Entre Atkins, Paleo y la dieta Keto, los últimos 15 años han sido difíciles con los carbohidratos. La moda baja en carbohidratos todavía se está fortaleciendo y, sin duda, limitar sus porciones de alimentos pesados en carbohidratos puede ser clave para perder o mantener su peso. Pero, a menos que, por supuesto, tenga una afección de salud que lo requiera, eliminar los carbohidratos por completo no suele ser la respuesta. Los carbohidratos no solo proporcionan energía para ayudarlo a mantenerse al día con su estilo de vida ocupado y activo, sino que los alimentos ricos en carbohidratos también tienen un gran valor nutricional que se perderá si los prohíbe por completo. Siga leyendo para saber por qué debe reconsiderar la reducción de los carbohidratos en su dieta y qué fuentes de carbohidratos debe alcanzar para mantenerse saludable.
Entre Atkins, Paleo y la dieta Keto, los últimos 15 años han sido difíciles con los carbohidratos. La moda baja en carbohidratos todavía se está fortaleciendo y, sin duda, limitar sus porciones de alimentos pesados en carbohidratos puede ser clave para perder o mantener su peso. Pero, a menos que, por supuesto, tenga una afección de salud que lo requiera, eliminar los carbohidratos por completo no suele ser la respuesta. Los carbohidratos no solo proporcionan energía para ayudarlo a mantenerse al día con su estilo de vida ocupado y activo, sino que los alimentos ricos en carbohidratos también tienen un gran valor nutricional que se perderá si los prohíbe por completo. Siga leyendo para saber por qué debe reconsiderar la reducción de los carbohidratos en su dieta y qué fuentes de carbohidratos debe alcanzar para mantenerse saludable.
1. Los carbohidratos son su principal fuente de energía.
¿La energía para eliminar un entrenamiento matutino, aplastarlo en el trabajo y volver a casa para preparar una comida saludable por la noche? Puedes agradecer a los carbohidratos por eso. "Los carbohidratos son la fuente principal y preferida de combustible de su cuerpo", dice Autumn Ehsaei, dietista y nutricionista registrada con sede en Carolina del Norte. "Su cerebro es el mayor consumidor de glucosa, y su cuerpo quiere la energía que proporcionan los carbohidratos para poder funcionar de manera más eficiente y efectiva". Técnicamente, puede obtener comiendo muy pocos carbohidratos al día, pero eso significa que su cuerpo tiene que buscar nutrientes menos eficientes como combustible, lo que puede afectar su forma de sentirse.
: 10 mitos sobre los granos: totalmente destruidos
Crédito: wmaster890 / iStock / GettyImages¿La energía para eliminar un entrenamiento matutino, aplastarlo en el trabajo y volver a casa para preparar una comida saludable por la noche? Puedes agradecer a los carbohidratos por eso. "Los carbohidratos son la fuente principal y preferida de combustible de su cuerpo", dice Autumn Ehsaei, dietista y nutricionista registrada con sede en Carolina del Norte. "Su cerebro es el mayor consumidor de glucosa, y su cuerpo quiere la energía que proporcionan los carbohidratos para poder funcionar de manera más eficiente y efectiva". Técnicamente, puede obtener comiendo muy pocos carbohidratos al día, pero eso significa que su cuerpo tiene que buscar nutrientes menos eficientes como combustible, lo que puede afectar su forma de sentirse.
: 10 mitos sobre los granos: totalmente destruidos
2. Los carbohidratos te ayudan a potenciar a través de entrenamientos difíciles
Dado que los carbohidratos ayudan a alimentar sus músculos, no es sorprendente que los carbohidratos saludables también sean importantes para aprovechar al máximo sus entrenamientos. "Los carbohidratos son muy importantes para la recuperación porque ayudan a restaurar las reservas de glucógeno en los músculos que pueden haberse agotado durante el entrenamiento", dice Eliza Savage, una dietista registrada con sede en Nueva York. Comer carbohidratos antes de tu entrenamiento también proporciona una explosión rápida de energía, y los estudios muestran que reducir los carbohidratos en realidad puede disminuir tu resistencia.
