En el ajetreado estilo de vida de hoy, no todos tienen tiempo para ir al gimnasio. Puedes desarrollar fuerza y músculo sin ir al gimnasio, comprar equipos de ejercicio caros en casa o incluso levantar un solo peso. De hecho, muchos atletas de clase mundial, como los gimnastas olímpicos, usan ejercicios de peso corporal como un medio principal para desarrollar la fuerza.
1. Use su propio peso corporal
Las dominadas y las dominadas son ejercicios funcionales que aumentan la fuerza de agarre en las manos y los antebrazos y fortalecen los bíceps, tríceps y hombros. Los músculos de la espalda y el núcleo también se ejercitarán. Las barras plegables portátiles se pueden comprar a bajo costo en cualquier tienda de artículos deportivos y se pueden instalar en una de las puertas de su hogar.
2. El trabajo clásico de las sentadillas
Las sentadillas clásicas y sus muchas variaciones apuntan a tus cuádriceps, isquiotibiales y pantorrillas, así como a tus músculos centrales. La mayoría de las personas agrega una barra pesada para aumentar la intensidad de sus sentadillas, pero no es necesario. Según Muscle & Fitness, las sentadillas de salto con solo peso corporal pueden producir hasta un 40 por ciento más de potencia que con una barra.
3. Ejercicios de fuerza explosiva
Los ejercicios pliométricos son movimientos explosivos y potentes que aumentan la fuerza al exigir intensamente a los músculos y no son aptos para principiantes, según el American Council on Exercise. Los atletas que necesitan correr rápido o saltar alto a menudo usan ejercicios pliométricos para desarrollar fuerza explosiva. Los entusiastas del ejercicio físico pueden usar ejercicios pliométricos, como saltos en cuclillas, flexiones de pliegues, saltos de estocada alternos y ejercicios de caja para desarrollar fuerza sin usar pesas.
4. Tabla para la fuerza central
Los tablones apuntan a todo su núcleo, incluidos los oblicuos y la espalda baja, y pueden trabajar sus hombros y caderas si agrega movimientos de brazos y piernas. Para hacer una tabla básica, comience en posición de flexión, doblando los codos y apoyando el peso sobre los antebrazos. Mantenga una línea recta de pies a cabeza y active su núcleo. Mantenga esta posición durante 30 a 60 segundos.
5. Abraza un trío de flexiones
Vaya más allá de las flexiones básicas y pruebe un trío de flexiones de flexiones clásicas, flexiones de flexiones y flexiones de tríceps para aumentar la fuerza en la parte superior del cuerpo. Comience con un conjunto de 20 flexiones clásicas para el acondicionamiento general de la parte superior del cuerpo.
Luego, haz 20 flexiones de declive para golpear tus hombros. Cree una disminución apoyando los pies en un taburete corto. Finalmente, haga 20 flexiones de tríceps para trabajar la parte posterior de sus brazos colocando las manos juntas debajo de los hombros, con los codos a los lados. Completa esta rotación tres o más veces.
6. Maestros alpinistas
Mientras está en posición de flexión, agregue dos o tres juegos de escaladores para trabajar su núcleo. Comenzando en la posición de flexión con una línea recta desde las rodillas hasta los pies, lleve la rodilla derecha hacia el pecho. Regrese a la posición inicial y lleve la rodilla izquierda hacia el pecho. Alterne sus piernas durante 30 a 60 segundos para un conjunto.
7. Ejercicio fuerte de la pantorrilla
Los aumentos de la pantorrilla de pie son un ejercicio efectivo para esculpir los músculos fuertes de la pantorrilla. Puede realizar estos parados en el piso o en el borde de una escalera para un rango de movimiento más completo. Use los músculos de la pantorrilla para levantar todo su peso sobre los dedos de los pies y retroceda lentamente. Haz tres series de 20 o más repeticiones para obtener los máximos resultados.
8. Inmersiones para la fuerza de la parte superior del cuerpo
Según el powerlifter y entrenador Jesse Burdick, en un artículo para Muscle & Fitness, agregar salsas a su rutina de ejercicios es una de las formas más rápidas de desarrollar la fuerza de la parte superior del cuerpo. Las inmersiones con barras paralelas apuntan a su pecho y tríceps. Si levanta las rodillas y mantiene el cuerpo más erguido, se centrará más en los tríceps. También puede usar una silla o un banco de pesas para las inmersiones de tríceps.
9. Cambie a un brazo o pierna
Una alternativa a agregar peso para aumentar la dificultad de sus ejercicios de peso corporal es cambiar a usar solo una extremidad en cada ejercicio. Algunos ejemplos son la flexión de un brazo, la flexión de un brazo, la elevación de la pantorrilla con una pierna y la sentadilla con una sola pierna. Use estas variaciones para desarrollar fuerza más rápidamente, un lado a la vez.
10. Haz ejercicio como un niño
Una de las mejores maneras de cumplir con cualquier plan de entrenamiento es hacerlo divertido. Cambie su rutina agregando algunos ejercicios de niños de la vieja escuela de sus días de educación física primaria, como gatear osos y caminar cangrejos. Para hacer un arrastre de oso, camine hacia adelante a cuatro patas con el trasero en el aire y las piernas casi rectas. Para la caminata de cangrejo, comience sentando el piso y levante las caderas. Camina hacia adelante y hacia atrás con las manos y los pies durante al menos un minuto.
