Girar el press de banca con mancuernas boca abajo, literalmente, podría ser justo lo que necesita para mejorar su rutina de pecho. La parte inferior de su pecho recibe más estimulación, mientras trabaja con una pesa, en lugar de una barra, proporciona equilibrio entre los lados de su cuerpo. Sus hombros y tríceps también se benefician de la disminución de la presión con mancuernas.
Cómo rechazar la prensa
Antes de entrar en los detalles de los beneficios de la pesa de declive, comprenda cómo hacerlo correctamente.
Paso 1
Establezca un banco de pesas en una disminución del 30 por ciento. Una declinación mayor tiene el potencial de ser demasiado extrema. Si es posible, use un banco de descenso con una abrazadera de pierna para asegurar su posición.
Paso 2
Acuéstese en el banco pateando las pesas con usted o haga que un observador le entregue las pesas. Para comenzar, lleva las pesas fuera de la parte superior del pecho.
Paso 3
Presione las pesas hacia arriba para tocar casi por encima de su pecho. Baje las pesas a la posición inicial con control.
Los músculos entrenados
El músculo torácico primario es el pectoral mayor. Aunque es solo un músculo que se hincha sobre tu pecho, tiene una región inferior y superior para desarrollarse. Si está buscando construir forma en la región inferior o esternal, la disminución de la presión con mancuernas es su movimiento. Para los culturistas y los competidores de figura, la definición en esta región inferior da distinción entre el pecho y los músculos abdominales.
También obtendrá los beneficios de la activación del hombro y el tríceps, que son los músculos específicos en la mayoría de los movimientos de la prensa de pecho.
: Músculos entrenados en una prensa de pecho
Cambie a su rutina
Es fácil entrar en una rutina de entrenamiento con pesas, en la que haces los mismos movimientos una y otra vez esperando obtener resultados diferentes. Si está comprometido con una mancuerna de banco plano o con una barra de pesas, pero no ve mucho en términos de fuerza o cambio de tamaño, la disminución del press de pecho con mancuernas podría ser justo lo que necesita para desafiar sus músculos desde un ángulo diferente y ver el cambio.
Úselo para complementar sus prensas de banco plano, o como un sustituto durante varias semanas para agregar variedad.
Función y equilibrio
El uso de pesas, en lugar de una barra, le permite dominar el movimiento, que puede sentirse agresivo sobre sus hombros.
Además, las pesas obligan a cada lado de tus pectorales, hombros y tríceps a hacer el mismo trabajo. Cuando usa una barra para prensas, su lado más fuerte a menudo compensa el más débil. Con pesas, obtienes un desarrollo más uniforme en los músculos del pecho.
Contribuye a la forma
Al presionar pesas pesadas en un banco plano, algunas personas arquean la espalda para levantar el peso. La presión de disminución hace que esta acción compensatoria sea menos posible debido al ángulo del cuerpo, posiblemente ahorrándole dolor de espalda o lesiones.
¿Quién debe evitar el declive?
Los principiantes deben desarrollar fuerza usando una inclinación o press de banca plano para comenzar. El movimiento de presionar el peso hacia arriba cuando se rechaza requiere el dominio del ejercicio básico de press de pecho.
Cualquier persona que sufra una lesión en el hombro, como tendinitis o pinchazo, también debe evitar la disminución de la presión. Discuta otras alternativas de ejercicio de hombro y pecho con su médico.
