Aburrido de los mismos viejos ejercicios de pesas rusas? O quizás aún no los haya incorporado a su rutina de ejercicios. El Kettlebell es una herramienta de ejercicio para todo el cuerpo que bombea el corazón, esculpe los músculos y puede usarse para una amplia variedad de entrenamientos. Las pesas rusas se usan a menudo en movimientos compuestos (es decir, ejercicios que involucran más de un grupo muscular o parte del cuerpo). Las pesas rusas no solo reclutan una amplia variedad de músculos durante los movimientos, sino que también ayudan a fortalecer los tendones y los ligamentos. Si desea más que los columpios, limpiezas, arranques y prensas de empuje habituales, aquí hay 12 de los mejores ejercicios de pesas rusas que aún no está haciendo.
Aburrido de los mismos viejos ejercicios de pesas rusas? O quizás aún no los haya incorporado a su rutina de ejercicios. El Kettlebell es una herramienta de ejercicio para todo el cuerpo que bombea el corazón, esculpe los músculos y puede usarse para una amplia variedad de entrenamientos. Las pesas rusas se usan a menudo en movimientos compuestos (es decir, ejercicios que involucran más de un grupo muscular o parte del cuerpo). Las pesas rusas no solo reclutan una amplia variedad de músculos durante los movimientos, sino que también ayudan a fortalecer los tendones y los ligamentos. Si desea más que los columpios, limpiezas, arranques y prensas de empuje habituales, aquí hay 12 de los mejores ejercicios de pesas rusas que aún no está haciendo.
1. Bomba cardíaca
Haga latir su corazón y quemarle las piernas con esta variación en cuclillas. Trabaja todo tu cuerpo, con especial atención en el núcleo y las piernas. El objetivo aquí no es ser demasiado pesado, así que elige un peso más liviano y mantente sólido a través de tu núcleo. CÓMO HACERLO: Sostenga una pesa rusa (con la campana hacia abajo) por el mango con ambas manos en el pecho. Coloca los pies separados al ancho de los hombros y ponte en cuclillas debajo del paralelo (si tu movilidad lo permite). Respira hondo y prepara tu núcleo mientras extiendes tus brazos frente a ti mientras te mantienes en una posición de sentadilla profunda. Levanta los brazos con control dos o tres veces y luego levántate. Baja la espalda en cuclillas y repite.
Haga latir su corazón y quemarle las piernas con esta variación en cuclillas. Trabaja todo tu cuerpo, con especial atención en el núcleo y las piernas. El objetivo aquí no es ser demasiado pesado, así que elige un peso más liviano y mantente sólido a través de tu núcleo. CÓMO HACERLO: Sostenga una pesa rusa (con la campana hacia abajo) por el mango con ambas manos en el pecho. Coloca los pies separados al ancho de los hombros y ponte en cuclillas debajo del paralelo (si tu movilidad lo permite). Respira hondo y prepara tu núcleo mientras extiendes tus brazos frente a ti mientras te mantienes en una posición de sentadilla profunda. Levanta los brazos con control dos o tres veces y luego levántate. Baja la espalda en cuclillas y repite.
2. Kayak
El kayak no es solo por el agua. El kayak con pesas rusas es un ejercicio de escultura de sección media que requiere que sus oblicuos se disparen y que su núcleo permanezca apoyado todo el tiempo. CÓMO HACERLO: siéntese en el piso y sostenga una pesa rusa por el mango con ambas manos. Levanta las piernas del suelo con las rodillas dobladas, balanceándote sobre tus huesos. Gire su torso hacia la izquierda, tocando el kettlebell en el suelo al lado de su cadera. Mientras mantiene los pies levantados, gire hacia la derecha, tocando el kettlebell hacia el exterior de la cadera derecha. Mantenga lados alternos.
El kayak no es solo por el agua. El kayak con pesas rusas es un ejercicio de escultura de sección media que requiere que sus oblicuos se disparen y que su núcleo permanezca apoyado todo el tiempo. CÓMO HACERLO: siéntese en el piso y sostenga una pesa rusa por el mango con ambas manos. Levanta las piernas del suelo con las rodillas dobladas, balanceándote sobre tus huesos. Gire su torso hacia la izquierda, tocando el kettlebell en el suelo al lado de su cadera. Mientras mantiene los pies levantados, gire hacia la derecha, tocando el kettlebell hacia el exterior de la cadera derecha. Mantenga lados alternos.
