El press de banca es un ejercicio efectivo para desarrollar los músculos del pecho, los hombros y los tríceps, y para desarrollar la fuerza de la parte superior del cuerpo. Sin embargo, también conlleva ciertos riesgos y puede ser perjudicial para la salud del hombro.
A veces puede escuchar y sentir un chasquido en el hombro cuando hace press de banca, y cuando esto sucede, es importante que sepa la causa y cómo lidiar con ella.
Al hacer clic en el hombro y la prensa de banco
Si el manguito de los rotadores hace clic durante el press de banca, la causa más probable es una lesión en el manguito de los rotadores, según la Universidad de Washington Medicine. El manguito rotador es un grupo de cuatro músculos pequeños que trabajan juntos para apoyar y estabilizar la articulación del hombro.
Según la Clínica Mayo, los músculos del manguito rotador pueden inflamarse cuando se someten a movimientos repetitivos de presión o sobre la cabeza, como los press de banca, lo que puede hacer que se queden atrapados y provoquen dolor y chasquidos en los hombros.
Tratamiento para hacer clic en el hombro
Tan pronto como comience el clic, deje de presionar el banco. Para estar seguro, también debe abstenerse de realizar actividades de levantamiento de pesas que impliquen mover la articulación del hombro. Aplique una compresa de hielo en el área para reducir la inflamación. Mantenga la compresa de hielo en su hombro durante 20 minutos, varias veces al día durante las primeras 24 a 48 horas después de la lesión. Evite cualquier actividad adicional que aumente su dolor.
Si su dolor no disminuye en unos pocos días, consulte a un médico. Las lesiones del manguito rotador a menudo se tratan con éxito con fisioterapia. Con menos frecuencia, se requiere cirugía para reparar uno de los tendones si está roto.
Use buena forma
Su técnica de press de banca puede estar contribuyendo a que su hombro haga clic, así que cuando su hombro sane, evalúe su forma. Cuando haga press de banca, meta los codos por los costados, ya que esto reduce el estrés en la articulación del hombro. También debe pedirle a un compañero de entrenamiento que lo ayude con el despegue, ya que esto también puede estresar los tendones del manguito rotador y la articulación del hombro.
Si el press de banca con barra continúa siendo molesto, intente usar una máquina de press de pecho, como se demuestra en ExRx.net. Este ejercicio requiere menos de los músculos del manguito rotador ya que la máquina estabiliza el peso. Coloque el asiento de la máquina de modo que las manijas estén a la altura del pecho; un posicionamiento incorrecto podría aumentar el estrés en la articulación del hombro.
Fortalezca sus estabilizadores
La mayoría de las personas no entrenan los músculos del manguito rotador directamente y hacen muy poco trabajo para la parte superior de la espalda, lo que también ayuda a sostener la articulación del hombro. Después de cada sesión de la parte superior del cuerpo, pase 15 minutos haciendo ejercicios de manguito rotador para apuntar a estas áreas, como tirones faciales, rotaciones externas, levantamientos de trampas inferiores y prensas cubanas.
Use pesos ligeros a moderados y trabaje en el rango de 12 a 20 repeticiones, enfocándose en la técnica. Agregar estos a su programa debería hacer que las articulaciones de sus hombros sean más estables y reducir el riesgo de una nueva lesión.
