Nunca es demasiado temprano en la vida para nutrir tu cerebro. De hecho, el deterioro cognitivo puede comenzar en la edad adulta temprana, un momento en que la mayoría de nosotros supone que somos dorados. Lo que elija comer puede salvar su cerebro de años de envejecimiento cognitivo y reducir su riesgo de enfermedad de Alzheimer.
Una nueva investigación basada en datos de miles de adultos sugiere que la dieta híbrida Mediterranean-DASH conocida como la dieta MIND es un enfoque simple de alimentos integrales para hacer precisamente eso. Mejor aún, la dieta MIND es aún más simple que sus dietas componentes porque requiere menos pescado que la dieta mediterránea, menos lácteos que la dieta DASH y menos fruta que cualquiera de las dos. En general, tiene menos porciones requeridas de granos, verduras, frutas y pescado, sin énfasis en los lácteos y sin límites en la grasa total de los que preocuparse. Comer para una salud cerebral óptima es más fácil de lo que piensas, no se requieren suplementos especiales. A menos que aparezca un puñado de arándanos cuenta.
Nunca es demasiado temprano en la vida para nutrir tu cerebro. De hecho, el deterioro cognitivo puede comenzar en la edad adulta temprana, un momento en que la mayoría de nosotros supone que somos dorados. Lo que elija comer puede salvar su cerebro de años de envejecimiento cognitivo y reducir su riesgo de enfermedad de Alzheimer.
Una nueva investigación basada en datos de miles de adultos sugiere que la dieta híbrida Mediterranean-DASH conocida como la dieta MIND es un enfoque simple de alimentos integrales para hacer precisamente eso. Mejor aún, la dieta MIND es aún más simple que sus dietas componentes porque requiere menos pescado que la dieta mediterránea, menos lácteos que la dieta DASH y menos fruta que cualquiera de las dos. En general, tiene menos porciones requeridas de granos, verduras, frutas y pescado, sin énfasis en los lácteos y sin límites en la grasa total de los que preocuparse. Comer para una salud cerebral óptima es más fácil de lo que piensas, no se requieren suplementos especiales. A menos que aparezca un puñado de arándanos cuenta.
1. Batido de bayas cremosas
Nunca adivinarías que este batido lujosamente sedoso es totalmente vegano. ¿Pero cuál es su ingrediente secreto cremoso, preguntas? El tofu suave, que es una fuente conveniente de proteínas, especialmente si sigue una dieta basada en plantas. El tofu suave es el ingrediente sigiloso perfecto para agregar a los batidos, sopas, salsas y pudines porque tiene un sabor neutro y agrega una textura rica y cremosa. También califica como una porción de frijoles, por lo que se ajusta a la recomendación de dieta MIND de tener al menos cuatro porciones de frijoles por semana. Un estudio de más de 2, 000 adultos suecos de 60 años de edad y mayores mostró que las dietas saludables que incluyen frijoles proporcionan neuroprotección. Asegúrese de buscar tofu suave con calcio si desea un refuerzo adicional de calcio. (Alimentos MENTOS presentados en esta receta: bayas, nueces, frijoles)
Receta e información nutricional: Batido de bayas cremosas
Crédito: Jenna Butler / LIVESTRONG.COMNunca adivinarías que este batido lujosamente sedoso es totalmente vegano. ¿Pero cuál es su ingrediente secreto cremoso, preguntas? El tofu suave, que es una fuente conveniente de proteínas, especialmente si sigue una dieta basada en plantas. El tofu suave es el ingrediente sigiloso perfecto para agregar a los batidos, sopas, salsas y pudines porque tiene un sabor neutro y agrega una textura rica y cremosa. También califica como una porción de frijoles, por lo que se ajusta a la recomendación de dieta MIND de tener al menos cuatro porciones de frijoles por semana. Un estudio de más de 2, 000 adultos suecos de 60 años de edad y mayores mostró que las dietas saludables que incluyen frijoles proporcionan neuroprotección. Asegúrese de buscar tofu suave con calcio si desea un refuerzo adicional de calcio. (Alimentos MENTOS presentados en esta receta: bayas, nueces, frijoles)