Después del entrenamiento, busque un bocadillo que contenga carbohidratos y proteínas, recomienda Savage. Un poco de pollo y salsa en rodajas sobre una tortilla de trigo integral o una manzana con mantequilla de almendras deberían ser suficientes. Antes de tu entrenamiento, elige un plátano para obtener los carbohidratos de acción rápida que necesitas para aumentar tu energía.
Escuche ahora: ¿Por qué la obsesión de Estados Unidos con la "felicidad" nos estresa totalmente?
Crédito: jacoblund / iStock / GettyImagesDado que los carbohidratos ayudan a alimentar sus músculos, no es sorprendente que los carbohidratos saludables también sean importantes para aprovechar al máximo sus entrenamientos. "Los carbohidratos son muy importantes para la recuperación porque ayudan a restaurar las reservas de glucógeno en los músculos que pueden haberse agotado durante el entrenamiento", dice Eliza Savage, una dietista registrada con sede en Nueva York. Comer carbohidratos antes de tu entrenamiento también proporciona una explosión rápida de energía, y los estudios muestran que reducir los carbohidratos en realidad puede disminuir tu resistencia.
Después del entrenamiento, busque un bocadillo que contenga carbohidratos y proteínas, recomienda Savage. Un poco de pollo y salsa en rodajas sobre una tortilla de trigo integral o una manzana con mantequilla de almendras deberían ser suficientes. Antes de tu entrenamiento, elige un plátano para obtener los carbohidratos de acción rápida que necesitas para aumentar tu energía.
Escuche ahora: ¿Por qué la obsesión de Estados Unidos con la "felicidad" nos estresa totalmente?
3. Los carbohidratos son una buena fuente de fibra dietética.
Las fuentes saludables de carbohidratos, desde granos enteros hasta frutas y verduras, tienen un nutriente importante en común: la fibra. "La fibra es esencial para ayudar a regular las señales de hambre y saciedad, proporcionando energía duradera y controlando los niveles constantes de glucosa en la sangre", dice Autumn Ehsaei, dietista y nutricionista registrada. "También es la principal fuente de alimento para las bacterias buenas en el intestino, por lo que ayuda a crear un microbioma feliz". Eliminar los carbohidratos de su dieta significa restringir varios alimentos ricos en fibra, lo que hace que obtener su ingesta diaria recomendada de fibra sea mucho más difícil, agrega. Demasiada poca fibra puede causar estreñimiento, y debido a que las dietas ricas en fibra están relacionadas con tasas más bajas de enfermedades cardíacas, no obtener suficiente puede amenazar su salud cardiovascular.
: 16 carbohidratos saludables dietéticos
Crédito: Yulia_Davidovich / iStock / GettyImagesLas fuentes saludables de carbohidratos, desde granos enteros hasta frutas y verduras, tienen un nutriente importante en común: la fibra. "La fibra es esencial para ayudar a regular las señales de hambre y saciedad, proporcionando energía duradera y controlando los niveles constantes de glucosa en la sangre", dice Autumn Ehsaei, dietista y nutricionista registrada. "También es la principal fuente de alimento para las bacterias buenas en el intestino, por lo que ayuda a crear un microbioma feliz". Eliminar los carbohidratos de su dieta significa restringir varios alimentos ricos en fibra, lo que hace que obtener su ingesta diaria recomendada de fibra sea mucho más difícil, agrega. Demasiada poca fibra puede causar estreñimiento, y debido a que las dietas ricas en fibra están relacionadas con tasas más bajas de enfermedades cardíacas, no obtener suficiente puede amenazar su salud cardiovascular.
