Los entrenamientos de intervalo usan una combinación de actividad de alta intensidad seguida de una actividad de baja intensidad. Esta combinación no solo le permite recuperarse durante el período de baja intensidad, sino que también permite un mejor acondicionamiento general. El entrenamiento a intervalos se usa en muchos deportes, pero la natación es un vehículo perfecto para los entrenamientos a intervalos. Este método de entrenamiento puede llevar su acondicionamiento de natación a un nuevo nivel.
Calentar
Comience cada baño, ya sea enfocado en intervalos o ejercicios, con un calentamiento. Es clave calentarse por algunas razones. Debe preparar sus músculos y articulaciones para el entrenamiento que se avecina. Debe verificar su formulario y asegurarse de que su técnica sea impecable. También debe asegurarse de que su equipo funcione correctamente: sus gafas protectoras están bien puestas, su gorra no cambia y su traje le queda cómodo para evitar distracciones.
Para calentar, comience con 12 vueltas de estilo libre fácil seguido de ocho vueltas de patada usando una tabla de apoyo para apoyar la parte superior de su cuerpo. Puedes usar cualquier patada que prefieras para un calentamiento.
Intervalos de carrera
El objetivo de un entrenamiento por intervalos es trabajar duro, desarrollar su entrenamiento a un nivel anaeróbico (agotamiento de oxígeno) y luego pasar a una fase de recuperación. La mejor manera de hacer esto cuando nadas es registrar tu tiempo. Nade al máximo durante dos vueltas y cuatro vueltas para ver cuánto tiempo lleva eso. Este es su máximo y establece la barra para sus intervalos.
Nade un juego de 8 por 100 de estilo libre. Se trata de ocho series individuales de cuatro vueltas, donde una vuelta es de 25 yardas o metros. Este conjunto se puede adaptar a otro golpe, si lo prefiere. En las series impares, concéntrate en nadar tan rápido como puedas. En las series pares, nade lentamente para recuperarse. Descansa de 30 a 45 segundos entre cada serie de 100 yardas o metros.
Intervalos de taladro
El entrenamiento por intervalos no es solo una carrera completa seguida de una serie lenta. Puede incorporar ejercicios en un entrenamiento de intervalos simplemente aplicando el concepto de alta intensidad seguido de recuperación a sus ejercicios.
Para un intervalo de extracción, use sus paletas de extracción y la boya de extracción para ayudarlo en su entrenamiento. Nade un juego de 4 por 50. Se trata de cuatro series individuales de dos vueltas, donde una vuelta es de 25 yardas o metros. Concéntrese en nadar con alta intensidad en las series impares y nade lentamente para recuperarse en las series pares. Descansa 30 segundos entre series. Concéntrese en su forma para asegurarse de que no gire demasiado el hombro y asegúrese de respirar a cada lado para evitar lesiones.
Para probar un intervalo de patada, nade un set de 6 por 25. Son seis vueltas individuales de 25 yardas o metros. En las series impares, nade a velocidad de sprint. Recuperarse en los conjuntos pares. Dese un descanso de 15 segundos entre series.
Enfriarse
Antes de dirigirse a la bañera de hidromasaje o la ducha, refrésquese con cuatro vueltas de estilo libre fácil. Es fundamental refrescarse después de un entrenamiento de natación, especialmente uno tan intenso como puede ser un entrenamiento de intervalo. Sus músculos necesitan una oportunidad para alargarse después del arduo trabajo para poder recuperarse.