Receta e información nutricional: Batido de bayas cremosas
2. Frittata de tomate y romero a la parrilla asado
Este plato de huevo de una sartén es simple pero impresionante. Las cebollas y los tomates pasan el tiempo suficiente salteando para extraer su sabor terroso. Además, un nuevo estudio publicado en el American Journal of Clinical Nutrition sugiere que comer huevos puede mejorar el rendimiento cognitivo. Los investigadores, que realizaron más de 22 años de investigación en 2, 500 hombres finlandeses mayores, notaron mejoras en la fluidez verbal y el funcionamiento del lóbulo frontal, que es un área del cerebro que ayuda a resolver problemas, la memoria, el lenguaje y más. Esta es una verdadera noticia para los amantes de las tortillas en todas partes. (MENTE alimentos que figuran en esta receta: verduras, aceite de oliva)
Receta e información nutricional: Frittata de tomate y romero a la parrilla asado
Crédito: Jenna Butler / LIVESTRONG.COMEste plato de huevo de una sartén es simple pero impresionante. Las cebollas y los tomates pasan el tiempo suficiente salteando para extraer su sabor terroso. Además, un nuevo estudio publicado en el American Journal of Clinical Nutrition sugiere que comer huevos puede mejorar el rendimiento cognitivo. Los investigadores, que realizaron más de 22 años de investigación en 2.500 hombres finlandeses mayores, notaron mejoras en la fluidez verbal y el funcionamiento del lóbulo frontal, que es un área del cerebro que ayuda a resolver problemas, la memoria, el lenguaje y más. Esta es una verdadera noticia para los amantes de las tortillas en todas partes. (MENTE alimentos que figuran en esta receta: verduras, aceite de oliva)
Receta e información nutricional: Frittata de tomate y romero a la parrilla asado
3. Ensalada de fresa y rúcula bebé
Preservar su juventud no se trata solo de mantener su piel y cuerpo tensos, sino también de mantener su cerebro joven. Las verduras de hoja verde y las bayas son elementos básicos de la dieta MIND porque se ha demostrado que disminuyen el deterioro cognitivo. El folato nutritivo, que se encuentra en la mayoría de las hojas verdes oscuras, se ha asociado con una función cognitiva mejorada y un menor riesgo de demencia en estudios de población. Si prefiere la col rizada más abundante que la rúcula delicada, continúe y haga el intercambio porque la col rizada también es una gran fuente de ácido fólico. (MENTE alimentos que aparecen en esta receta: verduras de hoja verde, bayas, aceite de oliva)
Receta e información nutricional: Ensalada de fresas y rúcula para bebés
Crédito: Jenna Butler / LIVESTRONG.COMPreservar su juventud no se trata solo de mantener su piel y cuerpo tensos, sino también de mantener su cerebro joven. Las verduras de hoja verde y las bayas son elementos básicos de la dieta MIND porque se ha demostrado que disminuyen el deterioro cognitivo. El folato nutritivo, que se encuentra en la mayoría de las hojas verdes oscuras, se ha asociado con una función cognitiva mejorada y un menor riesgo de demencia en estudios de población. Si prefiere la col rizada más abundante que la rúcula delicada, continúe y haga el intercambio porque la col rizada también es una gran fuente de ácido fólico. (MENTE alimentos que aparecen en esta receta: verduras de hoja verde, bayas, aceite de oliva)
Receta e información nutricional: Ensalada de fresas y rúcula para bebés
4. Pistachos calientes de romero