3. Halo
Una vez que comience este ejercicio, es fácil ver de dónde viene el nombre. El halo funciona en la estabilidad y movilidad del hombro al tiempo que activa tu núcleo. CÓMO HACERLO: Avanza un pie hacia una estocada. Coloque ambas manos sobre el mango de un kettlebell y levante el kettlebell por encima de su cabeza. Mantenga los hombros hacia abajo y hacia atrás y gire las pesas rusas alrededor de su cabeza de una manera. Invierta y gire las pesas rusas alrededor de su cabeza hacia el otro lado.
Una vez que comience este ejercicio, es fácil ver de dónde viene el nombre. El halo funciona en la estabilidad y movilidad del hombro al tiempo que activa tu núcleo. CÓMO HACERLO: Avanza un pie hacia una estocada. Coloque ambas manos sobre el mango de un kettlebell y levante el kettlebell por encima de su cabeza. Mantenga los hombros hacia abajo y hacia atrás y gire las pesas rusas alrededor de su cabeza de una manera. Invierta y gire las pesas rusas alrededor de su cabeza hacia el otro lado.
4. Kettlebell Drag
Arrastrar algo por el piso parece fácil, hasta que intentes este ejercicio. Requiere que mantenga su núcleo estable mientras mueve otras partes de su cuerpo. El movimiento lateral también es una gran adición a los patrones de movimiento más típicos de atrás hacia adelante. CÓMO HACERLO: Asegure una correa alrededor de un mango de pesas rusas y envuelva el otro extremo alrededor de su muñeca derecha. Paso a la izquierda del kettlebell para que la correa se extienda. Cruce la pierna derecha frente a la pierna izquierda mientras arrastra la pesa rusa a su lado. Continúe caminando de lado por unos pocos pasos, luego cambie al otro lado y repita.
Crédito: Collette Stohler / LIVESTRONG.COMArrastrar algo por el piso parece fácil, hasta que intentes este ejercicio. Requiere que mantenga su núcleo estable mientras mueve otras partes de su cuerpo. El movimiento lateral también es una gran adición a los patrones de movimiento más típicos de atrás hacia adelante. CÓMO HACERLO: Asegure una correa alrededor de un mango de pesas rusas y envuelva el otro extremo alrededor de su muñeca derecha. Paso a la izquierda del kettlebell para que la correa se extienda. Cruce la pierna derecha frente a la pierna izquierda mientras arrastra la pesa rusa a su lado. Continúe caminando de lado por unos pocos pasos, luego cambie al otro lado y repita.
5. Prensa de banco de un solo brazo
En comparación con los movimientos de doble brazo, no podrá enmascarar ninguna debilidad en los movimientos de un solo brazo. Este ejercicio fuerza la estabilización en su pecho y hombros. CÓMO HACERLO: Acuéstate boca arriba con los pies en el suelo y las rodillas dobladas y apuntadas hacia arriba. Tome una pesa rusa en una mano y mantenga la espalda presionada contra el piso. Empuje la pesa rusa lejos de su cuerpo y hacia el aire, extendiendo completamente su brazo. Baja de nuevo al suelo y repite. Una vez que hayas hecho todas tus repeticiones en un lado, cambia de brazo y repite.
Crédito: Collette Stohler / LIVESTRONG.COMEn comparación con los movimientos de doble brazo, no podrá enmascarar ninguna debilidad en los movimientos de un solo brazo. Este ejercicio fuerza la estabilización en su pecho y hombros. CÓMO HACERLO: Acuéstate boca arriba con los pies en el suelo y las rodillas dobladas y apuntadas hacia arriba. Tome una pesa rusa en una mano y mantenga la espalda presionada contra el piso. Empuje la pesa rusa lejos de su cuerpo y hacia el aire, extendiendo completamente su brazo. Baja de nuevo al suelo y repite. Una vez que hayas hecho todas tus repeticiones en un lado, cambia de brazo y repite.
6. Kettlebell Buenos días
Este ejercicio es perfecto para un calentamiento o tus entrenamientos de recuperación activa. Estira y activa tus caderas, así como toda la cadena posterior (todos los músculos a lo largo de tu espalda desde los glúteos hacia abajo). CÓMO HACERLO: agarra una pesa rusa por el asa con ambas manos detrás de la espalda y la pesa descansa sobre tus glúteos. Con los pies separados al ancho de la cadera, gira hacia adelante en las caderas (manteniendo la espalda plana) y baja lentamente el pecho hacia el paralelo con el suelo, permitiendo que la pesa rusa se deslice hacia arriba por los glúteos. Levántese a la posición de pie con control y repita.
