Algunos días vale la pena tomarlo con calma. "Si tiene otros factores estresantes en su vida, no necesita suicidarse a través del ejercicio", dice el entrenador de fuerza y acondicionamiento con sede en San Diego, Pete McCall. Sin embargo, si persigues un objetivo, ya sea perder peso, una mayor fuerza o tu primer maratón, debes seguir desafiándote para progresar.
Aflojar demasiado en el gimnasio no le da a su cuerpo el estímulo necesario que necesita para adaptarse para poder levantar más peso, correr más lejos y más rápido o quemar grasa de manera más eficiente, dice Albert Matheny, RD, cofundador de SoHo Strength Laboratorio y asesor de Promix Nutrition. Así que aquí están las cinco señales principales de que podrías estar haciendo más durante tus entrenamientos.
Crédito: Halfpoint / iStock / GettyImagesAlgunos días vale la pena tomarlo con calma. "Si tiene otros factores estresantes en su vida, no necesita suicidarse a través del ejercicio", dice el entrenador de fuerza y acondicionamiento con sede en San Diego, Pete McCall. Sin embargo, si persigues un objetivo, ya sea perder peso, una mayor fuerza o tu primer maratón, debes seguir desafiándote para progresar.
Relajarse demasiado en el gimnasio no le da a su cuerpo el estímulo necesario que necesita para adaptarse para poder levantar más peso, correr más rápido y más rápido o quemar grasa de manera más eficiente, dice Albert Matheny, RD, cofundador de SoHo Strength Laboratorio y asesor de Promix Nutrition. Así que aquí están las cinco señales principales de que podrías estar haciendo más durante tus entrenamientos.
1. No te estás volviendo más fuerte.
Debe esperar ganancias de fuerza después de aproximadamente cuatro a seis semanas de entrenamiento constante, dice la entrenadora de fuerza y acondicionamiento Erica Suter. Entonces, si está trabajando para lograr una sentadilla máxima de una repetición (o la mayor cantidad de peso que puede hacer en cuclillas de manera segura para una sola repetición), pero sus números no se han movido después de seis semanas, es posible que deba ajustar su intensidad.
Para los objetivos de fuerza, esto significa mantener sus repeticiones en el lado inferior (de uno a cinco) y aumentar gradualmente el peso cada dos semanas, dice Suter. Si todavía eres relativamente nuevo en levantar pesas (es decir, menos de un año), quédate con tres series de ocho a 12 repeticiones por cada ejercicio, dice el entrenador de fuerza Albert Matheny. Agregue más peso una vez que pueda completar 12 repeticiones con buena forma.
Debes esperar ganancias de fuerza después de aproximadamente cuatro a seis semanas de entrenamiento constante, dice la entrenadora de fuerza y acondicionamiento Erica Suter. Entonces, si está trabajando para lograr una sentadilla máxima de una repetición (o la mayor cantidad de peso que puede hacer en cuclillas de manera segura para una sola repetición), pero sus números no se han movido después de seis semanas, es posible que deba ajustar su intensidad.
Para los objetivos de fuerza, esto significa mantener sus repeticiones en el lado inferior (de uno a cinco) y aumentar gradualmente el peso cada dos semanas, dice Suter. Si todavía eres relativamente nuevo en levantar pesas (es decir, menos de un año), quédate con tres series de ocho a 12 repeticiones por cada ejercicio, dice el entrenador de fuerza Albert Matheny. Agregue más peso una vez que pueda completar 12 repeticiones con buena forma.
2. Nunca te duele.
Un poco de dolor dentro de las primeras 24 a 48 horas después de un entrenamiento puede ser algo bueno. También conocido como dolor muscular de inicio retardado (DOMS), un poco de dolor indica que trabajó lo suficientemente duro como para dañar sus fibras musculares, lo que los llevará a recuperarse y volver a crecer más fuertes cuando se alimente con una nutrición adecuada. Si bien no querrá sentirse adolorido todos los días, si nunca está adolorido después del entrenamiento, podría ser el momento de trabajar más.
