Los culturistas no necesitan batidos de proteínas para lograr sus objetivos de desarrollo muscular y quemagrasas. Los alimentos integrales contienen todos los aminoácidos que el cuerpo necesita para recuperarse de los entrenamientos intensos. Los batidos de proteínas simplemente proporcionan una fuente conveniente de aminoácidos que se digieren rápidamente. De hecho, la proteína de alimentos enteros tiene un efecto térmico en el cuerpo, aumentando la quema de grasa al obligar al sistema digestivo a gastar más energía descomponiendo los aminoácidos, de acuerdo con "The Abs Diet" de David Zinczenko.
Paso 1
Coma un desayuno que contenga proteínas de alta calidad y de rápida digestión, como los huevos. De acuerdo con "Suplementos 101" de Jim Stoppani, PhD, la proteína de huevo tiene el puntaje más alto en la lista de proteínas derivadas naturalmente. Esta escala de proteínas evalúa el perfil de aminoácidos y la digestibilidad de las fuentes de proteínas. Tomar proteínas por la mañana embota la hormona del estrés cortisol. El cortisol descompone los músculos y estimula el almacenamiento de grasa corporal.
Paso 2
Coma seis o más comidas ricas en proteínas por día, dicen los autores de "Xtreme Lean" Jonathan Lawson y Steve Holman. Recomiendan obtener de 20 a 30 gramos o más de proteína por comida para cumplir con su total diario de uno a 1.5 g por libra de su peso corporal. Por ejemplo, un 180 libras. el macho debe ingerir al menos 180 g de proteína de alta calidad. Los ejemplos incluyen fuentes completas de proteínas como pescado, pollo, carne de res, pavo y otras carnes.
Paso 3
Tome una pequeña porción de proteína, alrededor de 15 a 20 g, una o dos horas antes de su entrenamiento para proporcionar los aminoácidos necesarios para alimentar el entrenamiento intenso y comenzar el proceso de reparación muscular. Las proteínas de digestión rápida como los huevos son una excelente elección porque los aminoácidos llegan al torrente sanguíneo mucho más rápido que con las proteínas de digestión más lenta como las carnes de animales. La leche contiene naturalmente un 20 por ciento de proteína de suero de digestión rápida, por lo que es una elección natural como fuente de proteína pre-entrenamiento.
Etapa 4
Tome otra comida rica en proteínas inmediatamente después de su entrenamiento. Una vez más, los huevos son una buena opción porque se digieren relativamente rápido, en comparación con otros alimentos integrales. Incluya la leche en su estrategia post-entrenamiento porque contiene caseína y proteína de suero, que mejoran la construcción y recuperación muscular cuando se combinan, según el autor de "Anabolics Natural" Jerry Brainum.
Paso 5
Tome suplementos de aminoácidos ramificados para mejorar la recuperación muscular sin tener que tomar batidos de proteínas. Los aminoácidos forman los componentes básicos de las proteínas; y la variedad de cadena ramificada ofrece más beneficios para el desarrollo muscular que cualquier otro aminoácido, según Brainum. De hecho, los culturistas técnicamente no necesitan proteínas en su forma intacta, sino los aminoácidos que comprenden la proteína. Puede tomar 5 g de aminoácidos de cadena ramificada antes, durante y después de los entrenamientos, así como entre o con sus comidas diarias.
Paso 6
Coma de media a una taza llena de requesón antes de acostarse. El requesón contiene la proteína caseína de digestión lenta, que demora hasta siete horas en descomponerse completamente, dice "Beneficios extendidos" de Kimberly Retzlaff. Esta digestión lenta ayuda a desarrollar músculo mientras duermes, proporcionando un flujo constante de aminoácidos a tus músculos.
Cosas que necesitarás
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Huevos
Carnes
Leche
Queso cottage
Aminoácidos de cadena ramificada
Propina
El queso ricotta es naturalmente rico en proteínas de suero de digestión rápida y se puede agregar a sus estrategias de nutrición antes y después del entrenamiento. Elija las versiones parcialmente descremadas o sin grasa para evitar las grasas saturadas.
Advertencia
En individuos sanos, no hay evidencia de que un alto consumo de proteínas sea peligroso. Cuando aumentar la ingesta de proteínas es esencial para aumentar su ingesta de agua y aumentar proporcionalmente su ingesta de otros nutrientes, especialmente calcio. Sin embargo, debido a que esta dieta puede ser problemática para las personas con disfunción metabólica o renal subyacente, siempre debe consultar con su médico antes de comenzar una dieta de culturismo alta en proteínas.