Crédito: Collette Stohler / LIVESTRONG.COMEste ejercicio es perfecto para un calentamiento o tus entrenamientos de recuperación activa. Estira y activa tus caderas, así como toda la cadena posterior (todos los músculos a lo largo de tu espalda desde los glúteos hacia abajo). CÓMO HACERLO: agarra una pesa rusa por el mango con ambas manos detrás de la espalda y la pesa descansa sobre tus glúteos. Con los pies separados al ancho de la cadera, gira hacia adelante en las caderas (manteniendo la espalda plana) y baja lentamente el pecho hacia el paralelo con el suelo, permitiendo que la pesa rusa se deslice hacia arriba por los glúteos. Levántese a la posición de pie con control y repita.
7. Kettlebell Push-Up
Al utilizar pesas rusas para el push-up, le das un giro especial a un movimiento tradicional. Las pesas rusas agregan un elemento de inestabilidad y también requieren que el atleta profundice más en la flexión de lo normal. CÓMO HACERLO: Coloque las pesas rusas en el suelo y las manos sobre los mangos al ancho de los hombros. Extiende tus piernas detrás de ti con tu núcleo apretado. Baje lentamente el pecho lo más profundo posible, manteniendo los codos pegados a los costados. Empuje lejos del suelo y regrese a la posición inicial.
Crédito: Collette Stohler / LIVESTRONG.COMAl utilizar pesas rusas para el push-up, le das un giro especial a un movimiento tradicional. Las pesas rusas agregan un elemento de inestabilidad y también requieren que el atleta profundice más en la flexión de lo normal. CÓMO HACERLO: Coloque las pesas rusas en el suelo y las manos sobre los mangos al ancho de los hombros. Extiende tus piernas detrás de ti con tu núcleo apretado. Baje lentamente el pecho lo más profundo posible, manteniendo los codos pegados a los costados. Empuje lejos del suelo y regrese a la posición inicial.
8. Peso muerto rumano de una pierna
El trabajo con una sola pierna es vital para su rutina de ejercicios. Aísla los grupos musculares, entrena el acondicionamiento metabólico y mejora la potencia. Y dado que el peso muerto es un ejercicio esencial, pruebe la variación de una sola pierna con pesas rusas. CÓMO HACERLO: Sostenga la pesa rusa con la mano derecha mientras equilibra la pierna izquierda (sin bloquear la rodilla izquierda). Mantenga las caderas al cuadrado mientras baja la pesa rusa hacia el interior de la pierna izquierda mientras mantiene la espalda plana. Levante la pierna derecha para que quede paralela al piso a medida que baja. Aprieta tus glúteos mientras te levantas de nuevo para pararte. Haz todas tus repeticiones en una pierna antes de cambiar y repetir en la otra pierna.
Crédito: Collette Stohler / LIVESTRONG.COMEl trabajo con una sola pierna es vital para su rutina de ejercicios. Aísla los grupos musculares, entrena el acondicionamiento metabólico y mejora la potencia. Y dado que el peso muerto es un ejercicio esencial, pruebe la variación de una sola pierna con pesas rusas. CÓMO HACERLO: Sostenga la pesa rusa con la mano derecha mientras equilibra la pierna izquierda (sin bloquear la rodilla izquierda). Mantenga las caderas al cuadrado mientras baja la pesa rusa hacia el interior de la pierna izquierda mientras mantiene la espalda plana. Levante la pierna derecha para que quede paralela al piso a medida que baja. Aprieta tus glúteos mientras te levantas de nuevo para pararte. Haz todas tus repeticiones en una pierna antes de cambiar y repetir en la otra pierna.
9. Farmer Carry
Parece bastante simple: solo lleve una pesa rusa desde el punto A hasta el punto B. Pero con un peso desafiante, este ejercicio activa casi todos los grupos musculares de su cuerpo, incluidas las piernas, el núcleo, la espalda, los brazos y la fuerza de agarre. CÓMO HACERLO: Levante una pesa rusa en cada mano y sosténgala a los lados. Mantenga los hombros hacia abajo y hacia atrás mientras camina hacia adelante a lo largo de la habitación.
Crédito: Collette Stohler / LIVESTRONG.COMParece bastante simple: solo lleve una pesa rusa desde el punto A hasta el punto B. Pero con un peso desafiante, este ejercicio activa casi todos los grupos musculares de su cuerpo, incluidas las piernas, el núcleo, la espalda, los brazos y la fuerza de agarre. CÓMO HACERLO: Levante una pesa rusa en cada mano y sosténgala a los lados. Mantenga los hombros hacia abajo y hacia atrás mientras camina hacia adelante a lo largo de la habitación.