El entrenador de fuerza Erica Suter recomienda aumentar gradualmente su volumen de entrenamiento o cambiar los tipos de movimientos que está haciendo. Esto podría significar pasar de dos entrenamientos por semana a tres, incorporando conjuntos de caída o excéntricos si está levantando pesas o agregando un conjunto adicional o dos de sprints si la velocidad es su objetivo.
Crédito: m-gucci / iStock / GettyImagesUn poco de dolor dentro de las primeras 24 a 48 horas después de un entrenamiento puede ser algo bueno. También conocido como dolor muscular de inicio retardado (DOMS), un poco de dolor indica que trabajó lo suficientemente duro como para dañar sus fibras musculares, lo que los llevará a recuperarse y volver a crecer más fuertes cuando se alimente con una nutrición adecuada. Si bien no querrá sentirse adolorido todos los días, si nunca está adolorido después del entrenamiento, podría ser el momento de trabajar más.
El entrenador de fuerza Erica Suter recomienda aumentar gradualmente su volumen de entrenamiento o cambiar los tipos de movimientos que está haciendo. Esto podría significar pasar de dos entrenamientos por semana a tres, incorporando conjuntos de caída o excéntricos si está levantando pesas o agregando un conjunto adicional o dos de sprints si la velocidad es su objetivo.
3. Puedes hablar y correr.
No todas las carreras deberían ser asesinas, pero si estás buscando convertirte en un demonio de la velocidad, necesitas al menos un par de sesiones de alta intensidad por semana. La mejor manera de medir su esfuerzo en días de alta intensidad es si puede formar oraciones completas durante las partes más difíciles del entrenamiento. Si está conversando en minutos, es hora de aumentar la velocidad, dice el entrenador personal Pete McCall.
Para aquellos a quienes les gusta ponerse al día con sus programas favoritos mientras corren en la cinta, McCall recomienda aumentar el esfuerzo durante los comerciales. Esto se traducirá en dos o tres minutos a un ritmo acelerado seguido de siete a nueve minutos a un ritmo de recuperación fácil. Apunta a dos, pero no más de cuatro, entrenamientos de alta intensidad por semana, dándote al menos un día completo de descanso entre sesiones.
Crédito: Antonio_Diaz / iStock / GettyImagesNo todas las carreras deberían ser asesinas, pero si estás buscando convertirte en un demonio de la velocidad, necesitas al menos un par de sesiones de alta intensidad por semana. La mejor manera de medir su esfuerzo en días de alta intensidad es si puede formar oraciones completas durante las partes más difíciles del entrenamiento. Si está conversando en minutos, es hora de aumentar la velocidad, dice el entrenador personal Pete McCall.
Para aquellos a quienes les gusta ponerse al día con sus programas favoritos mientras corren en la cinta, McCall recomienda aumentar el esfuerzo durante los comerciales. Esto se traducirá en dos o tres minutos a un ritmo acelerado seguido de siete a nueve minutos a un ritmo de recuperación fácil. Apunta a dos, pero no más de cuatro, entrenamientos de alta intensidad por semana, dándote al menos un día completo de descanso entre sesiones.
4. "Se siente" demasiado fácil.
Sintonizar su tasa de esfuerzo percibido (RPE), o lo duro que siente que su cuerpo está funcionando, le dirá si ha estado aflojando. Puede usar la Escala Borg para calificar su RPE, donde nueve corresponde al ejercicio "muy ligero", 13 es "algo difícil" y 17 es "muy difícil". Pero el entrenador personal Pete McCall prefiere usar una escala del uno al 10. Uno significa que estás sentado en el sofá, mientras que 10 se refiere a un sprint total.
"Todo se basa en su percepción", dice McCall. "¿Qué es difícil para ti?" En los días fáciles, debes caer entre un cinco y un siete. A este ritmo, debería poder mantener una conversación. En días difíciles, apunte a un siete u ocho. En este nivel, solo debería poder administrar una palabra aquí o allá, pero nada más. Comience a rastrear el RPE junto con el resto de sus notas de entrenamiento para que pueda evaluar cómo está respondiendo a la intensidad del entrenamiento con el tiempo.