: 16 carbohidratos saludables dietéticos
4. Los carbohidratos proporcionan vitaminas esenciales del complejo B.
Los alimentos que contienen carbohidratos proporcionan muchos nutrientes esenciales, pero muchos de los alimentos básicos "carbohidratos", como la pasta, el pan y otros granos, son algunas de sus mejores fuentes de vitaminas B. Las vitaminas del complejo B ayudan a su metabolismo, explica Eliza Savage, una dietista registrada, y le ayudan a obtener energía de los alimentos que come. Ciertas vitaminas B también tienen otros beneficios. Por ejemplo, el folato (una vitamina B que se encuentra en el pan y el arroz) ayuda con el desarrollo de los glóbulos rojos, mientras que la tiamina (abundante en lentejas y arroz) es clave para el crecimiento saludable de las células.
Crédito: AlexPro9500 / iStock / GettyImagesLos alimentos que contienen carbohidratos proporcionan muchos nutrientes esenciales, pero muchos de los alimentos básicos "carbohidratos", como la pasta, el pan y otros granos, son algunas de sus mejores fuentes de vitaminas B. Las vitaminas del complejo B ayudan a su metabolismo, explica Eliza Savage, una dietista registrada, y le ayudan a obtener energía de los alimentos que come. Ciertas vitaminas B también tienen otros beneficios. Por ejemplo, el folato (una vitamina B que se encuentra en el pan y el arroz) ayuda con el desarrollo de los glóbulos rojos, mientras que la tiamina (abundante en lentejas y arroz) es clave para el crecimiento saludable de las células.
5. Te perderás la fruta y sus beneficios.
Eliminar completamente los carbohidratos de tu dieta también significa eliminar la fruta, el dulce de la naturaleza. Y eso sería un gran error. El azúcar en la fruta no solo es la variedad saludable y natural, sino que la fruta viene cargada de fibra dietética y potasio para la salud del corazón. Comer fruta también facilita la ingesta diaria recomendada de vitamina C, un antioxidante que aumenta el metabolismo y también nutre la piel y el cabello. Además, ciertas frutas, como las manzanas y las uvas, reducen el riesgo de diabetes, según el British Medical Journal. Incluso un poco de fruta cada día ofrece beneficios para la salud, y el USDA recomienda entre una y media y dos tazas por día como parte de una dieta equilibrada.
: 10 desayunos bajos en carbohidratos que te llenarán
Crédito: bhofack2 / iStock / GettyImagesEliminar completamente los carbohidratos de tu dieta también significa eliminar la fruta, el dulce de la naturaleza. Y eso sería un gran error. El azúcar en la fruta no solo es la variedad saludable y natural, sino que la fruta viene cargada de fibra dietética y potasio para la salud del corazón. Comer fruta también facilita la ingesta diaria recomendada de vitamina C, un antioxidante que aumenta el metabolismo y también nutre la piel y el cabello. Además, ciertas frutas, como las manzanas y las uvas, reducen el riesgo de diabetes, según el British Medical Journal. Incluso un poco de fruta cada día ofrece beneficios para la salud, y el USDA recomienda entre una y media y dos tazas por día como parte de una dieta equilibrada.
: 10 desayunos bajos en carbohidratos que te llenarán
6. Las verduras con almidón son potencias nutricionales.
Si bien incluso las dietas muy bajas en carbohidratos le permiten comer algunas verduras, eliminar los carbohidratos significa que se perderá un importante subgrupo de verduras, las verduras con almidón, que resultan ser excelentes para usted. Caso en cuestión: batatas. "Alto en vitamina A, vitaminas B-5, B-6, tiamina, niacina y riboflavina", dice la dietista Michelle Jaelin. "Debido a su color naranja, son ricos en carotenoides, que son antioxidantes que tienen propiedades para combatir el cáncer". Cortar los carbohidratos significa que también deberías eliminar las verduras ricas en proteínas como los frijoles, los guisantes y las legumbres. "Estos proporcionan fibra, vitaminas B, hierro, zinc, magnesio y potasio", dice ella. Por lo tanto, hacer espacio para una porción o dos de estas verduras es clave para obtener los nutrientes que necesita.