Las nueces son pequeñas potencias llenas de nutrientes vitales, incluida la vitamina E, que protege el cerebro. No es de extrañar que la dieta MIND recomiende comer nueces no menos de cinco veces por semana. Un ensayo clínico aleatorizado de 2013 en España llamado PREDIMED-NAVARRA mostró que seguir una dieta mediterránea con nueces adicionales o aceite de oliva dio como resultado puntajes cognitivos más altos en comparación con las dietas bajas en grasas. Antes de comer este delicioso refrigerio, tenga cuidado al manipular e ingerir los pistachos calientes: ¡pueden calentarse mucho! Deja que se enfríen un poco antes de disfrutar. (Alimentos MENTOS presentados en esta receta: nueces, aceite de oliva)
Receta e información nutricional: pistachos cálidos de romero
Crédito: Jenna Butler / LIVESTRONG.COMLas nueces son pequeñas potencias llenas de nutrientes vitales, incluida la vitamina E, que protege el cerebro. No es de extrañar que la dieta MIND recomiende comer nueces no menos de cinco veces por semana. Un ensayo clínico aleatorizado de 2013 en España llamado PREDIMED-NAVARRA mostró que seguir una dieta mediterránea con nueces adicionales o aceite de oliva dio como resultado puntajes cognitivos más altos en comparación con las dietas bajas en grasas. Antes de comer este delicioso refrigerio, tenga cuidado al manipular e ingerir los pistachos calientes: ¡pueden calentarse mucho! Deja que se enfríen un poco antes de disfrutar. (Alimentos MENTOS presentados en esta receta: nueces, aceite de oliva)
Receta e información nutricional: pistachos cálidos de romero
5. chips de remolacha con ralladura de limón
Como con la mayoría de las dietas, no vas a dejar de comer tus verduras aquí. Afortunadamente, puede convertir sus verduras en un bocadillo colorido haciendo chips de verduras. Las remolachas están naturalmente llenas de nitratos que su cuerpo convierte en óxido nítrico, que ayuda con el flujo sanguíneo y la presión arterial, y lo que es bueno para el corazón también es bueno para el cerebro. Ralph Sacco, MD, jefe de neurología de la Facultad de Medicina Miller de la Universidad de Miami, le dice a la American Stroke Association que nuevos estudios muestran que los factores de riesgo que pueden provocar enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares "también contribuyen a la demencia, la enfermedad de Alzheimer, la memoria pérdida y disfunción cognitiva ". Para esta receta, vigile regularmente las papas fritas después de los primeros 10 minutos para evitar quemarse. Consejo profesional: rallar un limón y dejar que descanse la ralladura fomenta el rizado, lo que puede hacer una hermosa guarnición. (MENTE alimentos que figuran en esta receta: verduras, aceite de oliva)
Receta e información nutricional: chips de remolacha con ralladura de limón
Crédito: Jenna Butler / LIVESTRONG.COMComo con la mayoría de las dietas, no vas a dejar de comer tus verduras aquí. Afortunadamente, puede convertir sus verduras en un bocadillo colorido haciendo chips de verduras. Las remolachas están naturalmente llenas de nitratos que su cuerpo convierte en óxido nítrico, que ayuda con el flujo sanguíneo y la presión arterial, y lo que es bueno para el corazón también es bueno para el cerebro. Ralph Sacco, MD, jefe de neurología de la Facultad de Medicina Miller de la Universidad de Miami, le dice a la American Stroke Association que nuevos estudios muestran que los factores de riesgo que pueden provocar enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares "también contribuyen a la demencia, la enfermedad de Alzheimer, la memoria pérdida y disfunción cognitiva ". Para esta receta, vigile regularmente las papas fritas después de los primeros 10 minutos para evitar quemarse. Consejo profesional: rallar un limón y dejar que descanse la ralladura fomenta el rizado, lo que puede hacer una hermosa guarnición. (MENTE alimentos que figuran en esta receta: verduras, aceite de oliva)
Receta e información nutricional: chips de remolacha con ralladura de limón
6. Pudín de chía
