Cuando la dieta te deja con hambre, es difícil resistirse a la llamada de la máquina expendedora, o al atractivo del camino de regreso a casa. Y aunque hundirse en los antojos no lo ayudará a alcanzar su objetivo, no debe sentirse culpable por comer cuando realmente tiene hambre. En cambio, busque una merienda saludable que aún le permita perder peso y planifique sus comidas para minimizar el hambre entre comidas.
Merienda para bajar de peso
Si bien es posible que tengas la tentación de saltarte las comidas para reducir tu consumo de calorías; en su lugar, planifique su dieta para incluir uno o dos refrigerios pequeños durante el día. Los refrigerios mantienen su apetito bajo control, por lo que es menos probable que se atiborre de comida en sus comidas más grandes, y presentan una oportunidad para aumentar su ingesta de nutrientes y nutrir su cuerpo.
Mantenga los refrigerios por debajo de 150 calorías y asegúrese de que estén llenos de ingredientes nutritivos. Haga que sus refrigerios sean lo más satisfactorios posible comiéndolos lentamente, esto le da tiempo a su cerebro para enviar señales hormonales de que está lleno, y sirva su refrigerio en un plato o en un tazón, en lugar de comer del paquete.
Asegúrese de contar también las calorías relacionadas con los refrigerios en su plan de comidas diarias. Por ejemplo, si está comiendo 1, 500 calorías al día, haga un presupuesto de 150 a 300 calorías para 1 o 2 refrigerios, y coma tres comidas de 400 a 450 calorías para el desayuno, el almuerzo y la cena.
Sin embargo, si decide dividir sus comidas y asignar sus calorías, asegúrese de obtener la ingesta de calorías mínima recomendada de 1.800 calorías para los hombres y 1.200 para las mujeres. De lo contrario, corre el riesgo de poner su cuerpo en "modo de inanición" y ralentizar su metabolismo, y aumenta el riesgo de una deficiencia de nutrientes.
Frutas y vegetales frescos
Las frutas y verduras ofrecen una forma amigable con la dieta para abordar los dolores de hambre. Los productos están llenos de agua y generalmente son bajos en calorías, lo que lo convierte en un alimento de baja densidad energética. Llenar su dieta con alimentos de baja densidad energética generalmente significa que se sentirá más satisfecho con menos calorías, lo que puede ayudarlo a perder peso.
Sin embargo, eso no significa que estés atrapado comiendo palitos de apio. Intente comer una pequeña ensalada verde hecha de espinacas, pimiento rojo y algunas fresas en rodajas, o cubra su ensalada con duraznos o peras asados para obtener un tazón de sabor más dulce. La mayoría de las verduras son muy bajas en calorías, por lo que puede combinarlas con un aderezo sabroso, como hummus de ajo o una salsa casera hecha de yogur griego y hierbas frescas picadas. Si está comiendo fruta, use condimentos bajos en calorías para agregar sabor: agregue una pizca de sal marina al melón picado, espolvoree las rodajas de manzana con un poco de canela o espolvoree las fresas en rodajas con una pizca de cacao en polvo.
Prueba los bocadillos a base de huevo
Adaptable sin fin, los huevos pueden combatir las punzadas de hambre cuando te sientas hambriento. Son una gran fuente de proteínas, un nutriente que desencadena la sensación de saciedad después de comer, y cada huevo proporciona 6 gramos de proteína de alta calidad. También obtendrá nutrientes esenciales, incluido el 13 por ciento del valor diario de riboflavina y el 10 por ciento del valor diario de fósforo para la formación de huesos.
Alternativamente, puede hacer que una ensalada simple sea más abundante agregando huevo en rodajas, o simplemente sirva un solo huevo con un lado de verduras salteadas, asadas o crudas. Mantenga las calorías bajas omitiendo el aceite de cocina; cocina tus huevos en una sartén antiadherente, o prueba hervirlos o escalfarlos.
Envolturas de pavo saludables
Dele a la envoltura tradicional un cambio de imagen bajo en calorías usando pavo en rodajas bajo en sodio en lugar de una tortilla. Una tortilla de trigo de 8 pulgadas tiene 146 calorías, casi todo su presupuesto para una merienda, mientras que una rebanada de pavo con bajo contenido de sodio tiene solo 32 calorías. Envuelva el pavo alrededor de lechuga y tomate en rodajas, y agregue una rodaja de pepinillo para darle más sabor; Debido a que estos rellenos son muy bajos en calorías, puede comer algunas envolturas sin soplar su dieta.
Solo asegúrese de elegir pavo bajo en sodio y limite su consumo de pepinillos a 1 o 2 rebanadas por sesión. Los panes de deli regulares y los encurtidos de eneldo son ricos en sodio, y exagerar con los alimentos con alto contenido de sodio puede provocar la retención de agua, lo que te hace ver hinchado y aumentar temporalmente el peso del agua.