Crédito: A_Lein / iStock / GettyImagesSi bien incluso las dietas muy bajas en carbohidratos le permiten comer algunas verduras, eliminar los carbohidratos significa que se perderá un importante subgrupo de verduras, las verduras con almidón, que resultan ser excelentes para usted. Caso en cuestión: batatas. "Alto en vitamina A, vitaminas B-5, B-6, tiamina, niacina y riboflavina", dice la dietista Michelle Jaelin. "Debido a su color naranja, son ricos en carotenoides, que son antioxidantes que tienen propiedades para combatir el cáncer". Cortar los carbohidratos significa que también deberías eliminar las verduras ricas en proteínas como los frijoles, los guisantes y las legumbres. "Estos proporcionan fibra, vitaminas B, hierro, zinc, magnesio y potasio", dice ella. Por lo tanto, hacer espacio para una porción o dos de estas verduras es clave para obtener los nutrientes que necesita.
7. Los granos se cargan con fitonutrientes.
Puede que no pienses en los granos como superestrellas antioxidantes, especialmente en comparación con las frutas y verduras, pero ciertamente pueden serlo. El arroz negro, por ejemplo, supera a los arándanos como una fuente principal de antocianinas, una familia de fitonutrientes que se ha demostrado que combate la enfermedad de Alzheimer. La quinua roja está repleta de poderosos antioxidantes que se mantienen activos incluso después de cocinar u hornear, lo que significa que obtendrá importantes beneficios sin importar cómo la sirva. Obtenga los mayores beneficios antioxidantes buscando granos de colores como la quinua negra, el arroz burdeos y las bayas de trigo rojo.
: 10 ingredientes para evitar siempre en el pan (¡Además, 7 marcas de pan que son tus mejores apuestas!)
Crédito: EzumeImages / iStock / GettyImagesPuede que no pienses en los granos como superestrellas antioxidantes, especialmente en comparación con las frutas y verduras, pero ciertamente pueden serlo. El arroz negro, por ejemplo, supera a los arándanos como una fuente principal de antocianinas, una familia de fitonutrientes que se ha demostrado que combate la enfermedad de Alzheimer. La quinua roja está repleta de poderosos antioxidantes que se mantienen activos incluso después de cocinar u hornear, lo que significa que obtendrá importantes beneficios sin importar cómo la sirva. Obtenga los mayores beneficios antioxidantes buscando granos de colores como la quinua negra, el arroz burdeos y las bayas de trigo rojo.
: 10 ingredientes para evitar siempre en el pan (¡Además, 7 marcas de pan que son tus mejores apuestas!)
8. Los carbohidratos te hacen sentir bien.
Si alguna vez ha experimentado la temida "gripe baja en carbohidratos", y la fatiga y la irritabilidad que generalmente la acompañan, ya sabe que reducir los carbohidratos puede afectar su estado de ánimo. Hay una razón para eso. "Existe evidencia de que el consumo de carbohidratos estimula la producción de serotonina, un neurotransmisor responsable de mantener el equilibrio del estado de ánimo", dice Jaelin. "La falta de serotonina se ha relacionado con cambios en el estado de ánimo, como la irritabilidad y la tristeza, y trastornos del estado de ánimo como la depresión". Los carbohidratos también aumentan los niveles cerebrales de triptófano, un aminoácido calmante con un efecto similar para aumentar el estado de ánimo. Y aunque existe evidencia mixta sobre si seguir una dieta baja en carbohidratos puede contribuir a la depresión, algunos investigadores han informado sobre un vínculo entre los dos.
Crédito: oneinchpunch / iStock / GettyImagesSi alguna vez ha experimentado la temida "gripe baja en carbohidratos", y la fatiga y la irritabilidad que generalmente la acompañan, ya sabe que reducir los carbohidratos puede afectar su estado de ánimo. Hay una razón para eso. "Existe evidencia de que el consumo de carbohidratos estimula la producción de serotonina, un neurotransmisor responsable de mantener el equilibrio del estado de ánimo", dice Jaelin. "La falta de serotonina se ha relacionado con cambios en el estado de ánimo, como la irritabilidad y la tristeza, y trastornos del estado de ánimo como la depresión". Los carbohidratos también aumentan los niveles cerebrales de triptófano, un aminoácido calmante con un efecto similar para aumentar el estado de ánimo. Y aunque existe evidencia mixta sobre si seguir una dieta baja en carbohidratos puede contribuir a la depresión, algunos investigadores han informado sobre un vínculo entre los dos.