¿Quién hubiera pensado que podrías desayunar tu postre favorito? Bueno, este pudín de chía deliciosamente dulce es lo suficientemente saludable como para comer a cualquier hora del día. Las bayas son la única fruta incluida en la dieta MIND, y han demostrado ser prometedoras para tener beneficios cognitivos tanto a corto como a largo plazo. Esto puede deberse a que son ricos en flavonoides, especialmente antocianidinas, que tienen funciones antioxidantes y antiinflamatorias. Un gran estudio encontró que los flavonoides totales, incluidas las antocianidinas, pueden retrasar el proceso de envejecimiento cognitivo en un promedio de hasta dos años y medio y que las bayas son especialmente potentes. (Alimentos MENTOS presentados en esta receta: nueces, frijoles, bayas)
Receta e información nutricional: Pudín de chía
Crédito: Jenna Butler / LIVESTRONG.COM¿Quién hubiera pensado que podrías desayunar tu postre favorito? Bueno, este pudín de chía deliciosamente dulce es lo suficientemente saludable como para comer a cualquier hora del día. Las bayas son la única fruta incluida en la dieta MIND, y han demostrado ser prometedoras para tener beneficios cognitivos tanto a corto como a largo plazo. Esto puede deberse a que son ricos en flavonoides, especialmente antocianidinas, que tienen funciones antioxidantes y antiinflamatorias. Un gran estudio encontró que los flavonoides totales, incluidas las antocianidinas, pueden retrasar el proceso de envejecimiento cognitivo en un promedio de hasta dos años y medio y que las bayas son especialmente potentes. (Alimentos MENTOS presentados en esta receta: nueces, frijoles, bayas)
Receta e información nutricional: Pudín de chía
7. Tostadas de frijoles blancos y tomate
Este desayuno vegano rápido es la manera perfecta de darle un impulso a su cerebro por la mañana. En un estudio de 2015, los estudiantes de primaria obtuvieron mejores calificaciones en todas las áreas de evaluación después de desayunar. Pero aquellos que comieron más granos enteros tuvieron puntajes significativamente más altos en comprensión de lectura, fluidez verbal y matemáticas. Así que realmente no puedes equivocarte con esta saludable tostada integral. Si terminas con un poco de pasta de frijoles blancos sobrante, puedes refrigerarla en un recipiente hermético por hasta cinco días. Luego puede usarlo para hacer esta receta nuevamente, o simplemente disfrutarlo como un refrigerio fácil con tiras de zanahorias, apio, pepinos o pimientos. (MENTE a los alimentos que aparecen en esta receta: granos enteros, frijoles, aceite de oliva)
Receta e información nutricional: tostadas de frijoles blancos y tomate
Crédito: Jenna Butler / LIVESTRONG.COMEste desayuno vegano rápido es la manera perfecta de darle un impulso a su cerebro por la mañana. En un estudio de 2015, los estudiantes de primaria obtuvieron mejores calificaciones en todas las áreas de evaluación después de desayunar. Pero aquellos que comieron más granos enteros tuvieron puntajes significativamente más altos en comprensión de lectura, fluidez verbal y matemáticas. Así que realmente no puedes equivocarte con esta saludable tostada integral. Si terminas con un poco de pasta de frijoles blancos sobrante, puedes refrigerarla en un recipiente hermético por hasta cinco días. Luego puede usarlo para hacer esta receta nuevamente, o simplemente disfrutarlo como un refrigerio fácil con tiras de zanahorias, apio, pepinos o pimientos. (MENTE a los alimentos que aparecen en esta receta: granos enteros, frijoles, aceite de oliva)
Receta e información nutricional: tostadas de frijoles blancos y tomate
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¿Harás alguna de estas recetas o ya lo sabías? ¿Qué haces para mantener tu cerebro joven? ¡Comparte en la sección de comentarios!
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