Los carbohidratos son una parte clave de una dieta saludable, ¡sin mencionar que son deliciosos! Los carbohidratos en su dieta mantienen sus células y tejidos, incluidos sus músculos, energizados, y los carbohidratos también sirven como la principal fuente de combustible para su cerebro. Pero aunque comer carbohidratos es importante, ingerir demasiados puede contribuir a problemas de salud, desde molestias a corto plazo hasta enfermedades crónicas a largo plazo.
Demasiados carbohidratos, demasiadas calorías
Desafortunadamente, el delicioso sabor y la textura reconfortante de los carbohidratos tienen un precio calórico. Cada gramo de carbohidratos contiene 4 calorías, y algunos de sus alimentos ricos en carbohidratos favoritos contienen docenas de gramos de carbohidratos, que pueden sumar cientos de calorías. Una taza de puré de papas, por ejemplo, tiene 237 calorías, mientras que una taza de macarrones de trigo integral contiene 212 calorías, y eso es antes de agregar calorías para los aderezos o salsas. Incluso las fuentes saludables de carbohidratos, como las tortillas de trigo, pueden ser altas en calorías; una tortilla de 8 pulgadas tiene 146 calorías.
Las calorías no son inherentemente malas; En realidad, proporcionan la energía que necesita para mantenerse activo. Pero comer demasiadas calorías puede llevar a un aumento de peso porque su cuerpo almacenará cualquier energía extra en forma de grasa. Por lo tanto, aunque no tendrá que renunciar a los carbohidratos, querrá practicar el control de las porciones con alimentos ricos en carbohidratos para evitar exceder su presupuesto de calorías para el día.
Efecto del exceso de carbohidratos en el azúcar en la sangre
Comer demasiados carbohidratos también podría afectar negativamente sus niveles de azúcar en la sangre. Normalmente, el azúcar en la sangre sirve como fuente de energía para las células; sus tejidos pueden absorber el azúcar en el torrente sanguíneo y convertirlo en energía utilizable para alimentar su estilo de vida activo. Pero los carbohidratos refinados (azúcar o carbohidratos "blancos" como el pan blanco y la pasta) se digieren rápidamente y pueden causar un aumento pronunciado en los niveles de azúcar en la sangre. Su cuerpo responde liberando hormonas para reducir sus niveles de azúcar en la sangre, pero a menudo termina sobrecompensando y causando un "choque" de azúcar en la sangre que lo hace sentir cansado y hambriento.
Con el tiempo, comer demasiados carbohidratos puede afectar negativamente su capacidad para controlar sus niveles de azúcar en la sangre. Las personas que comen una dieta con un índice glucémico más alto, es decir, una llena de alimentos ricos en carbohidratos que causan picos de azúcar en la sangre, corren un mayor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2, según la Harvard School of Public Health.
¿Tu mejor opción? Seleccione fuentes saludables de carbohidratos, como legumbres, granos integrales, frutas y verduras, en lugar de las procesadas y refinadas, como dulces o pasta blanca. Los carbohidratos saludables tienen menos probabilidades de aumentar su nivel de azúcar en la sangre, y son mejores para prevenir la diabetes tipo 2.
Riesgos para la salud del exceso de carbohidratos
Comer una dieta alta en carbohidratos no es necesariamente malo, pero debe evitar comer los tipos incorrectos de carbohidratos. Los carbohidratos refinados, que incluyen harina blanca y pan blanco, no son tan saludables como los carbohidratos complejos como las verduras y las frutas.
Los carbohidratos refinados son más fáciles de digerir y entran en el torrente sanguíneo más rápido. Su cuerpo libera insulina para controlar el pico de azúcar en la sangre. Los carbohidratos complejos tardan más en digerirse, lo que significa que no provocan un aumento de azúcar en la sangre.
Con el tiempo, comer una dieta alta en carbohidratos refinados puede elevar sus niveles de colesterol LDL, lo que aumenta su riesgo de enfermedad cardíaca. Según un estudio de 2017 publicado en The Journal of Nutrition, reemplazar los carbohidratos refinados con huevos y grasas insaturadas, que puede obtener del pescado y las nueces, redujo los niveles de triglicéridos y colesterol.
¿Cuánto es demasiado?
La cantidad de alimentos y la cantidad de carbohidratos que necesita diariamente depende de algunos factores, como su edad, metabolismo y nivel de actividad. En general, querrás obtener entre 45 y 65 por ciento de tus calorías de los carbohidratos, lo que se traduce en 203 a 293 gramos de carbohidratos al día en una dieta de 1, 800 calorías. Si está comiendo significativamente más que eso, puede perder proteínas y grasas esenciales, que ayudan a mantener la masa muscular y ayudan a la absorción de nutrientes, respectivamente. Hable con un dietista registrado si tiene dificultades para seguir una dieta equilibrada. Un dietista puede recomendar una ingesta de carbohidratos objetivo personalizada para su salud y estilo de vida, así como proporcionar un plan de comidas personalizado para ayudarlo a alcanzar sus objetivos.
