteína y 167 calorías y es una gran fuente de grasas saludables.
- Moras: 1 1/2 gramos de proteína y solo 43 calorías.
- Pomelo: casi 2 gramos de proteína por solo 97 calorías y muchos otros nutrientes vitales como potasio, calcio y vitamina C
No olvides tus verduras
Al curar sus recetas de batidos de proteínas para la pérdida de peso y el aumento muscular, hay más fuentes de proteínas que los polvos. Entonces, cuando esté haciendo sus batidos de proteínas, asegúrese de intentar empacarlos con vegetales ricos en proteínas.
Las verduras con alto contenido de proteínas para su batido de proteínas incluyen:
- Espinacas: 30 por ciento de proteína y solo 7 calorías
- Espárragos: vegetales potentes con 3 gramos de proteína y solo 27 calorías.
- Guisantes: 3 gramos de proteína y 42 calorías.
- Hoja de brócoli: otro verde frondoso de calidad con 3 gramos de proteína y 28 calorías.
Batido de proteína de mantequilla de maní
Una receta simple para un batido de proteína de mantequilla de maní podría incluir:
- Mantequilla de maní
- Los plátanos son un excelente edulcorante para cualquier batido de proteínas, y cuanto más maduros mejor
- Cacao en polvo sin azúcar
- Leche o su reemplazo de leche favorito, como leche de guisantes, leche de soya o leche de almendras
- Canela para saborear y porque puede disminuir el hambre de tu próxima comida
O puede cambiarlo y usar una manzana en lugar de un plátano. Existen muchas opciones, y a tu cuerpo le gusta la variedad.