10. Transporte de abajo hacia arriba con un solo brazo
Tome el granjero de la diapositiva anterior e incorpore más fuerza en el hombro. Al colocar la parte inferior de la campana en el aire, se ve obligado a estabilizar su hombro, lo que fortalece otros ejercicios de la parte superior del cuerpo. CÓMO HACERLO: Coloque un kettlebell liviano en su mano con la campana hacia arriba en una posición de estante. Extiende tu brazo por encima, recordando mantener apretado tu núcleo mientras caminas hacia adelante con la campana en el aire.
Crédito: Collette Stohler / LIVESTRONG.COMTome el granjero de la diapositiva anterior e incorpore más fuerza en el hombro. Al colocar la parte inferior de la campana en el aire, se ve obligado a estabilizar su hombro, lo que fortalece otros ejercicios de la parte superior del cuerpo. CÓMO HACERLO: Coloque un kettlebell liviano en su mano con la campana hacia arriba en una posición de estante. Extiende tu brazo por encima, recordando mantener apretado tu núcleo mientras caminas hacia adelante con la campana en el aire.
11. Doble sentadilla de arriba
Claro, has dominado las sentadillas, pero ¿puedes manejar esta variación aplastante? Este ejercicio trabaja la movilidad del hombro, el equilibrio y la estabilidad central, todo en uno. CÓMO HACERLO: Coloque una pesa rusa en cada mano, permitiendo que el lado de la campana descanse contra su antebrazo. Con los pies separados al ancho de los hombros, levante las pesas rusas por encima con las palmas hacia adelante. Mantenga su pecho alto y su núcleo apretado mientras envía sus caderas hacia abajo y hacia atrás, en cuclillas hacia el piso. Mantenga los brazos sobre la cabeza y empuje lejos del piso para volver a ponerse de pie.
Crédito: Collette Stohler / LIVESTRONG.COMClaro, has dominado las sentadillas, pero ¿puedes manejar esta variación aplastante? Este ejercicio trabaja la movilidad del hombro, el equilibrio y la estabilidad central, todo en uno. CÓMO HACERLO: Coloque una pesa rusa en cada mano, permitiendo que el lado de la campana descanse contra su antebrazo. Con los pies separados al ancho de los hombros, levante las pesas rusas por encima con las palmas hacia adelante. Mantenga su pecho alto y su núcleo apretado mientras envía sus caderas hacia abajo y hacia atrás, en cuclillas hacia el piso. Mantenga los brazos sobre la cabeza y empuje lejos del piso para volver a ponerse de pie.
12. sentadilla de sumo
Esta variación en la sentadilla tradicional activa diferentes músculos que la mayoría de las personas probablemente están acostumbradas a trabajar. Al colocar los pies más separados de lo normal, la carga se quita de los cuádriceps y los isquiotibiales y se coloca en los aductores y glúteos. CÓMO HACERLO: Coloque los pies más anchos que el ancho de los hombros con los dedos apuntando hacia un lado. Sostenga una pesa rusa entre sus pies. Con la espalda recta y el pecho alto, agarra la pesa rusa con ambas manos y ponla de pie. Póngase en cuclillas para que el kettlebell apenas toque el piso.
Crédito: Collette Stohler / LIVESTRONG.COMEsta variación en la sentadilla tradicional activa diferentes músculos que la mayoría de las personas probablemente están acostumbradas a trabajar. Al colocar los pies más separados de lo normal, la carga se quita de los cuádriceps y los isquiotibiales y se coloca en los aductores y glúteos. CÓMO HACERLO: Coloque los pies más anchos que el ancho de los hombros con los dedos apuntando hacia un lado. Sostenga una pesa rusa entre sus pies. Con la espalda recta y el pecho alto, agarra la pesa rusa con ambas manos y ponla de pie. Póngase en cuclillas para que el kettlebell apenas toque el piso.
¿Qué piensas?
¿Utiliza pesas rusas en sus entrenamientos? ¿Cuáles son algunos de tus ejercicios favoritos? ¿Ya has hecho alguno de estos? ¿Cuáles fueron tus favoritos? ¿Cuáles parecen las más difíciles? ¿Hay otros ejercicios de pesas rusas únicos o innovadores que agregaría a esta lista? ¡Comparte tus pensamientos y sugerencias en los comentarios a continuación!
Crédito: Collette Stohler / LIVESTRONG.COM¿Utiliza pesas rusas en sus entrenamientos? ¿Cuáles son algunos de tus ejercicios favoritos? ¿Ya has hecho alguno de estos? ¿Cuáles fueron tus favoritos? ¿Cuáles parecen las más difíciles? ¿Hay otros ejercicios de pesas rusas únicos o innovadores que agregaría a esta lista? ¡Comparte tus pensamientos y sugerencias en los comentarios a continuación!
