Ya sea fuera de temporada, una lesión, agotamiento o despliegue, a veces su régimen de entrenamiento con pesas cae presa de circunstancias más allá de su control. Si bien puede darle la bienvenida a un descanso de las extenuantes horas en el gimnasio, prepárese para perder fuerza y tamaño también. Resulta que el vínculo entre la fuerza y el ejercicio es poderoso.
Hipertrofia muscular y fuerza
Cuando levanta pesas pesadas, la sobrecarga colocada en el músculo hace que las fibras musculares individuales se adapten al aumentar su diámetro, lo que resulta en un aumento general del tamaño muscular. La capacidad de almacenamiento dentro de las células musculares para el fosfato de creatina y el glucógeno, las fuentes de combustible fundamentales para la síntesis de ATP, también aumenta. Otras adaptaciones que tienen lugar incluyen huesos y articulaciones más fuertes y neuropatías mejoradas entre el sistema nervioso central y las neuronas motoras musculares. Pero aferrarse a estos cambios requiere trabajo.
Efecto de desentrenamiento
Cuando deja de hacer ejercicio, las adaptaciones que resultaron de todo su arduo trabajo comienzan a desaparecer, un proceso llamado desentrenamiento. La publicación de Human Kinetics "Fundamentos del entrenamiento de fuerza y acondicionamiento" define el desentrenamiento como "Cese del entrenamiento anaeróbico o una reducción sustancial en la frecuencia, volumen, intensidad o cualquier combinación de esas tres variables que resulta en una disminución en el rendimiento y la pérdida de algunas de las adaptaciones fisiológicas asociadas con el entrenamiento de resistencia ". En otras palabras, cuando duermes, pierdes.
El proceso de desentrenamiento
De acuerdo con la publicación de la American College of Sports Medicine "Primary Care Sports Medicine", se produce un efecto de desentrenamiento "rápido y significativo" para los atletas después de solo dos semanas de interrupción del ejercicio, con una "reducción significativa considerable en la capacidad de trabajo". El libro "Fisiología del deporte y el ejercicio" de Wilmore, Costill y Kenney coincide en que para las personas altamente capacitadas, el proceso de desentrenamiento es rápido. Sin embargo, un retorno total al estado previo al entrenamiento toma mucho más tiempo para los neófitos que hacen ejercicio, posiblemente hasta siete meses para perder ganancias de un régimen de entrenamiento con pesas de nueve semanas.
Entrenamiento versus entrenamiento reducido
Si bien un cese completo del entrenamiento causará pérdidas significativas en la fuerza, se ha demostrado que una frecuencia y un volumen de entrenamiento reducidos combinados con una mayor intensidad son efectivos para mantener los niveles de fuerza. En un estudio de 46 hombres físicamente activos publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research, un programa de entrenamiento de fuerza de 16 semanas fue seguido por cuatro semanas de interrupción total por algunos de los sujetos, mientras que otros continuaron con un régimen de "reducción gradual" que consiste en disminuyó el volumen total de ejercicio, pero aumentó la intensidad.El grupo que dejó de entrenar por completo vio una marcada disminución en la fuerza general, mientras que el grupo cónico en realidad vio aumentos en la fuerza debido a la mayor intensidad.