9. Los carbohidratos pueden ayudarlo a dormir.
Claro, comer sano y hacer ejercicio son esenciales para mantenerse en forma, pero tener una buena calidad de sueño es igual de importante. E incluir carbohidratos en su dieta podría hacer que sea más fácil conciliar el sueño. ¿Ese aminoácido calmante, triptófano? También es responsable de adormecerlo para que pueda conciliar el sueño más fácilmente. Los investigadores han descubierto que los carbohidratos mejoran la calidad del sueño, y comer una comida rica en carbohidratos cuatro horas antes de acostarse ayudó a los sujetos del estudio a dormirse más rápido. Incluya una porción o dos de alimentos saludables ricos en carbohidratos en su cena junto con estos otros alimentos para dormir.
Crédito: fizkes / iStock / GettyImagesClaro, comer sano y hacer ejercicio son esenciales para mantenerse en forma, pero tener una buena calidad de sueño es igual de importante. E incluir carbohidratos en su dieta podría hacer que sea más fácil conciliar el sueño. ¿Ese aminoácido calmante, triptófano? También es responsable de adormecerlo para que pueda conciliar el sueño más fácilmente. Los investigadores han descubierto que los carbohidratos mejoran la calidad del sueño, y comer una comida rica en carbohidratos cuatro horas antes de acostarse ayudó a los sujetos del estudio a dormirse más rápido. Incluya una porción o dos de alimentos saludables ricos en carbohidratos en su cena junto con estos otros alimentos para dormir.
10. Los carbohidratos ayudan a mantener el equilibrio dietético
Eliminar completamente los carbohidratos de tu dieta significa eliminar grupos de alimentos, incluidos los que son increíblemente saludables para ti. "Tenga en cuenta que todas las verduras, frutas, granos integrales, pan y pasta se consideran carbohidratos", dice Jaelin. "Nunca recomiendo eliminar significativamente un grupo de alimentos sin consultar primero a su dietista o médico registrado". No solo significa perderse el valor nutricional de esos alimentos, sino que también significa omitir algunos de sus alimentos reconfortantes favoritos: incluso una pizza de vegetales integrales saludable, por ejemplo, contiene carbohidratos. ¿El mejor enfoque? "Elija carbohidratos saludables con más frecuencia que los carbohidratos simples, y encuentre una dieta equilibrada a la que pueda apegarse, y disfrute, comer sano de por vida".
Crédito: nata_vkusidey / iStock / GettyImagesEliminar completamente los carbohidratos de tu dieta significa eliminar grupos de alimentos, incluidos los que son increíblemente saludables para ti. "Tenga en cuenta que todas las verduras, frutas, granos integrales, pan y pasta se consideran carbohidratos", dice Jaelin. "Nunca recomiendo eliminar significativamente un grupo de alimentos sin consultar primero a su dietista o médico registrado". No solo significa perderse el valor nutricional de esos alimentos, sino que también significa omitir algunos de sus alimentos reconfortantes favoritos: incluso una pizza de vegetales integrales saludable, por ejemplo, contiene carbohidratos. ¿El mejor enfoque? "Elija carbohidratos saludables con más frecuencia que los carbohidratos simples, y encuentre una dieta equilibrada a la que pueda apegarse, y disfrute, comer sano de por vida".
¿Qué piensas?
¿Alguna vez ha probado una dieta sin carbohidratos, o si la estaba considerando, se ha convencido de darle una oportunidad a los carbohidratos? ¿Cómo encajas los carbohidratos saludables en tu dieta? ¡Comparte tu opinión en los comentarios!
Crédito: ALLEKO / iStock / GettyImages¿Alguna vez ha probado una dieta sin carbohidratos, o si la estaba considerando, se ha convencido de darle una oportunidad a los carbohidratos? ¿Cómo encajas los carbohidratos saludables en tu dieta? ¡Comparte tu opinión en los comentarios!