Crédito: dima_sidelnikov / iStock / GettyImagesSintonizar su tasa de esfuerzo percibido (RPE), o lo duro que siente que su cuerpo está funcionando, le dirá si ha estado aflojando. Puede usar la Escala Borg para calificar su RPE, donde nueve corresponde al ejercicio "muy ligero", 13 es "algo difícil" y 17 es "muy difícil". Pero el entrenador personal Pete McCall prefiere usar una escala del uno al 10. Uno significa que estás sentado en el sofá, mientras que 10 se refiere a un sprint total.
"Todo se basa en su percepción", dice McCall. "¿Qué es difícil para ti?" En los días fáciles, debes caer entre un cinco y un siete. A este ritmo, debería poder mantener una conversación. En días difíciles, apunte a un siete u ocho. En este nivel, solo debería poder administrar una palabra aquí o allá, pero nada más. Comience a rastrear el RPE junto con el resto de sus notas de entrenamiento para que pueda evaluar cómo está respondiendo a la intensidad del entrenamiento con el tiempo.
5. Estás aburrido.
Es normal tener un mal día. O dos. Pero si tus entrenamientos siempre te han aburrido hasta las lágrimas, podría ser una señal de que has estado haciendo lo mismo durante demasiado tiempo y necesitas un nuevo desafío. Aproveche esta oportunidad para reevaluar sus objetivos. "La gente necesita preguntarse, '¿Qué quiero después?'", Dice la entrenadora de fuerza Erica Suter.
¿Estás persiguiendo la fuerza? ¿Intentando perder peso? ¿Simplemente quieres sentir una quemadura después de tu entrenamiento? Verificar tus objetivos te ayudará a decidir la mejor manera de desafiarte a ti mismo. Una vez que se sienta revitalizado por su rutina, puede comenzar a manipular las variables de su entrenamiento (intensidad, frecuencia, carga) para continuar progresando.
Crédito: Ibrakovic / iStock / GettyImagesEs normal tener un mal día. O dos. Pero si tus entrenamientos siempre te han aburrido hasta las lágrimas, podría ser una señal de que has estado haciendo lo mismo durante demasiado tiempo y necesitas un nuevo desafío. Aproveche esta oportunidad para reevaluar sus objetivos. "La gente necesita preguntarse, '¿Qué quiero después?'", Dice la entrenadora de fuerza Erica Suter.
¿Estás persiguiendo la fuerza? ¿Intentando perder peso? ¿Simplemente quieres sentir una quemadura después de tu entrenamiento? Verificar tus objetivos te ayudará a decidir la mejor manera de desafiarte a ti mismo. Una vez que se sienta revitalizado por su rutina, puede comenzar a manipular las variables de su entrenamiento (intensidad, frecuencia, carga) para continuar progresando.
¿Qué piensas?
¿Cómo es tu rutina de entrenamiento actual? Después de leer esto, ¿crees que tu entrenamiento es demasiado fácil? O tal vez es demasiado difícil. Tampoco es una buena opción. ¿Qué cambiarás de tu entrenamiento? ¿Hay alguna otra señal de advertencia que haya visto de que su entrenamiento no es lo suficientemente difícil como para desafiarlo? ¡Comparte tus pensamientos con nosotros en los comentarios a continuación!
Crédito: Jacob Ammentorp Lund / iStock / GettyImages¿Cómo es tu rutina de entrenamiento actual? Después de leer esto, ¿crees que tu entrenamiento es demasiado fácil? O tal vez es demasiado difícil. Tampoco es una buena opción. ¿Qué cambiarás de tu entrenamiento? ¿Hay alguna otra señal de advertencia que haya visto de que su entrenamiento no es lo suficientemente difícil como para desafiarlo? ¡Comparte tus pensamientos con nosotros en los comentarios a continuación!
