Digamos que quiere perder peso y quiere perderlo rápidamente. No tiene miedo de reducir las principales calorías si eso significa que puede bajar 10 libras en un mes. Pero antes de comenzar a planificar una dieta de 1, 100 calorías, hay algunos datos que debe considerar sobre la restricción de calorías y la pérdida de peso.
Mantener o perder
Las necesidades calóricas varían según la edad, el sexo, la altura, el peso y el nivel de actividad de una persona, de acuerdo con las Pautas dietéticas para estadounidenses, 2015-2020. Las mujeres adultas pueden necesitar entre 1.600 y 2.400 calorías, y los hombres pueden necesitar entre 2.000 y 3.000 calorías. Puede usar una calculadora de calorías en línea, como la que proporciona la Sociedad Americana del Cáncer, para averiguar cuántas calorías necesita para mantener o perder peso.
La cantidad de peso que pierda en una dieta de 1, 100 calorías dependerá de cuántas calorías necesite para mantener su peso. Esto se debe a que una persona debe crear un déficit de 3.500 calorías, ya sea a través de la dieta o el ejercicio, para perder 1 libra de grasa. Si una persona quiere perder 10 libras de grasa en un mes, que promedia aproximadamente 2.25 libras por semana, debe crear un déficit de 1, 250 calorías por día.
Sin embargo, la Academia Estadounidense de Médicos de Familia enfatiza que restringir demasiado las calorías es más difícil de hacer a largo plazo y no debe hacerse sin la guía de un médico para evitar la desnutrición. Las mujeres no deben bajar de 1.200 calorías, y los hombres no deben bajar de 1.800 calorías.
Examinando una dieta de 1, 100 calorías
Supongamos que todavía quiere seguir la ruta baja en calorías y se pregunta cómo elaborar un plan de alimentación saludable y denso en nutrientes de 1, 100 calorías. ¿Qué tipo de alimentos te gustaría incluir? Aquí hay un desglose de las calorías en una porción de una variedad de alimentos. Todo esto suma aproximadamente 1, 100 calorías:
- Desayuno: 1 taza de leche descremada (83 calorías), 1/2 taza de trigo rallado (95 a 100 calorías)
- Merienda: 1 panecillo pequeño de salvado de avena (178 calorías), 1 plátano mediano (105 calorías)
- Almuerzo: 1/2 taza de frijoles (149 calorías), 1 batata mediana (103 calorías)
- Merienda: 1 manzana pequeña (77 calorías), 1.5 onzas de queso provolone (149 calorías)
- Cena: 3 onzas de salmón (99 calorías), 1/2 taza de vegetales mixtos (59 calorías)
Aproveche al máximo las calorías
Esas 1, 100 calorías al día de proteínas magras, granos enteros, frutas y verduras ayudarán a su cuerpo a funcionar mejor que las mismas 1, 100 calorías al día de la comida chatarra procesada. También es importante tener en cuenta que las personas que restringen demasiado sus calorías y pierden peso demasiado rápido tienen una mayor probabilidad de recuperar el peso que perdieron. Perder de 1 a 2 libras por semana cortando 500 a 1, 000 calorías es la ruta más saludable.
