Cuando termines de atar tus zapatillas y estirar los hami, no te olvides de tus hombros. Correr es un ejercicio de todo el cuerpo: estás bombeando los brazos, girando el torso y golpeando los pies en el suelo. Si tiene dolor en el hombro después de una carrera, intente un poco de prevención fortaleciendo el hombro y completando ejercicios diarios de rango de movimiento. Si su dolor de hombro es persistente o aumenta, es hora de ver a un médico y aprender más sobre las posibles causas.
Paso 1
Obtenga un examen físico completo en el consultorio de su médico. El dolor de hombro puede ser causado por una tensión simple o un calentamiento inadecuado. Sin embargo, también podría representar un dolor referido de la columna debido a la compresión de la raíz nerviosa en el cuello. El dolor de hombro referido durante el ejercicio también puede indicar insuficiencia coronaria y señalar un problema cardíaco inminente.
Paso 2
Estire los hombros completamente antes y después de una carrera. Coloque una mano sobre un objeto estacionario, como un escritorio, e inclínese en un ángulo de 30 grados.
Paso 3
Deje que el otro brazo cuelgue hacia el suelo y relaje el hombro. Deje que el brazo se balancee en círculos concéntricos, utilizando la gravedad para proporcionar un estiramiento estático. Invierta las direcciones y continúe el movimiento circular.
Etapa 4
Repita los círculos del brazo en el otro lado. Apunte de cinco a 10 repeticiones en ambos lados, yendo en ambas direcciones.
Paso 5
Párate derecho con los pies separados al ancho de las caderas. Relaja los hombros tirando de los omóplatos hacia el suelo. Relaja la barbilla sobre el pecho y gira la cabeza hacia la izquierda. Mantenga una respiración completa y gire la cabeza hacia la derecha. Completa 10 repeticiones para relajar el cuello y los hombros.
Paso 6
Fortalezca sus hombros con ejercicios de resistencia cada dos días. Comience con un conjunto de 10 flexiones, utilizando solo su peso corporal. Si no puede completar 10, puede hacerlo. Asegúrese de tener las manos debajo de los hombros y la espalda recta durante cada repetición.
Paso 7
Comience a presionar los hombros con mancuernas si no tiene una lesión en el hombro. Comience a usar un peso ligero entre 1 y 5 libras. Párese derecho sosteniendo las pesas, las rodillas ligeramente flexionadas y los pies separados al ancho de las caderas.
Paso 8
Eleve los pesos justo por encima del nivel de los hombros con las palmas hacia afuera. Inhale por la nariz y extienda las pesas hacia arriba durante la exhalación. Regrese a la posición inicial y complete 10 repeticiones según lo tolerado. Si puede completar las repeticiones sin ningún esfuerzo, puede intentar un peso más pesado la próxima vez.
Paso 9
Aplique hielo o una compresa fría en el hombro después de correr durante 20 minutos. Puede elevar el brazo sobre almohadas o usar medicamentos antiinflamatorios de venta libre según las indicaciones para acelerar el alivio del dolor si tiene la aprobación de su médico.
Propina
No coma ni beba inmediatamente antes de correr. La sangre se desvía del proceso digestivo cuando hace ejercicio, lo que podría provocar dolor referido en el tronco y los omóplatos.
Advertencia
El dolor de hombro que no se recrea con el movimiento puede requerir la atención de un médico, ya que podría significar un dolor referido en lugar de uno funcional.