Bolas o barras energéticas rellenas de nueces
Las barras energéticas compradas en la tienda parecen saludables, pero no siempre son la mejor opción cuando estás a dieta. Algunas barras vienen con azúcar agregada, a veces en forma "saludable", como miel o jarabe de arroz integral, mientras que otras vienen cargadas de aditivos y grasas, así como muchas calorías.
Controla tu consumo de calorías y combate el hambre haciendo tus propias barras de energía y bolas de energía. Simplemente mezcle dátiles medjool, almendras crudas y otros complementos saludables, como coco sin azúcar, fruta seca sin azúcar u otras nueces y semillas, en un procesador de alimentos, y forme la mezcla resultante en barras o bolas de una sola porción.
Por ejemplo, un lote completo de bolas de energía hechas con 1 taza de dátiles picados y media taza de almendras y cacahuetes contiene 1.243 calorías. Dale forma a tu masa en 12 bolas energéticas para un refrigerio de 105 calorías, o dale forma a ocho barras energéticas para un refrigerio de 155 calorías.
Si bien las nueces pueden ser altas en calorías, están repletas de proteínas para controlar el apetito. Y las personas que comen nueces tienen más probabilidades de mantener un peso corporal saludable. Si no tiene tiempo para hacer bolas energéticas llenas de nueces, viaje con una onza de nueces, como almendras o pistachos, para picar cuando tenga hambre.
Crujientes palomitas de maíz o pasteles de arroz
Los pasteles de arroz también pueden satisfacer su antojo de crujiente y, con 70 calorías por porción de dos pasteles de arroz integral, no romperán su dieta. Agregue una cucharadita de mantequilla de almendras a cada pastel de arroz y espolvoree con canela para un refrigerio de sabor dulce, o cubra cada pastel de arroz con una rebanada de jamón bajo en sodio, una rebanada de pepinillo y un chorro de mostaza para un sabor más sabroso. bocadillo.
Yogur Griego Con Fruta
Si anhelas algo cremoso, come un parfait de yogur griego. El yogur griego tiene una textura más espesa que el yogur normal, incluso si es bajo en grasa, por lo que ofrece una opción de refrigerio más satisfactoria. Una porción de 6 onzas de yogur griego sin grasa tiene solo 100 calorías, lo que te deja un poco de margen de maniobra para agregar ingredientes.
Prepare su merienda machacando media taza de frambuesas frescas, que contienen 44 calorías, y alternando finas capas de yogur griego con capas de puré de frambuesa. Un poco de canela o unas pocas hojas de menta picadas agregan sabor sin muchas calorías.
Además de agregar dulzura natural a su parfait, las frambuesas ofrecen una cantidad significativa de fibra: 4 gramos, o el 16 por ciento del valor diario por porción de 1/2 taza. Eso es beneficioso cuando intentas perder peso, porque al igual que las proteínas, la fibra desencadena sensaciones "plenas".
Mini Quiches Make-Ahead
Parte de perder peso y prevenir comer en exceso involuntariamente es planificar con anticipación: hacer grandes cantidades de bocadillos de una sola porción, como mini quiches, puede mantenerlo en el camino.
El quiche típico contiene una masa de hojaldre que puede tener un alto contenido de calorías y grasas, por lo tanto, mantenga sus mini quiches amigables con la dieta haciéndolos sin costra y hornee los mini quiches en un molde para muffins para controlar fácilmente las porciones. Cárguelos con verduras para que se llenen más sin agregar calorías, luego agregue solo un toque de queso para darle sabor. Un mini-quiche hecho con un huevo y una onza de queso cheddar tiene 130 calorías, y algunas espinacas picadas y pimiento rojo pueden aumentar su sabor sin exceder su límite de 150 calorías. O haga un mini quiche más rico en proteínas agregando una rebanada picada de pollo a la parrilla (11 calorías) o la mitad de una salchicha de pavo, cortada en pedazos, por 44 calorías.
Mantenerse lleno entre comidas
Ciertamente puede alcanzar alimentos saludables cuando tiene hambre y aún así perder peso. Pero si tiene hambre todo el tiempo, eso podría ser una señal de que está comiendo los alimentos equivocados a la hora de comer. Si todavía no lleva un diario de alimentos, donde registra lo que come durante el día, comience a escribir lo que está comiendo en cada comida. Asegúrese de incluir verduras en cada comida, incluso el desayuno, y de incluir fuentes de proteínas magras, como huevos, frijoles, aves de corral o pescado sin piel, en sus comidas para que se sienta satisfecho. Si es necesario, cambie los carbohidratos refinados, como el pan blanco, por versiones 100 por ciento integrales para ayudar a controlar su hambre.
Asegúrate de beber mucha agua durante todo el día también. El agua no tiene calorías, por lo que puede beberla sin sabotear su pérdida de peso, y puede evitar la deshidratación, lo que a veces puede causar antojos que se sienten como hambre. Apunte al menos a ocho vasos de 8 onzas al día y lleve consigo una botella de agua llena para que pueda beber durante todo el día.
