El desarrollo de los hombros y el pecho le brinda la fuerza y la resistencia para mejorar el rendimiento en todo tipo de actividades, desde golf y jardinería hasta natación y fútbol. Los músculos del pecho y los hombros, también llamados pectorales y deltoides, son los principales grupos musculares que pueden tener un efecto importante en cómo se ve y se siente. Entonces, si te estás preparando para un fin de semana de deportes o simplemente estás tratando de verte más en forma y más fuerte, estos pasos, que apuntan a todas las áreas del pecho y los hombros, te llevarán por el camino correcto.
Ejercicios de pecho
Paso 1
Realizar prensas de banco. Acuéstese boca arriba en un banco de ejercicios. Sujete una barra con un agarre ancho por encima. Sostenga la barra sobre el pecho con los brazos extendidos y los codos ligeramente doblados. Baje la barra hasta que toque la mitad del pecho, sostenga brevemente y extienda los brazos hacia atrás a la posición inicial. Puede usar un par de pesas en lugar de una barra.
Paso 2
Sujete un par de mancuernas y, recostándose sobre su espalda en un banco de ejercicios, sosténgalas sobre su pecho con los brazos extendidos y los codos ligeramente doblados. Esta es la posición inicial para las moscas del pecho. Gira las manos hacia adentro para que las pesas estén paralelas. Baje las pesas a ambos lados de su cuerpo, manteniendo los codos ligeramente doblados, hasta que estén a la altura de su pecho. Aprieta tus pectorales y vuelve a juntarlos en la posición inicial.
Paso 3
Colóquese entre barras paralelas que estén separadas al ancho de los hombros para realizar inmersiones en el pecho. Sujete cada barra con las palmas hacia adentro y los codos doblados en un ángulo de 90 grados. Levante su cuerpo extendiendo sus brazos hasta que esté casi recto, sostenga brevemente, luego regrese lentamente a la posición inicial.
Ejercicios de hombro
Paso 1
Sujete una barra o un par de mancuernas con un agarre por encima del ancho de los hombros para hacer press de hombros por encima de la cabeza. Comience con la barra en el nivel superior del pecho y los brazos doblados debajo de la barra. Extiende tus brazos para presionar el peso sobre tu cabeza. Deténgase cuando sus brazos estén casi completamente extendidos, sostenga brevemente y regrese a la posición inicial.
Paso 2
Sostenga una barra o un par de pesas con un agarre por encima del ancho de los hombros o más estrecho para prepararse para las filas verticales. Sostenga la barra a la altura del muslo, con los codos ligeramente doblados. Dobla los codos hacia afuera y levanta la barra hasta que quede nivelada con los hombros. Regrese lentamente a la posición inicial.
Paso 3
Párate sobre una barra o un par de pesas con las rodillas ligeramente dobladas para las filas deltoides traseras. Inclínese hacia adelante hasta que su espalda esté paralela al piso, manteniéndola neutral y recta. Sujete la barra con un agarre por encima de la mano, con las manos separadas más allá del ancho de los hombros. Sin mover el resto de su cuerpo, levante la barra hacia el pecho con los brazos hasta que la parte superior de los brazos quede paralela al piso. Sostenga brevemente, luego baje lentamente a la posición inicial.
Cosas que necesitarás
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Banco de ejercicios
Barra con pesas
Mancuernas
Barras paralelas
Propina
Para desarrollar realmente el tamaño, la fuerza y la resistencia de estos músculos, separe sus entrenamientos para que pueda concentrarse exclusivamente en estos ejercicios una o dos veces por semana.
Para aumentar su cantidad de músculo magro, realice de ocho a 12 repeticiones de cada ejercicio, utilizando pesas medias y levantando con una intensidad del 70 al 85 por ciento. Descansa uno o dos minutos entre series.
Para desarrollar potencia y fuerza, haz de cuatro a seis repeticiones con pesas más pesadas, con una intensidad de alrededor del 85 al 95 por ciento, descansando durante dos o cuatro minutos entre series.
Advertencia
La sobrecarga de los músculos es esencial para el entrenamiento de fuerza, pero aún debe hacerse con moderación. Para mayor seguridad y prevención de lesiones, aumente el peso que levanta para cada ejercicio en solo un 10 por ciento por semana.
